Когда цель — привести себя в форму и снизить процент жира, кардиотренировки становятся ключевым элементом программы. Однако в мире фитнеса нет единого мнения о том, какой тип кардио наиболее эффективен для этой задачи, особенно в споре между двумя популярными методиками: HIIT и LISS.
Эти два подхода представляют собой практически противоположные философии тренировок, и выбор между ними зависит от множества индивидуальных факторов.
Что такое HIIT и LISS?
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Её суть заключается в чередовании коротких взрывных периодов максимальной нагрузки с ещё более короткими интервалами отдыха или низкоинтенсивной активности. Классический пример: 45 секунд выполнения берпи или спринта на пределе сил, затем 15-30 секунд отдыха, и повтор цикла.
LISS (Low-Intensity Steady State) — это тренировки низкой интенсивности в устойчивом состоянии. Это монотонная, продолжительная активность, такая как быстрая ходьба, плавание в спокойном темпе или езда на велосипеде по ровной местности. Ключевые характеристики LISS — низкая частота пульса (обычно 60-70% от максимальной) и длительность от 40 до 60 минут и более.
Таким образом, HIIT — это короткий, но мощный стресс для организма, а LISS — длительная, размеренная нагрузка. Но какой же метод эффективнее для жиросжигания? Давайте разбираться, сравнив их преимущества.
Сильные стороны HIIT-тренировок
Экономия времени
В условиях современного ритма жизни найти час на тренировку бывает непросто. HIIT предлагает блестящее решение: полноценную, эффективную сессию можно уложить в 15-25 минут. Такую тренировку легко вписать в любой график — выполнить утром перед работой, во время обеденного перерыва или даже дома вечером. Это делает фитнес более доступным и помогает поддерживать регулярность.
Комплексная нагрузка на всё тело
Упражнения в рамках HIIT, как правило, являются многосуставными и задействуют крупные мышечные группы. Берпи, прыжки, бёрпи, «альпинист» — все эти движения заставляют работать практически всё тело одновременно. Это не только повышает энергозатраты во время самой тренировки, но и создаёт мощный метаболический отклик.
Эффект «дожигания» (EPOC)
Это, пожалуй, главный козырь HIIT. После высокоинтенсивной нагрузки организм долгое время (иногда до 24-48 часов) тратит дополнительную энергию на восстановление: восполняет кислородный долг, нормализует гормональный фон, ремонтирует мышечные волокна. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки (EPOC). В этот период метаболизм остаётся повышенным, и организм продолжает сжигать калории, в том числе и из жировых запасов, даже когда вы уже отдыхаете.
Обратите внимание: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
Сильные стороны LISS-тренировок
Низкий порог входа и психологический комфорт
Не каждый день есть моральные и физические силы на изнурительный HIIT. LISS-тренировки требуют гораздо меньше волевых усилий для старта. Длительная прогулка на свежем воздухе или спокойное плавание не только сжигают калории, но и служат отличной разгрузкой для нервной системы, помогают снизить стресс. Удовольствие от процесса — ключевой фактор долгосрочной приверженности тренировочному плану.
Прямое сжигание жира во время нагрузки
При низкоинтенсивной нагрузке (в зоне 60-70% от максимального пульса) организм в качестве основного источника энергии действительно предпочитает использовать жиры. За одну продолжительную сессию LISS можно сжечь значительное количество калорий. Кроме того, такие тренировки не вызывают сильного разрушения мышц и не нагружают ЦНС, что делает их идеальными для новичков, людей в восстановлении после травм или для тех, кто совмещает их с интенсивными силовыми тренировками.
Идеальное дополнение к силовому тренингу
Для атлетов, чей приоритет — рост мышечной массы и силы, LISS является более безопасным выбором для кардионагрузки. HIIT может мешать процессам восстановления после тяжёлых «силовых» дней, увеличивая общую усталость. Спокойное кардио в дни отдыха или после силовой тренировки улучшит кровообращение и ускорит восстановление, не перегружая организм.
Вывод: что же выбрать?
Однозначного победителя в битве HIIT vs LISS не существует. Эффективность в конечном счёте определяется личными предпочтениями, образом жизни и уровнем подготовки.
- Выбирайте HIIT, если у вас мало времени, вы хорошо тренированы, хотите получить мощный метаболический отклик и не боитесь высокоинтенсивной работы.
- Выбирайте LISS, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы, легко переносите длительные монотонные нагрузки или нуждаетесь в низкострессовом кардио в дополнение к силовым тренировкам.
Наиболее сбалансированным и, возможно, оптимальным подходом является комбинация обоих методов. Например, 1-2 высокоинтенсивные сессии HIIT в неделю и 2-3 более спокойные LISS-тренировки. Это позволит получить преимущества обоих миров, минимизировать риски перетренированности и сделать процесс жиросжигания максимально эффективным и устойчивым.
#тренировка #спорт #фитнес #зож #gym #motivation #здоровье #мотивация #спортзал #растяжка
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?.
