Бодибилдинг уже много десятилетий опирается на восемь базовых силовых упражнений, концепция которых была заложена в середине XX века. За это время в спорте произошла настоящая революция: изменились подходы к фармакологии, спортивному питанию и диетологии. Однако сами фундаментальные движения остались практически неизменными. Возникает закономерный вопрос: не пришло ли время для их эволюции, чтобы выжать максимум из современного тренинга?
Истоки идеи
Стоит отметить, что автор этой статьи не является первоисточником данной концепции. Идея родилась в результате общения с американским тренером Джо Уэббеном, который несколько лет назад поделился своими наработками через специализированные спортивные сообщества. Мы не стали слепо доверять теории, а провели собственные практические испытания. Только убедившись в эффективности предложенных модификаций, мы решили представить их широкой аудитории. Важное уточнение: материал рассчитан на опытных атлетов, которые уже исчерпали потенциал роста от классического выполнения «золотой восьмерки». Новички же будут прогрессировать и на стандартных вариантах.
Безусловно, базовые упражнения прошли проверку временем и поколениями спортсменов. Но это не значит, что их нельзя сделать еще более продуктивными. Порой даже небольшое изменение хвата или угла выполнения кардинально меняет акцент нагрузки и дает новый импульс к росту.
1. Жим лежа обратным хватом для акцента на грудь
Жим штанги лежа — культовое упражнение. Мы не предлагаем от него отказываться, а советуем попробовать обратный хват. Это кажется нелогичным, но у такой техники есть серьезное обоснование. При классическом жиме значительную часть работы часто забирают трицепсы, лишая грудные мышцы полноценной нагрузки. Обратный хват меняет биомеханику, смещая акцент на средний и верхний отделы груди и минимизируя участие трицепсов. Новая траектория для них неудобна, что заставляет грудные мышцы работать интенсивнее.
Техника выполнения: Примите стандартное исходное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладонями к себе) на достаточно широкой постановке рук. Обязательно используйте страховку партнера! Опускайте штангу контролируемо, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Опускаться ниже не рекомендуется из-за риска перегрузить плечевые суставы. Без паузы в нижней точке мощно выжмите штангу вверх, сделайте пиковое сокращение и приступайте к следующему повторению.
2. Пулловер на скамье с обратным наклоном для спины
Классический горизонтальный пулловер, популяризированный Арнольдом Шварценеггером, выполняется с прижатой к скамье верхней частью спины. Это увеличивает амплитуду, но ограничивает движение в вертикальной плоскости. Решение — выполнять упражнение на скамье с отрицательным наклоном. Это еще больше удлиняет траекторию, заставляя широчайшие мышцы спины работать в полном диапазоне и получать более глубокую нагрузку. Грудные мышцы также участвуют, но уже в меньшей степени.
Техника выполнения: Лягте на скамью с обратным наклоном. Для максимального вовлечения широчайших используйте штангу с широким хватом. Удерживайте ее на вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову, можно слегка коснуться пола. Затем мощным движением верните снаряд в исходное положение на уровень груди. Сделайте короткую паузу и повторите.
3. Скручивания на пресс спиной к блоку
Сильный пресс — основа прогресса в приседаниях и становой тяге. Скручивания с отягощением — отличный инструмент для развития силы мышц кора. Традиционно их выполняют стоя на коленях лицом к блочному тренажеру. Мы же рекомендуем делать это стоя спиной к блоку. В положении стоя пресс вынужден активно стабилизировать корпус, что увеличивает нагрузку. Пропуск канатов вокруг шеи обеспечивает более естественную и эффективную траекторию движения.
Техника выполнения: Встаньте спиной к верхнему блоку, пропустите канатные рукояти по бокам шеи. Ноги слегка согнуты, стопы на небольшом расстоянии, вес перенесен на пятки. Мощным скручивающим движением корпуса опуститесь вниз по дугообразной траектории, можно немного отвести таз назад. В точке максимального сокращения сделайте четкую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Становая тяга в стиле «сумо» для разгрузки поясницы
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, мощно стимулирующее выработку анаболических гормонов. Однако классический вариант требует очень сильной поясницы, что часто лимитирует рабочих вес у бодибилдеров. Альтернатива — тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Такая техника значительно разгружает поясничный отдел, перенося акцент на мышцы спины и ног, и позволяет безопасно работать с большими весами, не теряя в анаболическом эффекте.
