Тренажерный зал может стать местом, где вы укрепите здоровье и силу, но при неправильном подходе он же способен привести к травмам и ухудшению самочувствия. В этой статье мы подробно разберем распространенные ошибки, которые совершают посетители спортзалов, особенно новички. Возможно, вы узнаете в этих описаниях свои действия и сможете вовремя их скорректировать.
Три фундаментальных принципа, нарушение которых ведет к проблемам
Работа со слишком большим весом
Эта ошибка характерна в первую очередь для начинающих. На стартовом этапе тренировок категорически не рекомендуется брать чрезмерные веса. Главная задача — научиться чувствовать работу мышц, осваивая правильную технику. Первые несколько месяцев (рекомендуется не менее трех) следует работать с таким весом, который позволяет выполнить 10 и более чистых повторений. Только после этого можно постепенно переходить к работе в силовом режиме на 2-8 повторений.
Пренебрежение разминкой
Начинать тренировку без предварительной разминки — серьезная и опасная ошибка. Холодные, неразогретые мышцы после долгого сидения за столом крайне уязвимы. Если травма еще не настигла вас, то при таком подходе это лишь вопрос времени. Профессиональные атлеты, например, представители советской школы тяжелой атлетики, уделяли разминке до 30 минут. Начните с легкой кардионагрузки: 1-2 километра ходьбы или бега на дорожке. Затем перейдите к динамической и статической разминке суставов и мышц. Это ключевой элемент профилактики травм и залог долгосрочного здоровья.
Неправильная техника выполнения упражнений
Техника — это основа безопасности и эффективности в зале. От нее напрямую зависят и ваши результаты, и сохранность суставов, связок и позвоночника. Без правильной техники тренировки не только бесполезны, но и опасны. Далее мы разберем конкретные ошибки в основных упражнениях.
Критические ошибки в базовых упражнениях
Мы не будем рассматривать изолированные упражнения, так как риск навредить себе в них значительно ниже. Однако помните: в любом движении техника — на первом месте. Ее нарушение сводит прогресс к нулю и чревато травмами.
Основную опасность представляют базовые (многосуставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Именно они при неправильном выполнении могут за одну тренировку «угробить» спину, колени или плечи. Мы детально разберем три самых важных и потенциально опасных движения: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.
Жим лежа: как не травмировать плечи
Это любимое упражнение многих, которое отлично развивает весь плечевой пояс, но при этом является одним из самых травмоопасных для плечевых суставов. Ошибки в технике часто приводят к болезненным травмам.
Основные причины травм в жиме лежа:
- Не сведенные лопатки.
- Слишком широкий развод локтей (они уходят в сторону, а не под углом к корпусу).
- Неправильная траектория движения штанги (опускание на шею или верх груди).
- Самостоятельный съем и возврат на стойки большого рабочего веса.
Сведение лопаток — это база. Оно создает устойчивую опору для плеч и переносит нагрузку с суставов на мышцы. Допускается и небольшой прогиб в пояснице («мост»). Локти не должны быть параллельны штанге; между плечом и корпусом должен сохраняться угол примерно 45-75 градусов.
Обратите внимание: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
Для наглядности ниже приведена иллюстрация.
Траектория движения штанги также крайне важна. Штанга не должна опускаться по прямой вертикальной линии. Правильная траектория представляет собой небольшую дугу: в верхней точке штанга находится над плечами, а в нижней — на середине или нижней части груди. Это снимает излишнюю нагрузку с плечевых суставов.
При работе с предельными весами в малом количестве повторений всегда просите страхующего помочь снять штангу со стоек и вернуть ее обратно. Это простое правило может предотвратить серьезную травму.
Становая тяга: защита спины
Невероятно эффективное, но одно из самых технически сложных и опасных упражнений.
Ключевые ошибки:
- Резкий, «рывковый» отрыв штанги от пола.
- Округленная (сгорбленная) спина в начальной фазе и на протяжении всего движения.
- Выполнение тяги только за счет мышц спины, без участия ног.
Штангу нужно отрывать от пола плавно, без рывка. Скорость подъема должна быть относительно равномерной. «Выдергивание» веса — это не сила, а путь к травме.
Самая опасная ошибка — округление спины. Позвоночник должен оставаться в нейтральном, прямом положении на всей амплитуде движения. Живот напряжен, корпус стабилен. Любое движение в позвоночнике (сгибание или разгибание) создает чудовищную нагрузку на межпозвоночные диски. Попросите снять вас на видео: если ваша футболка в области поясницы не двигается и не образует складок — вы на правильном пути.
Становая тяга — это не просто подъем веса спиной. В движение должны быть активно включены ноги. Представьте, что вы отталкиваетесь ногами от пола, а штанга следует за вами.
Приседания со штангой: бережем колени и позвоночник
Ошибки, угрожающие коленным суставам и спине:
- Неправильная постановка стоп (слишком узко/широко, неправильный разворот носков).
- Неверное положение штанги на плечах (на шее или на костях).
- Наклон корпуса вперед и округление грудного отдела спины («грудь колесом»).
- Выход коленей далеко за линию носков в нижней точке.
Алгоритм правильного подхода: подойдите к стойкам и разместите штангу на трапециевидных мышцах, а не на позвонках. После тренировки в месте касания гриба не должно быть болезненных ощущений. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Сделайте шаг назад и проверьте устойчивость. Сведите лопатки, грудь подайте вперед и вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Начинайте приседать, контролируя, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили сильно вперед за носки. Спина остается прямой на всей амплитуде. Не заваливайте корпус сильно вперед — это смещает нагрузку и опасно для поясницы. Именно так выполняется безопасное и эффективное приседание.
Мы разобрали основные ошибки в ключевых базовых упражнениях. Следите за техникой, начинайте с малого и прогрессируйте постепенно. Подписывайтесь на обновления, чтобы узнавать больше о тренировочных принципах. Крепкого вам здоровья!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как угробить себя в спортзале? Основные ошибки.
