Правильное, сбалансированное и здоровое питание, зависит от множества факторов (пол, возраст, образ жизни, физическая активность человека). Также, играет значение наличие и разнообразие продуктов в месте проживания и обычаи в сфере питания, но основные правила здорового питания остаются одинаковыми.
Рисунок 1 — Свежие овощи и фрукты и другие рекомендации ВОЗ.В прошлых статьях мы разбирали, чем грозит ожирение организму человека, каковы последствия. В этой статье разберем рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию.
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию.
1. Здоровое питание включает в себя употребление разнообразных фруктов и овощей, а также бобовые, орехи и цельные злаки.
Употребление 400 грамм в день фруктов и овощей обеспечивает ежедневное поступление в организм клетчатки, а также снижает риск возникновения заболеваний сердца, диабета, рака и прочих заболеваний.
2. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии.
- Предпочтение должно отдаваться ненасыщенным жирам (рыба, орехи, авокадо, подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое масло).
- Сократить употребление насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры содержатся в (сливочном масле, жирных сортах мяса, кокосовом, пальмовом масле, свином сале, сыре).
- Сократить употребление трансжиров всех видом (трансжиры промышленного производства и естественного происхождения) до менее 1% от общей потребляемой энергии.
Трансжиры промышленного производства содержатся в (запеченных и жареных продуктах, упакованных закусочных продуктах, пицце, пирогах, вафлях и т.д.) Трансжиры естественного происхождения содержатся в молочных и мясных продуктах. Получаемые от коровы, овец, коз, верблюдов.
Снизить количество потребляемых насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно с помощью готовки продуктов на пару или варки.
Молочные продукты употреблять со сниженным содержанием жиров, нежирное мясо, или обрезать кусочки жира на мясе, если таковы имеются.
Уменьшить потребление запеченных и жареных продуктов, и уже готовых продуктов (пицца, кексы, печенья, и т.д.).
3. Потребление йодированной соли менее 5 грамм (1 чайная ложка) в день.
При повышенном потреблении соли, у нас в организме увеличивается содержание натрия, что, при недостатке калия, может приводить к повышенному давлению. Соответственно, увеличивается риск развития болезней сердца и инсульта.
Обычно мы не знаем сколько соли потребляем в день.
Обратите внимание: Рекомендации Роскомнадзора- станут правилами.
Так как употребляем в пищу переработанные продукты (мясные продукты, бекон, ветчина, сыр, и т.д.), а также пищевые продукты, употребляемые в большом количестве (хлеб). Соль добавляем при готовке в пищу в виде бульонных кубиков, соевого соуса и соответственно не может её дозировать.Рекомендации по сокращению соли в рационе:
- Сократить употребление различных соленых соусов, приправ.
- Сократить количество колбасных изделий.
- Не ставить соль на стол во время еды.
- Увеличить количество свежих фруктов и овощей (калий, содержащийся в них, уменьшает влияние натрия на повышенное давление).
4. Употребление сахара.
Употребление сахара для взрослых и детей должно быть уменьшено до менее 10% от общей потребляемой энергии, или 50 грамм (12 чайных ложек без горки) на человека с нормальным весом. Сокращение употребление сахара до 5% еще лучше скажется на здоровье человека.
Употребление большого количества свободных сахаров увеличивает риск появления зубного кариеса. Калории, поступающие в организм в избытке, приводят в прибавке веса.
Свободные сахара — это все сахара, которые добавляются в продукты и напитки производителями, поварами, потребителями. Также сахара естественного происхождения, содержащиеся в сиропах, мёде, фруктовых соках и т.д.
Необходимо сократить потребление пищевых продуктов, напитков, с высоким содержанием свободных сахаров, и отдать предпочтение свежим фруктам и овощам.
Рекомендации Минздрава РФ по здоровому питанию.
Минздрав РФ разработал нормы потребления продуктов исходя из правил здорового питания и ассортимента продуктов, растущих в наших широтах.
Согласно рекомендациям Минздрава, в год человек должен потреблять:
- Хлебные продукты (хлеб и макароны, крупы, бобовые) — 96 кг.
Более 30% используемой муки должно быть грубого помола! - Картофель — 90 кг.
- Овощи и бахчёвые — 140 кг.
- Фрукты свежие — 100 кг.
- Сахар — 24 кг.
- Мясо — 73 кг.
- Рыба — 22 кг.
- Молочные продукты — 325 кг.
- Яйца — 260 штук.
- Масло растительное — 12 кг.
- Соль — 4 кг.
В нормах представлены группы пищевых продуктов, соответствующие сложившимся традициям в питания большинства людей в России.
Я не являюсь врачом, данная статья создана для общего ознакомления. Не занимайтесь самолечением, по всем вопросам касательно здоровья требуется консультация специалиста в этой области!
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на мой канал, делитесь статьёй в социальных сетях.
До встречи в следующих публикациях!
Материалы, используемые в данной статье:
1.ВОЗ. Здоровое питание. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Минздрав РФ. Здоровое питание. https://minzdrav.gov.ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdrava-rossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnym-normam-potrebleniya-pischevyh-produktov
#правильное питание #здоровое питание #здоровье #медицина #рекомендации #питание #еда #всемирная организация здравоохранения #минздрав #минздрав рф
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Здоровое питание. Каким оно должно быть? Рекомендации воз и Минздрава рф.