BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые критически важны для мышц, особенно при нагрузках. Организм не может производить эти аминокислоты, поэтому необходимо получать их из пищи или добавок. BCAA уникальны тем, что метаболизируются в скелетных мышцах, а не в печени, как большинство других аминокислот.
В этой статье мы подробно расскажем о том, как принимать BCAA.
Для чего принимать ВСАА?
Зачем нужны BCAA? Основная цель — поддержка мышц во время интенсивных тренировок и ускорение восстановления после них.
Стимуляция синтеза мышечного белка (СМБ). Лейцин, один из компонентов BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах через активацию сигнального пути mTOR. Это запускает процессы роста мышечной ткани. Поэтому BCAA — очень популярная добавка среди тех, кто стремится увеличить мышечную массу.
Снижение мышечного катаболизма (разрушения). Во время длительных или интенсивных тренировок запасы гликогена и АТФ могут истощаться, и организм начинает использовать аминокислоты, в частности BCAA из мышц в качестве дополнительного источника энергии. Это может привести к катаболизму — разрушению мышечных белков. BCAA помогают снизить катаболизм несколькими путями, помимо синтеза белка. Во-первых, BCAA могут использоваться мышцами непосредственно для получения энергии. Изолейцин, входящий в BCAA, повышает выработку инсулина — ключевого гормона, регулятора анаболических процессов. Валин помогает поддерживать положительный азотистый баланс, что также способствует сохранению и росту мышечной массы.
Уменьшение мышечной боли и ускорение восстановления. Исследования показывают, что добавки BCAA могут снижать выраженность синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS) и маркеров повреждения мышц после тренировки. В метаанализе 2021 года показано, что добавки BCAA уменьшают уровни креатинфосфокиназы (CK), маркера мышечного повреждения, и уменьшают боль в мышцах после силовых тренировок у мужчин-спортсменов. Это указывает на ускорение регенерации мышц за счет активации процессов восстановления, а не прямого предотвращения повреждения мышц.
Снижение утомляемости. Во время длительных нагрузок уровень BCAA в крови снижается. Это позволяет большему количеству триптофана (аминокислоты) проникать в мозг, где он преобразуется в серотонин, который вызывает ощущение усталости. Прием BCAA тормозит метаболизм триптофана и снижает уровень серотонина в мозге, что уменьшает ощущение усталости и дает возможность дольше сохранять работоспособность и ментальную концентрацию.
BCAA: для чего они нужны?
Можно ли пить BCAA всем, кто тренируется? В целом, да.
Обратите внимание: Можно ли принимать пробиотики, чтобы похудеть?.
Хотя полноценный белок или смесь всех незаменимых аминокислот (EAA) считается более эффективными средствами для синтеза мышечного белка.BCAA могут быть особенно полезны:
- Во время тренировок на выносливость и силовых упражнений;
- При длительных или тяжелых физических нагрузках;
- Для защиты мышц в период диеты с дефицитом калорий или при похудении;
- Для повышения выносливости и уменьшения усталости;
- Если вы тренируетесь натощак.
Правила приёма BCAA?
Чтобы извлечь максимальную пользу, важно учитывать дозировку и время приёма.
Дозировка BCAA
Общепринятая эффективная дозировка BCAAнаходится в диапазоне 5-20 гв день. Эту дозу рекомендуется делить на несколько приемов в течение дня.
Для активации синтеза мышечного белка необходимо потреблять примерно 2,5-3 г лейцина за один прием. Поэтому большинство добавок BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 или 4:1:1.
- Соотношение 2:1:1 — наиболее распространенное. Например, принимая 7 г Maxler 100% Golden BCAA, вы получаете 3 г лейцина.
- Соотношение 4:1:1 используется для максимального насыщения лейцином.
Мета-анализ, опубликованный в The Journal of Nutrition, предполагает, что прием 10 г BCAA в день может быть эффективен для снижения мышечной боли и катаболизма, но для роста мышц необходимы все незаменимые аминокислоты.
Время приема BCAA
Оптимальное время приема BCAA зависит от ваших целей и тренировочного режима.
Противопоказания для приема BCAA
Несмотря на то, что BCAA считаются безопасной добавкой для большинства здоровых людей, существуют определенные противопоказания и меры предосторожности:
- Болезнь «кленового сиропа» (Maple Syrup Urine Disease, MSUD). Это редкое наследственное заболевание, при котором нарушается метаболизм BCAA. Прием BCAA строго противопоказан и может привести к серьезным осложнениям.
- Беременность и кормление грудью. Недостаточно исследований о безопасности BCAA в этот период. Рекомендуется избегать приема.
- Хирургические операции. BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому их прием следует прекратить как минимум за две недели до плановой операции.
- Прием лекарств. BCAA могут взаимодействовать с лекарствами от диабета, щитовидной железы и некоторыми другими. Проконсультируйтесь с врачом.
- Амиотрофический боковой склероз (БАС). Использование BCAA было связано с ухудшением функции легких и более высокой смертностью у пациентов с БАС.
Важно: Чрезмерные дозы BCAA (значительно превышающие 20 г BCAA в день) могут вызывать побочные эффекты: тошноту, слабость или потерю координации. Всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку.
Длительное повышение уровня незаменимых аминокислот в плазме крови и скелетных мышцах связано с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа.
Как выбрать BCAA?
При выборе BCAA рекомендуется обращать внимание на следующие моменты:
Соотношение аминокислот. Самое популярное и научно обоснованное соотношение 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Если ваша основная цель — максимальная активация синтеза белка, можно рассмотреть соотношение 4:1:1. Однако исследования показывают, что избыток лейцина без увеличения изолейцина и валина не дает значительных дополнительных преимуществ для роста мышечной массы.
Форма выпуска:
- Порошок. Самая популярная форма. Его легко дозировать и смешивать с водой для приема до, во время или после тренировки. Порошки часто содержат вкусовые добавки, как например комплекс аминокислот Maxler BCAA Powder.
- Капсулы или таблетки. Удобны в приеме, где бы вы не находились, например Maxler BCAA 8400, который содержит оптимальное соотношение BCAA.
Растворимость. Ищите «инстантизированные» BCAA. Это означает, что аминокислоты обработаны для лучшего растворения в воде, что предотвращает образование пены и осадка.
Наличие добавок. Некоторые продукты содержат дополнительные ингредиенты, такие как глютамин, электролиты или цитруллин. Они могут быть полезны для восполнения гидратации и повышения выносливости. Пример такой добавки — Maxler BCAA + Glutamine. Это превосходное сочетание четырёх аминокислот, которые поддерживают энергии и силы во время тренировок, а также ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок.
Состав. Убедитесь, что продукт произведен из качественного сырья. Все продукты Maxler соответствуют международным стандартам качества IFS и GMP, а также зарегистрированы в Евразийском экономическом союзе (ЕАЭС), что подтверждает их безопасность и высокую биодоступность. Кроме того, многие современные BCAA получают путем ферментации растительных источников, что делает их подходящими для вегетарианцев и даже веганов.
BCAA — полезная спортивная добавка, которая, при правильном приеме, может помочь в достижении фитнес-целей, особенно в части восстановления и защиты мышц от разрушения.
Хотя польза BCAA не вызывает сомнений, помните, что ни одна добавка не заменит полноценное сбалансированное питание и упорные тренировки. Перед началом приема любых добавок, особенно при наличии хронических заболеваний, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как правильно принимать BCAA?.
