Заняться спортом в любом возрасте: почему это важно
Многие замечают, что активные и здоровые люди, выходя на пенсию, часто начинают быстрее стареть, чаще болеть и становятся более подвержены травмам. В чём причина этого парадокса?
Основная проблема — резкое снижение физической активности при сохранении прежнего объёма питания. Новый образ жизни часто связан с долгими часами перед телевизором или компьютером, что приводит к гиподинамии. Однако этот процесс можно не только замедлить, но и обратить вспять с помощью правильно подобранных физических нагрузок.
Научный взгляд: спорт как лекарство от возрастных недугов
Многочисленные исследования подтверждают, что регулярные упражнения способны значительно замедлить развитие таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия и диабет. Физическая активность помогает сохранить гибкость суставов и позвоночника, предотвращая патологические изменения, характерные для малоподвижного образа жизни.
Важно понимать, что с возрастом интенсивность тренировок должна корректироваться. Следует избегать упражнений с задержкой дыхания при максимальной нагрузке и быстрого бега, особенно тем, кто раньше не занимался спортом систематически.
Аэробные тренировки: основа кардиоздоровья
Аэробные упражнения — это вид активности, при котором энергия вырабатывается за счёт повышенного потребления кислорода. К ним относятся: медленный бег (трусцой), езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, быстрая ходьба и ритмическая гимнастика.
Для начинающих в возрасте 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту в первые 3–4 недели, а для тех, кому 60–69 лет — 110 ударов. Для регулярно тренирующихся эти показатели составляют 145 и 140 ударов соответственно. Если частота сердечных сокращений опускается ниже 110 ударов, тренировка теряет свой оздоровительный эффект для кардиореспираторной системы.
Распространённое заблуждение — считать обычную неспешную прогулку достаточной нагрузкой. Реальную пользу приносит только быстрая ходьба! Для проявления положительного эффекта аэробные тренировки должны длиться непрерывно 20–30 минут и проводиться не реже трёх раз в неделю, строго в рамках рекомендованных пульсовых зон.
Особенности тренировок при сердечно-сосудистых заболеваниях
При наличии ишемической болезни сердца или проблем с артериальным давлением программу физических нагрузок должен разрабатывать лечащий врач-кардиолог. Нагрузка подбирается индивидуально, с постепенным увеличением и контролем сердечного ритма и давления.
На начальном этапе интенсивность занятий следует ограничить 40–50% от определённой врачом предельной нагрузки. Через 2–3 месяца регулярных тренировок необходимо повторно обратиться к специалисту для оценки адаптации организма и, при положительной динамике, увеличения интенсивности.
Тренировки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
При проблемах с суставами и позвоночником физическая активность также требует особого подхода. Тренировки возможны только в период значительного ослабления или отсутствия симптомов. Необходимо выбирать виды активности, которые минимизируют нагрузку на проблемные зоны.
Рекомендации по выбору активностей для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата:
При остеохондрозе позвоночника рекомендуются плавание, ходьба на лыжах, быстрая ходьба или медленный бег, а также гимнастика для укрепления мышц спины и живота. Следует избегать быстрого бега, прыжков и подъёма тяжестей стоя.
При артрозе тазобедренного, коленного и голеностопного суставов (2–3 стадия) полезны плавание, гребля и езда на велосипеде. Не рекомендуются спортивные игры, прыжки и приседания с отягощением.
При артрозе плечевого и локтевого суставов оптимальны плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег и катание на коньках. Стоит воздержаться от волейбола, тенниса, бадминтона и баскетбола.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Еще не поздно успеть !.
