Дуэйн «Скала» Джонсон, известный своими впечатляющими габаритами и силой, весит около 118 кг. Для поддержания такой физической формы он придерживается жёсткого режима: шесть тренировок в неделю и потребление примерно 6000 килокалорий в день. Его путь от рестлера WWE, где он восемь раз становился чемпионом, до звезды Голливуда с десятками фильмов, демонстрирует, что его тело — это не только результат выдающейся генетики, но и продукт невероятной дисциплины и труда. Давайте подробно разберём, как строится его тренировочный процесс и рацион питания.
Философия и распорядок тренировок Дуэйна Джонсона
Свой день Джонсон начинает задолго до рассвета — подъём в 4 часа утра. Первым делом он отправляется на интенсивную пробежку, которая помогает ему полностью проснуться и зарядиться энергией на весь день. Иногда бег заменяется 30–50 минутами кардио на эллиптическом тренажёре. После утренней активности и завтрака следует основная силовая тренировка в зале. Хотя обычно он занимается по утрам, плотный график съёмок может сдвинуть тренировку на вечернее время.
Джонсон тренируется шесть дней в неделю, разделяя нагрузку по мышечным группам: ноги, спина, плечи, грудь, бицепс и трицепс. В своих тренировках он комбинирует работу со свободными весами (гантели, штанга), упражнения в кроссовере и на тренажёрах. Его подход варьируется в зависимости от текущих целей, но классической схемой остаются 4 подхода по 12 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд. В перерывах он не отвлекается, сохраняя максимальную концентрацию на процессе.
Дуэйн Скала Джонсон: «Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.»
Если вы хотите приобщиться к его методике, ниже представлен подробный недельный план тренировок, который поможет понять масштаб нагрузок.
Детальный недельный план тренировок
Понедельник - день ног:
- Пробежка - 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
- Присед - 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений
Вторник - день спины:
- Пробежка - 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений
Среда - сила плеч:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
- "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений
Четверг - руки и спина:
- Пробежка - 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений
Пятница - повтор дня ног (понедельник)
Суббота - грудные мышцы:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений
Однако, как известно, одних только тренировок недостаточно. Для построения и поддержания мышечной массы такого масштаба критически важно правильное питание, которому Джонсон уделяет не меньше внимания.
Система питания: диета для поддержания массы
Питание Скалы — это образец дисциплины и планирования. Его день состоит из пяти заранее приготовленных приёмов пищи, которые в сумме и составляют те самые 6000 ккал. Вот как выглядит примерный рацион на один день.
Завтрак:
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед:
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник:
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус перед сном:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Объём и калорийность этого рациона соответствуют потребностям двухметрового атлета с преобладанием мышечной массы. Обычному человеку, разумеется, не нужно следовать этому плану буквально — количество продуктов следует адаптировать под свои антропометрические данные и цели. Однако сам принцип — чёткое планирование, высокое содержание белка и сложных углеводов — заслуживает внимания.
