Многие стремятся к развитой, рельефной грудной мускулатуре, но не все имеют возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим четыре ключевых движения, которые помогут вам укрепить и развить грудные мышцы.
1. Отжимания широким хватом
Это классическое и одно из самых доступных упражнений. Для его выполнения расположите руки на полу шире плеч примерно на 5-7 сантиметров. Во время движения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтевых суставах не составит примерно 90 градусов. Это позволяет активно задействовать не только грудные мышцы, но и трицепсы. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 20 повторений. Если вы новичок, начните с 3 подходов по 15 повторений.
Не стоит недооценивать это упражнение. Отжимания широким хватом — это один из самых эффективных и доступных способов проработать грудные мышцы, с дополнительной нагрузкой на трицепс.
2. Жим гантелей лежа
Для этого упражнения вам понадобятся гантели. На начальном этапе выбирайте комфортный вес, например, 5 кг для новичков. Лягте на скамью (в зале), на устойчивые стулья (дома) или используйте специальный тренажер. Держите гантели как штангу, опуская их до уровня груди, при этом руки должны быть параллельны друг другу. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Обратите внимание: Как накачать руки упражнение для новичков.
Это упражнение отлично развивает грудную клетку и улучшает общую силу верхней части тела.
3. Подтягивания широким хватом на турнике
Турник — доступный снаряд, который есть у многих. Для акцента на грудные мышцы используйте хват шире обычного. Это заставит грудные мышцы брать на себя большую часть нагрузки. Регулярное выполнение этого упражнения уже через месяц поможет достичь базового уровня развития грудных мышц. Начните с 3 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество по мере роста вашей силы и выносливости.
4. Разведение гантелей лежа (Разводка)
Для этого упражнения также понадобятся гантели. Лягте на скамью или устойчивые стулья и, держа гантели в прямых или слегка согнутых руках, разводите их в стороны. Это движение отлично растягивает и сокращает грудные мышцы, способствуя их детализации и увеличению объема. Выполняйте 3 подхода по 7 повторений, постепенно увеличивая вес и количество повторений в соответствии с вашим самочувствием и прогрессом.
Если вы решите включить эти упражнения в свою тренировочную программу, поделитесь своим опытом в комментариях. Если потребуется, мы подготовим вторую часть с дополнительными упражнениями. Спасибо за внимание, делитесь статьей с друзьями!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: 4 упражнение на грудь в зале и домашних условиях..
