«Вроде не голодный был, а опять объелся», «ничего не могу с собой поделать - наедаюсь на ночь», «опять вечерний жор», «наелся на празднике всего, потом плохо было»… знакомо?
Согласно одному из исследований, проведенных в США, почти 100% молодых женщин и около 70% мужчин сообщили, что у них был хотя-бы один эпизод неодолимой тяги к пище в течение последнего года. У пожилых лиц (старше 65 лет ) частота таких эпизодов снижается (Pelchat, 1997).
Переедание или гиперфагия – это явление психологического характера. Справиться с этим и настроиться на нормальный режим питания будет невозможно, если не разобраться в причинах такого поведения.
Читайте причины нарушения пищевого поведения и признайтесь, где вы узнаете себя.
Пищевая аддикция или, проще говоря, УХОД ОТ РЕАЛЬНОСТИ, где все надоело, путем изменения своего состояния с посредством еды (некоторые делают это посредством алкоголя, наркотиков, игр, секса и т.д.). Особенность пищевой аддикции заключается в том, что вы не просто поели и успокоились, а все ваше внимание постоянно зациклено на еде. Это проявляется как уход от обязанностей, от навалившихся проблем, от нежелательных конфликтов, от скучной работы и т.д. Пища становится нужна для достижения и поддержания ярких эмоций. Заметьте, в ход идёт далеко не самая полезная пища, а наоборот сладкая, жирная, насыщенная усилителями вкуса и добавками. Поскольку именно такая пища ярче всего воздействует на эмоциональные центры головного мозг, усиливая выработку серотонина. Происходит фиксация на вкусовых ощущениях и вытеснение неприятных переживаний. Отсюда следует простой вывод: есть хочет не наше тело, а наш мозг. Эмоции берут верх над разумом! Ведь если подумать, то нашему организму такая пища вовсе не нужна. Ему нужны макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы), которые мы легко можем получить из самых простых и полезных продуктов.
Нехватка положительных эмоций, ярких ощущений или эмоциональный дискомфорт.
Основные эмоции, вызывающие эмоциональный дискомфорт это ПЕЧАЛЬ, СКУКА, СТРАХ, ТРЕВОГА, ОДИНОЧЕСТВО. Накопившиеся эмоции за день часто становятся причиной переедания вечером. Обычно человек в течение дня ест мало, либо перехватывает на ходу, а под вечер наедается. Кажется, что еда компенсирует недостаток удовольствия в жизни, является своеобразным видом отдыха, но это ИЛЛЮЗИЯ. Здесь ещё важен биологический момент. Давайте вспомним раннее детство: еда для младенца связана с защитой, комфортом, расслаблением. Когда ребёнку тревожно, он плачет – мать дает пишу. То есть принятие пиши с детства на бессознательном уровне ассоциируется с защищенностью и покоем. Поэтому приступы гиперфагии зачастую СОЗНАТЕЛЬНО НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЕ.
Сейчас мы взрослые и понимаем, что во взрослой жизни увлечение едой не решает никаких наших проблем, а только добавляет их.
Зачастую, «заедая» дневной стресс вечером, мы получаем краткосрочное удовольствие (непосредственно в момент приема пищи), а после испытываем угрызения совести, чувство тяжести и прочие неприятные ощущения. Все это снова ведёт человека на кухню с мыслями «чего бы такого съесть, чтобы стало легко и приятно».
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Есть 2 выхода:
1. Найти другой способ снимать напряжение и получать удовольствие. Это может быть любое хобби, походы в кино, театры, выставки, активный отдых, йога, медитация, общение с друзьями – в общем все то, что доставляет вам удовольствие и не вредит здоровью или фигуре.
2. Понять, что вызывает у вас негатив, давит на вас. Возможно, стоит сменить работу, скинуть с себя лишние обязанности и ответственность, разобраться в отношениях, помириться или расстаться с кем-то.
Причиной переедания и лишнего веса может быть банальные ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ. Это совокупность установок, действий, привычек, связанных с едой. Закладываются они в семье и других институтах социализации – в детском саду, в школе, в трудовом коллективе. Поменять пищевые привычки как и любые другие сложно, поскольку они складываются годами и вплетаются в целостный образ жизни человека. НО НЕТ НИЧЕГО НЕВОЗМОЖНОГО! МЕТОД МАЛЕНЬКИХ ШАГОВ вам в помощь. Меняйте привычки постепенно, а не глобально в один день. На полную смену пищевых привычек и подведения могут уйти годы, но это увлекательный и интересный процесс. Возможно, он повлечет за собой глобальные перемены в вашей жизни.
ДАВЛЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ ЛЮДЕЙ может стать дополнительным препятствием на пути к изменению пищевых привычек. Это становится сложно, если коллеги по работе подшучивают над вашими тремя обедами в контейнерах и склоняют заказать пиццу, угощают конфетами. Мама обижается, что вы не попробовали ее наваристого борща. Супруг злится, что вы перестали жарить котлеты, а на столе одна трава.
