Гантели, бодибары, резинки, мячи - что из этого стоит иметь дома для эффективных тренировок
Одно из значимых преимуществ фитнес-центров над самостоятельными тренировками дома – наличие большого количество специального оборудования: гантелей, весов, бодибаров, штанг, а также кардио-тренажеров. Естественно, приобрести весь этот инвентарь для занятий дома довольно проблематично. Но не стоит отчаиваться. Заниматься дома можно вполне комфортно и без специального спортивного оборудования или заменяя его на обычные подручные средства.
В этой статье мы разберем основной спортивный инвентарь, определим его предназначение и определим, какими бытовыми предметами его можно заменить.
Коврик для занятий спортом
Коврик для спорта – незаменимый атрибут занятий, даже в домашних условиях. Обойтись без него, разумеется, можно, но вы рискуете тем, что ваша тренировка станет небезопасной – на обычном ковровом покрытии вы можете натереть коленки, а на обычном полу будет твердо и скользко. Поэтому коврик для тренировок советую приобрести.
Гантели
Наиболее распространенный вид спортивного оборудования. Основное предназначение гантелей – увеличение нагрузки на определенные группы мышц при выполнении различных упражнений. Кроме того, гантели помогают улучшать метаболизм и активнее сжигать калории, что является особо важным преимуществом этого инвентаря при похудении. Какие упражнения чаще всего выполняют с гантелями? Чаще всего гантели используют для укрепления мышц ног, груди и рук. Для закачивая мышц ног и ягодиц с гантелями выполняют выпады, становую тягу и приседания. Для укрепления мышц верхней части тела активно используют такие упражнения, как жимы лежа, классические сгибания рук на бицепс и разведение гантелей в сторону. Эти комплексы действительно являются очень эффективными, поэтому для заметных результатов от тренировок в домашних условиях наличие гантелей является очень необходимым условием. Однако, если их нет, не стоит сразу собираться в магазин, можно использовать и подручные средства в качестве гантелей. Самый распространенный способ – использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Их вес будет соответствовать объемы бутылок (от 0,5 до 5 л). Для таких упражнений, как жим и разведение гантелей, а также выпады в качестве гантелей отлично подойдут и книги, лучше брать с большим весом. К слову, о весе, как правильно подобрать вес гантелей для тренировки? В целом, согласно общему правилу, гантели весом более 2 кг необходимы для силовых тренировок, для фитнеса подойдут гантели от 500 г. Для мужчин, естественно, допустимый порог весы будет выше, чем для женщин. Кроме того, нужно помнить, что увеличивать вес нужно постепенно, желательно не чаще, чем раз в месяц, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Скакалка
Отличный инвентарь для интенсивной кардио-нагрузки в формате прыжков. Кроме того, скалка помогает развивать координацию и баланс. Конечно же, это не самый подходящий вариант для тех, кто живет в многоэтажке, соседи могут быть не очень довольны такими активными тренировками. Однако, в теплое время года это вовсе не проблема: можно выйти во двор или пойти в парк и позаниматься там. Заменить этот предмет ничем не получится, но в этом и нет необходимости. Скакалка стоит очень недорого и доступна практически в любом спортивном магазине. Какие упражнения можно выполнять со скакалкой? Естественно, это обычные прыжки на месте, которые, к тому же, отлично подойдут для разминки. Кроме того, можно выполнять модифицированные упражнения со скакалкой, которые развивают координацию и выносливость. К таким упражнениям относятся прыжки боксера, маятник, попеременные прыжки, ножницы, прыжки с коленями вперед, прыжки с пятками вверх и так далее.
Слайдеры
Достаточно новый вид спортивного инвентаря, который используется для глайдинга. По сути, это часть функциональной тренировки, которая позволяет работать с различными группами мышц. Основной задачей глайдинга является скольжение, с помощью которого можно приводить в напряжение определенные группы мышц. Скольжение достигается как раз при помощи слайдеров, которые представляют собой синтетически диски, которые обеспечивают скольжение по поверхности пола. Ковровое покрытие в этом случае, естественно, не подойдет. Какие упражнения выполняют со слайдерами? Различные виды выпадов, скольжение в планке, ягодичный мостик, отжимания и так далее. Чем их можно заменить в домашних условиях? В качестве альтернативы слайдерам отлично подойдут небольшие синтетические полотенца, которые можно сложить в небольшой квадрат и которые будут обеспечивать скольжение по поверхности пола.
