КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕРАТОПС
• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
- Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.
- Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
- Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
- При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.
ТРЕНИРОВКА ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА
- Большая нагрузка.
- Отведение руки назад или вверх над головой.
- Подключение плечевого сустава.
- Прижимание локтей к корпусу.
- Разворот кисти наружу.
- Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
- Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
- Жим лежа с узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой на наклонной скамье.
- Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
- Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
- Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
- Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).
КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА
- Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
- Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
- Сжимание эспандера.
- Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
- Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.