Техника выполнения: Встаньте перед штангой, поставив ноги очень широко. Сохраняйте естественный прогиб в спине. Возьмитесь за гриф разнохватом (одна ладонь к себе, другая от себя). Голова — продолжение линии спины. Представьте, что вас тянут за шею вверх — это поможет начать движение правильно. Мощным усилием выпрямитесь, разгибая ноги и корпус синхронно. В верхней точке сведите лопатки, но не переразгибайтесь назад. Подконтрольно опустите штангу, сделайте паузу и повторите.
5. Подъем руки в сторону с опорой для дельт
Махи гантелей в стороны — лучшее упражнение для средних пучков дельт, отвечающих за ширину плеч. Но у него есть недостаток: длинный рычаг (рука) ограничивает рабочий вес, а сгибание локтей для его компенсации смещает нагрузку на передние дельты. Решение — выполнять подъем одной руки с опорой. Наклон корпуса в сторону позволяет удлинить траекторию, снять нагрузку с трапеций и локтей и работать в более комфортной и изолированной манере.
Техника выполнения: Встаньте боком к стойке или блочному тренажеру. Возьмитесь за опору одной рукой, чтобы тело было наклонено. Свободной рукой с гантелью, выпрямленной вдоль тела, выполняйте махи в сторону до параллели с полом. В верхней точке задержитесь, максимально напрягая среднюю дельту. Для большей изоляции при подъеме разворачивайте большой палец вниз. Медленно и подконтрольно опустите руку. Проработав одну сторону, поменяйте положение.
6. Французский жим на наклонной скамье для трицепса
Классический французский жим лежа не дает трицепсам полноценного стартового растяжения, что снижает его эффективность. Упражнения, начинающиеся с растянутой позиции мышцы, как правило, более результативны. Чтобы добиться этого, выполняйте жим на скамье с положительным наклоном (45-60°). Это позволяет опускать штангу значительно ниже за голову, обеспечивая глубокое растяжение длинной головки трицепса и увеличивая общую продуктивность движения.
Техника выполнения: Лягте на наклонную скамью. Возьмите EZ-гриф и удерживайте его на согнутых руках за головой. Изолированным усилием трицепсов выпрямите руки, не разводя локти в стороны. В верхней точке без паузы начните медленное опускание штанги как можно ниже (при условии неподвижности плеч). Сделайте паузу в растянутой позиции и выполните следующее повторение.
7. Сгибания рук со штангой сидя для бицепса
Подъем штанги на бицепс стоя — эффективное, но не идеальное упражнение. На начальной фазе движения вместе с бицепсом активно работают плечевая и плечелучевая мышцы, что ограничивает рабочий вес для целевой мышцы. Бицепс включается по-настоящему только при сгибании локтя под углом 90°. Выполнение упражнения сидя позволяет зафиксировать корпус и локти, минимизировав помощь других мышц и заставив бицепс работать с первой до последней секунды подхода.
Техника выполнения: Сядьте на край горизонтальной скамьи, плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу, прижмите локти к туловищу и зафиксируйте это положение. Мощным движением согните руки, поднимая штангу по дуге к ключицам (локти можно немного вывести вперед). В верхней точке сделайте пиковое сокращение. Опускайте штангу медленно, не кладя ее на бедра, а удерживая на весу. После паузы внизу повторите.
8. Шраги за спиной в тренажере Смита для трапеций
Обычные шраги со штангой спереди нагружают в основном верх трапеций. Однако для силовых показателей в тягах критически важна развитая средняя часть этих мышц. Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита позволяют прицельно атаковать именно эту область. Фиксированная траектория тренажера не только повышает безопасность, но и позволяет использовать более серьезные веса.
Техника выполнения: Встаньте спиной к грифу в тренажере Смита, установленному на уровне пояса. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч, снимите его с упоров. С прямой спиной и взглядом вперед мощно поднимите плечи строго вверх, не вращая ими. В верхней точке сделайте короткую паузу на 1-2 счета и полностью опустите плечи. Если не получается сделать четкую паузу вверху, вес слишком велик.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Хорошая рокировка.
