Жим лёжа: бодибилдинг против силового спорта
Жим штанги лёжа — это, без сомнения, одно из самых зрелищных и популярных упражнений, особенно среди новичков в тренажёрном зале. Однако опытные атлеты понимают: погоня за максимальным весом в классическом силовом жиме — тупиковый путь для тех, чья цель — эстетика и объём мышц, а не рекорды. В бодибилдинге существует своя, особая техника выполнения этого упражнения, направленная именно на гипертрофию.
Классический бодибилдерский жим
Для эффективной проработки грудных мышц и плечевого пояса Арнольд рекомендует следующую технику:
- Наклон скамьи: Угол должен составлять примерно 30 градусов. Это смещает акцент на верхние отделы грудных мышц.
- Хват: Ширина хвата — чуть шире плеч.
- Положение локтей: Локти разведены в стороны, образуя почти прямой угол с туловищем. Это максимально включает грудные мышцы.
- Положение спины: Спина плотно прижата к скамье на протяжении всего подхода.
Жим выполняется общим усилием грудных мышц и дельт. Да, с такой техникой не возьмёшь рекордный вес, но именно она гарантирует целевой мышцам максимальную нагрузку и, как следствие, рост.
Силовой жим: полная противоположность
Техника пауэрлифтера, нацеленная на подъём максимального веса, кардинально отличается:
- Скамья строго горизонтальная.
- Хват максимально широкий для сокращения амплитуды.
- Локти прижаты к корпусу для усиления работы трицепсов.
- Создание «арки» в пояснице для включения более сильных мышц спины и уменьшения рабочей амплитуды.
Все эти приёмы помогают поднять больший вес, но практически не стимулируют рост грудных мышц. Вывод для культуриста очевиден: гнаться за силовыми рекордами в жиме лёжа бессмысленно.
Главный секрет роста: время под нагрузкой
Ключевой стимул для мышечного роста — не мгновенное усилие, а продолжительность экстремального мышечного сокращения. Силовые «взрывные» движения создают пиковое напряжение лишь на доли секунды, чего недостаточно для запуска анаболических процессов. Культурист должен бороться не за вес, а за то, чтобы как можно дольше удерживать мышцу в состоянии сильного сокращения.
Для этого в арсенале бодибилдинга есть два фундаментальных принципа, которые важнее всего остального. К сожалению, новичкам часто не объясняют их с самого начала, из-за чего они концентрируются на весах, достигают плато, разочаровываются и бросают тренировки, виня во всём сам спорт. На деле же проблема — в неверной методике.
Обратите внимание: Статья о мотивации тренировок.
Принцип №1: Медленное и подконтрольное выполнение
Первый принцип — принцип продолжительного сокращения. На практике это означает:
- Медленный, без рывка, подъём веса из нижней точки.
- Такое же медленное и контролируемое опускание.
Если вес слишком велик, выполнить это невозможно: появится стартовый рывок, движение по инерции, а на опускании вес будет просто «ронять» вас. Мышца испытает лишь кратковременные спазмы, а не длительное напряжение, и роста не произойдёт. На протяжении всей амплитуды вы должны чувствовать и контролировать мощное сокращение целевой мышцы.
Перейдя на такую технику, вы сразу заметите, что не можете сделать прежние 8-10 повторений. Не сомневайтесь — снижайте рабочий вес! Для культуриста вес — это не цель, а лишь инструмент для достижения цели — мышечного роста.
Принцип №2: Пиковое сокращение
Второй ключевой приём — принцип пикового сокращения. Его суть проста: в момент максимального сокращения мышцы (например, в верхней точке жима) нужно сознательно задержаться на 2-3 секунды, а уже затем начинать негативную фазу. Это искусственно увеличивает время, которое мышца проводит под пиковой нагрузкой, создавая дополнительный мощный стимул для роста.
Применение принципов на практике: жим лёжа
Рассмотрим на примере. Новичок в жиме лёжа стремится как можно быстрее вытолкнуть штангу вверх, чтобы поскорее «вставить» локти и переложить вес на скелет. Он даже не задумывается, что в этот момент снимает нагрузку с грудных мышц.
Как делать правильно?
- Медленно и осмысленно выжимайте штангу вверх. Не спешите — чем дольше мышца под нагрузкой, тем лучше.
- В верхней точке, не до конца разгибая локти (чтобы нагрузка оставалась в мышцах), сделайте паузу на 2-3 секунды, максимально напрягая грудные.
- Так же медленно и под полным контролем опустите штангу в исходное положение.
Итог
Общая концепция ясна: главная задача культуриста — продлить время экстремального напряжения в целевой мышце. Достигается это за счёт медленного, техничного выполнения упражнения и обязательной паузы в точке пикового сокращения. Следуйте этим принципам, и ваши грудные мышцы ответят уверенным ростом.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Арнольд о жиме лёжа. Мини статья. Прочитай.
