1. Упражнение «Велосипед»
Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и заведите руки за голову. Поднимите верхнюю часть корпуса и ноги, затем начинайте поочередно подтягивать колени к голове, одновременно направляя противоположный локоть к встречной ноге. Это движение эффективно задействует косые мышцы живота и улучшает координацию.
2. Подъемы ног в висе
Упражнение можно выполнять как в тренажере с поддержкой спины, так и в висе на перекладине. Главное — сохранять корпус неподвижным, двигая только ногами. Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц пресса и избегайте раскачивания, чтобы максимально нагрузить целевую мускулатуру.
3. Скручивания с роликом
Для этого упражнения подойдет не только специальный ролик, но и гантели или штанга с дисками, которые могут катиться по полу. Встаньте на колени, перенесите вес на руки и медленно откатитесь вперед, затем за счет силы мышц живота вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для развития стабильности кора.
4. Скручивания на фитболе
Сядьте на фитбол, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Плавно поднимите корпус, используя мышцы живота, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опуститесь. Следите, чтобы бедра оставались параллельны полу — это увеличивает амплитуду движения и усиливает нагрузку.
5. Скручивания с поднятыми ногами
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, и сведите лодыжки. Медленно приподнимите таз, скручиваясь по направлению к голове. Это одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса.
6. Упражнение «Планка»
Это статическое упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы кора. Примите положение стойки на локтях, зафиксируйте корпус в прямой линии и напрягите живот. Удерживайте позицию от 20 до 40 секунд, сохраняя ровное дыхание. Повторите несколько подходов для комплексного воздействия на пресс.
7. Скручивания с вытянутыми руками
Техника похожа на классические скручивания, но руки следует вытянуть вверх над головой. Это смещает центр тяжести и увеличивает нагрузку на мышцы живота, делая упражнение более сложным и эффективным для развития силы пресса.
