Всем привет! Сегодня мы поговорим о популярной и эффективной системе — 7-минутной тренировке. Её главное преимущество — высокая отдача при минимальных временных затратах. Для занятий вам не потребуется специальный инвентарь или посещение спортзала, а современные приложения для iPhone, iPad и Apple Watch станут вашими персональными тренерами, помогая правильно выполнять упражнения и отслеживать прогресс.
Суть и преимущества метода
В основе 7-минутной тренировки лежат двенадцать упражнений, которые равномерно прорабатывают все основные группы мышц. Ключевой принцип — работа с собственным весом, что делает тренировку универсальной: её можно выполнять в гостиной, домашнем офисе или даже в номере отеля. Из оборудования понадобится лишь стул и стена, которые найдутся практически в любом помещении. Если устойчивого стула нет, его может заменить, например, ступенька лестницы.
Структура тренировки и роль гаджетов
Каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 30 секунд, после чего следует короткий 10-секундный перерыв. Таким образом, чистое время нагрузки составляет 6 минут, а общая продолжительность — около 7 минут. Если вы чувствуете в себе силы, после 30-секундного отдыха можно повторить весь цикл упражнений, удвоив эффективность занятия.
Смартфоны и планшеты идеально подходят для контроля за такой тренировкой: приложения не только показывают видео с правильной техникой и озвучивают задания, но и работают как таймер, ведя обратный отсчёт для каждого подхода.
Apple Watch становятся ещё более полезным дополнением: они могут отслеживать активность, измерять пульс, управлять музыкой и позволяют одним касанием повторить или пропустить упражнение. К сожалению, поддержка этих функций зависит от разработчика конкретного приложения.
Обратите внимание: Есть и не толстеть: миф или реальность?.
Многообразие приложений
Сегодня существует множество приложений, основанных на этой схеме. Они постоянно развиваются, предлагая специальные программы для новичков, любителей кардио, бегунов или поклонников пилатеса. Главный критерий выбора — наличие чётких и понятных объяснений и демонстраций упражнений.
Коротко о главном:
- Для 7-минутной тренировки нужен только ваш вес, стул и стена.
- Многие приложения проводят вас через упражнения с помощью видео и таймеров. Приложение «Семёрка» (Seven) отлично подходит для начинающих.
- «7M Workout» включает обширную библиотеку упражнений и готовые комплексы для конкретных групп мышц.
Бесплатной официальной версии 7-Minute Workout от Johnson & Johnson достаточно, чтобы познакомиться с методом.
Все рассмотренные нами приложения включают в программы классическую последовательность упражнений. Официальное приложение J&J использует оригинальные видео Криса Джордана. Другие разработчики пошли дальше, добавив новые направления тренировок, дополнительные возможности и даже интеграцию с фитнес-сообществами.
Вариации и интеграция
Большинство приложений используют стандартный 30-секундный таймер для каждого упражнения. Однако если оригинальная методика строго регламентирует время, некоторые программы предлагают альтернативу — тренировки на количество повторений, где вы выполняете заданное число отжиманий, приседаний или выпадов.
Более подробную информацию о функциях разных приложений вы найдёте в нашей сводной таблице в конце статьи. В ней также указано, какие программы работают без обязательной регистрации и интегрируются с Apple Health. При наличии разрешения приложения могут считывать данные о возрасте, весе и поле пользователя, чтобы предлагать более персонализированные тренировки. Если приложение передаёт данные об активности в Apple Health, эту информацию могут использовать другие программы для здоровья и питания в своих анализах.
История и классический комплекс упражнений
Термин «7-минутная тренировка» уходит корнями в научную работу, опубликованную в 2013 году в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи Бретт Клика и Крис Джордан поставили цель создать эффективный тренировочный протокол для людей, испытывающих дефицит времени. Результатом стала сбалансированная серия аэробных и силовых упражнений, нагружающих все основные мышечные группы:
- Прыжки «Джампинг Джек» (разминка, всё тело)
- «Стульчик» у стены (статическое приседание, нижняя часть тела)
- Отжимания (верхняя часть тела)
- Скручивания на пресс (кор)
- Подъёмы на стул (ноги, ягодицы)
- Приседания (нижняя часть тела)
- Обратные отжимания от стула (трицепсы, верхняя часть тела)
- Планка на предплечьях (кор, статика)
- Бег на месте с высоким подниманием колен (кардио)
- Выпады (нижняя часть тела)
- Отжимания с поворотом (верхняя часть тела, кор)
- Боковая планка (косые мышцы живота, кор)
Если статья понравилась или была полезна, поставьте лайк и подпишитесь на раздел. Это поможет развитию сайта.
Всех обнял =)
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: 7 - минутная тренировка обещает высокую производительность при минимальных затратах времени.