Здесь надо чётко РАССТАВЛЯТЬ ГРАНИЦЫ! Объясните окружающим, что это важно для вас и попросите поддержку. К тому же всегда помните СВОЮ ЦЕЛЬ И СВОЙ ВЫБОР.
Научитесь говорить «нет» в условиях эмоционального давления в компании. Сделав это однажды, вы почувствуете ни с чем несравнимое удовлетворение от возможности управлять собой и ситуацией. К тому же окружающие скоро увидят результаты вашего труда, и некоторые обязательно последуют примеру.
Что касается родственников, то с ними нужно поговорить откровенно и чётко разъяснить почему это для вас так важно. Например, вы хотите быть красивой, здоровой и довольной своим отражением в зеркале. Это делает вас счастливой. А когда вы счастливы, то и психологический климат в семье хороший.. Предложите домашним свою трапезу, покажите им, что полезная еда тоже может быть вкусной.
В большой компании на праздниках, где перед вами накрыт шикарный стол с большим разнообразием закусок, салатов и десертов, совсем не обязательно отказываться от еды. Но не ешьте все подряд. Отдавайте предпочтение овощным блюдам, мясу и рыбе. Съешьте маленькую порцию десерта, вполовину меньше обычного, если трудно отказаться от сладкого совсем. Представьте, что происходит с желудком, когда туда поместили огромное количество разных закусок, салатов, щедро заправленных майонезом, затем положили горячее в виде жареной картошки с мясом. А в завершение – торт и фрукты… Подумайте, ведь ваш организм не помойное ведро!
СЛИШКОМ СТРОГИЕ ДИЕТЫ провоцируют переедание. Откажитесь от таких диет! Они бессмысленны и, более того, приводят к повторному набору веса, проблемам со здоровьем и депрессии.
ЗАПОМНИТЕ: построение своего тела, поддержание здоровья и хорошего самочувствия - это путь длинною в жизнь! Наша задача не в том, чтобы за месяц – два сбросить 10 килограмм, а в том, чтобы поддерживать себя в хорошей форме всегда. И при этом не изнурять себя низкоуглеводными, низкожировыми, монодиетами и прочими диетами. Представьте себе есть и не толстеть – это реально!
ТЕМП СОВРЕМЕННОЙ ЖИЗНИ вынуждает нас жить быстрее. Погружаясь в суету мира мы перестаём чувствовать собственное тело, внутренние ощущения. Многие едят когда есть время, часто за компьютером, на бегу, что попало и где попало. Это ведёт к тому, что мы не контролируем количество и качество съедаемой пищи, а также не контролируем состояние нашего организма.
Что здесь можно сделать?
1. Каждый раз когда собираетесь поесть, остановитесь на минуту и проведите мониторинг своего внутреннего состояния:
Какие эмоции вы сейчас испытываете. Положительные: удовлетворение, настрой на отдых, радость, спокойствие и т.д. Или негативизм: тревожность, расстройство, гнев, страх…
О чем ваши мысли? Действительно ли они о еде или вы все ещё думаете как вам только что отчитал начальник, или о том, что не успеваете закончить важный проект.
Оцените чувство голода по 10-балльной шкале, где 0-это сытость, а 10-сильный голод. Принимайтесь за еду, только если результат 7-10 баллов. В другом случае просто выпейте стакан воды или чая. Сразу после еды также проследите за своим состоянием: какие эмоции вы испытывает, какие ощущения в организме. После правильного приёма пищи в теле должна быть легкость, комфорт и энергия!
2. Выделите для приёма пищи 20-30 минут кажые 4-5 часов. Этого времени вполне хватит, чтобы спокойно, с мыслями о еде съесть небольшую порцию. Но в это время не занимайтесь ничем другим, ни о чем не думайте, отдохните, ешьте медленно, старайтесь ощутить вкус каждого кусочка. Будьте «здесь и сейчас». За это время никакие проблемы все равно не решатся, а организм скажет вам «спасибо». К тому же кратковременный отдых сделает дальнейшую работу более продуктивной.
3. Берите еду с собой, так вы сэкономите деньги, время, снизите риск переедания и будете на 100% уверены в качестве своей пищи.
ИТАК: чтобы контролировать свой аппетит, надо понять психологическую причину своего переедания и создать в своей голове УСТАНОВКУ на регулярное, сбалансированное и здоровое питание. Когда вы начнёте управлять своими эмоциями, мыслями и действиями, когда научитесь слушать свой организм, тогда ваше питание станет ОСОЗНАННЫМ. А это и есть самое главное – осознанность во всем и принятие ответственности за свое физическое и эмоциональное Я.
Именно вы определяете каким будет ваше тело, ваше настроение и ваше здоровье!