- Хочется начать тренироваться, но в голове вопросов о спорте больше, чем ответов? Давайте разберемся!
Эта статья посвящена новичкам и любителям, без разделения на женщин и мужчин. Ведь спорт - един для всех. Перед началом спортивного пути, для себя надо подчеркнуть, что ты не профессиональный спортсмен, который собирается выступать на соревнованиях по бодибилдингу, приседая 250кг в пол. Или ещё страшнее...Тебе просто хочется иметь здоровое, крепкое, подтянутое тело, чтобы наслаждаться им, а может и наслаждать им других. Как только поймёшь, что ты просто любитель и не ожидаешь от себя слишком крутых поворотов в спорте, то всё станет намного элементарнее! Главное только, чтобы интерес к спорту не пропал.
Как же нужно тренироваться новичкам или любителям?
Первый и обязательный этап — всем известная разминка. Перед тренировкой она просто необходима! Ибо получить травму при неподготовленных, не разогретых мышцах сможет даже профессионал. Пробежаться на дорожке 5 минут, покрутить всякими частями тела, суставная разминка — это наши лучшие друзья в первые 15 минут тренировки. Новичкам на первом этапе нет смысла заниматься по сплит-программе (1-й день ноги+плечи, 2-й день спина+бицепс и тд). Считается, что сначала необходимо заниматься по фулбади-тренировкам: длятся они не менее года, а только потом следует перейти на сплит-тренировки. Лично я занималась на фулбади больше года, комбинируя на каждой тренировке разные упражнения, которые выбирала лично под себя. И прекрасно себя чувствовала как внутри, так и внешне :)
На фулбади-тренировке мы тренируем каждую или любую на ваш выбор мышечную группу. Фулбади также применяется и опытными спортсменами, например, после долгого перерыва, чтобы потихоньку войти в тренировочный режим, дав мышцам вспомнить, кто они и для чего они. Если всё же вам нравятся сплиты – ну и делайте сплиты на здоровье. Но рекомендовано начать с фулбади.
Наиболее эффективными для развития наших мышц считаются базовые упражнения. Для начала также стоит освоить правильное выполнение техники упражнений: либо найти видео в интернете либо заниматься с тренером. В первое время я скачивала картинки с техникой выполнения, чтобы время от времени смотреть, как и что выполняется. И мне помогло.
За всю тренировку на каждую мышечную группу нужно сделать по одному-паре упражнений, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня вашей подготовки. Начинать тренироваться нужно с тяжелых, энергозатратных упражнений, а после переходить на мелкие мышечные группы. По такому принципу тренируется почти каждый, хотя редко, но бывает и наоборот.
Подбирать вес нужно так, чтобы попасть в диапазон 6-15 повторений. Даже есть, так сказать, правило: большой вес + малое количество повторений = растет ваша сила и масса. Меньший вес + много повторений = будет расти выносливость. В любом случае, всё будет расти одновременно: и сила, и масса, и выносливость.
Если вы планируете делать фулбади 2-3 раза в неделю, то тренировка не должна превышать часа. А если одну или две тренировки фулбади, то заниматься лучше чуть больше часа.
А сколько отдыхать между подходами? Чётких временных рамок между подходами НЕТ! Смотрите только по своему самочувствию! Отдохнул, надышался, и вперёд в бой с песней.
Спустя две недели вы уже должны подобрать свои рабочие веса, чтобы отталкиваться от них, а далее прослеживать прогресс. Если вы, конечно, хотите его прослеживать. Если вы всегда хотите оставаться в новичках, то оно вам и не надо.
А также, будет полезным каждые 2-4 недели чередовать интенсивность тренировок. Например, эта неделя с крупным весом на 6 повторений, следующая с меньшим весом на 10 повторений, другая неделя с еще меньшим весом уже на 10-15 повторений.
Не забываем про водный баланс и берём с собой водичку на занятия. За минимум час до тренировки нужно хорошо покушать.
Нет времени тренить 3 раза в неделю - делаем одну тяжелую фулбади или пару энергозатратных.
И даже если вы тренировку пропустили по каким-то причинам – да ничего страшного! Чувствуешь себя сегодня плохо — зачем терзать себя и идти в зал? Треня никуда не убежит, а вот здоровье запросто. Хорошо отдыхаем, собираемся и идём в зал на следующий день.
И самое главное — это хорошо отдыхать и питаться. Именно во время отдыха (сна) ваши уставшие мышцы растут и восстанавливаются. Тренировка должна приносить только кайф и удовольствие. Поняли, что не ваше это — значит не стОит себя заставлять идти в зал, «ну потому что надо».
Хороших всем тренировок!