Сегодня мы разберем 4 базовых упражнения на мышцы плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале. Начнем.
1. Жим штанги стоя.
Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое включает в работу так же большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов. Для его выполнения ставим ноги на ширине плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив её на грудь, из положения стоя. Одним мощным толчком выжимаем штангу вверх на выдохе, не наклоняя при этом корпус, после чего на вдохе медленно опускаем штангу вниз. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, разница лишь в том, что сидя мы убираем возможность "пружинить" ногами при выполнении.
2. Жим гантелей сидя.
Это еще одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, которое нагружает передний и средний пучок дельтовидных мышц. Его главное отличие от жима штанги - возможность работы в разных плоскостях возможность сведения гантелей в пиковой точке. При использовании гантелей в работу более активно включаются мышцы-стабилизаторы. При выполнении упражнения, сначала держим гантели ладонями от себя, затем на выдохе мощным движением выжимаем их вверх, немного сводя в верхней точке, не разгибая руки в локтях до конца. Затем на выдохе медленно опускаем гантели, возвращаемся в исходное положение.
3. Тяга штанги на среднюю дельту.
Она же - тяга штанги к подбородку. Является базовым упражнением для прокачки среднего пучка дельтовидных мышц. Для начала выполнения упражнения берем гриф хватом сверху, чуть уже ширины плеч. На выдохе, разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх, напрягая дельты. При выполнении гриф должен двигаться в вертикальной плоскости параллельно телу, от бедер к подбородку. Важно не "нависать" над грифом, а держать шею и спину ровно. В пиковой точке локти должны находиться чуть выше плечевых суставов. После этого, на вдохе, плавно опускаем штангу в исходное положение.
4. Подтягивания на заднюю дельту.
По сути, это та же тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот и выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с прямыми или согнутыми ногами, и меняя угол корпуса. Для выполнения упражнения подойдем к низкой перекладине, если таковой в зале не имеется - не беда, можно использовать обычный гриф. Беремся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе, после этого медленно опускаемся вниз на вдохе.