Приветствую вас! В этой статье я поделюсь детальной программой тренировок, которой пользуюсь сам. Хочу подчеркнуть, что успех в тренировках зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от внутренней мотивации и дисциплины. Если вы настроены серьезно и готовы работать над собой — давайте начнем.
День 1: Руки и пресс
Начните с обязательной разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке и избежать травм.
Кардио-разминка: 15 минут (беговая дорожка, велотренажер, эллипс).
Общая разминка (суставная гимнастика, динамическая растяжка): 5-7 минут.
Тренировка рук
1. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений (прогрессия веса).
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 4x10-12.
3. Подъем гантелей на бицепс: 4x12-15.
4. Сгибание рук «молотки» с гантелями: 4x12-15.
5. Подтягивания обратным хватом (или в гравитроне): 6x8-10.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне на трицепс: 4x10-12.
7. Жим гантели из-за головы на трицепс: 4x12-15.
8. Отжимания на брусьях (локти прижаты к корпусу): 6 подходов до максимума.
9. Французский жим штанги лежа: 4x12-15.
10. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке: 4 подхода (10-12 и 12-15 повторений с увеличением веса).
Тренировка пресса
Выполняйте упражнения в круговом режиме без пауз:
• Ножницы: 45 секунд.
• Велосипед: 60 секунд.
• Повороты корпуса с диском (5 кг): 60 секунд.
• Скалолаз: 40 секунд.
• Подтягивание коленей к груди (тяга к носкам): 40 секунд.
Сделайте 2-3 таких круга с отдыхом 2 минуты между ними.
Завершите тренировку 20-минутной легкой пробежкой на дорожке для заминки и улучшения восстановления.
День 2: Грудь
Кардио-разминка: 15 мин.
Общая разминка: 5-7 мин.
1. Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 4x12-15.
2. Жим в хаммер-тренажере: 4x12-15.
3. Сведения рук в кроссовере (верхние блоки): 4x12-15.
4. Отжимания на брусьях (с широкой постановкой локтей): 6 подходов до максимума.
5. Отжимания от пола: 3 подхода по 30 раз.
6. Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12-15.
7. Разведение гантелей лежа: 4x12-15.
Заминка: 20 минут легкого бега.
День 3: Спина и пресс
Кардио-разминка: 15 мин.
Разминка: 5-7 мин.
Тренировка спины
1. Тяга верхнего блока широким хватом: 4x12-15.
2. Горизонтальная тяга блока к поясу: 4x12-15.
3. Рычажная тяга: 4x12-15.
4. Тяга Т-грифа: 4x12-15.
5. Горизонтальная тяга в кроссовере к груди: 4x12-15.
6. Гиперэкстензия (можно с отягощением): 4x12-15.
Обратите внимание: Причины, по которым стоит начать тренироваться.
Тренировка пресса
• Скручивания на скамье: 3x25-30.
• Подъемы прямых ног лежа: 3x25-30.
• Велосипед: 60 сек.
• Скалолаз: 60 сек.
• Повороты с блином (5 кг): 3x30-35.
• Махи ногами: 40 сек.
• Планка: 60 сек.
Заминка: 20 минут легкого бега.
День 4: Плечи
Кардио-разминка: 15 мин.
Разминка: 5-7 мин.
1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита: 4x12-15.
2. Обратные разведения в тренажере «Бабочка»: 4x12-15.
3. Тяга штанги к подбородку: 4x12-15.
4. Жим гантелей сидя: 4x12-15.
5. Подъем гантелей перед собой: 4x12-15.
6. Разведение гантелей в стороны стоя: 4x12-15.
Заминка: 20 минут легкого бега.
День 5: Ноги и пресс
Кардио-разминка: 15 мин.
Разминка: 5-7 мин.
Тренировка ног
1. Приседания в тренажере Смита: 4x20-25.
2. Жим ногами лежа: 4x12-15.
3. Гакк-приседания: 4x15-20.
4. Разгибание ног в тренажере: 4x15-20.
5. Сгибание ног в тренажере: 4x15-20.
6. Подъем на носки в тренажере для жима ногами: 4x12-15.
7. Подъем на носки сидя: 4x12-15.
8. Подъем на носки стоя: 4x12-15.
Тренировка пресса
Повторите комплекс из Дня 3:
Скручивания, подъемы ног, «велосипед», «скалолаз», повороты, махи ногами, планка.
Заминка: 20 минут легкого бега.
День 6: Функциональная кардио-тренировка
Разминка: 5-7 мин.
1. Быстрая пробежка: 2 минуты.
2. Подтягивания на перекладине: 2 подхода до максимума.
3. Бёрпи: 1 подход из 40 повторений.
4. Отжимания на брусьях: 2 подхода до максимума.
5. Прыжки на скакалке: 10 минут.
6. Подъемы ног в висе: 2x15.
7. Запрыгивания на степ-платформу: 2x25-30.
Завершите сессию 20-минутной легкой пробежкой.
Благодарю за внимание и надеюсь, эта программа поможет вам в достижении ваших целей! В следующей статье мы подробно разберем принципы питания для поддержки тренировочного процесса. Успехов вам на этом пути!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Эффективный способ на тренировать своё тело!.