Фитбол
Фитбол или фитнес-мяч – большой гимнастический мяч, который прежде всего предназначен для снятия нагрузки с позвоночника, улучшения кровообращения и обмена веществ. Кроме того, фитнес-мячи также используют для укрепления различных групп мышц и похудению. Какие же упражнения можно выполнять с фитболом? Для похудения чаще всего выполняют упражнения на стабилизацию, требующие больших затрат энергии, такие как приседания, отжимания и различные комплексы на пресс.
Обратите внимание: Инвентарь для плаванья, тренировок в бассейне..
Кроме того, есть ряд упражнений, направленных на укрепление различных групп мышц, например, верхней части тела, бедер и ног. Чем заменить фитбол? Для ряда упражнений подойдет любая твердая поверхность, например, стул или диван. Однако, есть комплексы, направленные, например, на снятие напряжения со спины, которые получится выполнять только с фитнес-мячом, здесь его уже ничем не заменишь.
Резиновая лента или фитнес-резинка
Эластичные ленты в форме кольце или резинки с различным сопротивлением, которые соответствуют разному весу. В последнее время очень популярный атрибут для занятий спортом. Они являются отличной альтернативой многим тренажерам, кроме того, они очень компактные, за счет чего их удобно брать с собой в поездки, и доступны по цене. С помощью фитнес-резинки помогает избавляться от проблемных зон, укреплять мышцы, особенно качественно с их помощью можно прорабатывать ягодичные мышцы. При этом, фитнес резинки создают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, за счет чего имеют низкий уровень травматизма. С помощью резиновых лент можно выполнять упражнения практически на любые группы мышц, такие как, планки, махи, «велосипед», выпады, приседания, отжимания, тяги и так далее. Как уже упоминалось ранее, фитнес-резинки являются очень доступными, однако, если ее все же нет под руками, то можно использовать гантели или другие утяжелители или эластичный бинт, который можно завязать или использовать в качестве ленты.
Турник
Спортивный снаряд, используемый для укрепления мышц, в особенности рук и спины. Кроме того, с помощью турника можно также развить ловкость и координацию. При этом занятия на турнике являются полезными и эффективными как для женщин, так и для мужчин. Наиболее распространенными упражнениями на турнике являются подтягивания. Турники довольно компактные и не требуют много места, если вы хотите установить их у себя дома. Разумеется, использование турника в домашних условиях имеет ряд недостатков: во-первых, при необходимости перенесения снаряда в другое место в стене останутся отверстия, во-вторых, на турниках дома у вас не получится выполнять все возможные виды упражнений. Однако, на большинстве спортивных площадок есть турники, на которых можно заниматься в теплое время года, поэтому турникам в домашних условиях можно также найти замену. Кроме того, можно заменить упражнения, которые выполняются на турнике, на доступные в домашних условиях альтернативы, например, горизонтальные подтягивания, которую можно выполнять при помощи обычного стола.
Спортивная скамья
Спортивный снаряд, главная цель которого – развитие групп плечевого пояса и грудных мышц, а также выполнение различных кардио-упражнений. Сама по себе скамья малоэффективна для набора мышечной массы, чаще всего на спортивной скамье выполняют различные упражнения с гантелями и штангой, такие как жим лежа, тяга гантелей, зашагивания для укрепления мышц ног, выпады, «книжка», перепрыгивания через скамью (как вид кардио-нагрузки) и т.д. Иметь спортивную скамью у себя дома вовсе необязательно, альтернативу ей найти довольно легко, это может быть стул или диван.
Петли TRX
Компактный тренажер, который предназначен для функциональных тренировок. По сути, это прочные стропы, которые имеют специальный механизм для регулирования длины. Их можно подвесить к любой точке опоры, например, к турнику. Петли обладают очень большим преимуществом по сравнению с другими тренажерами – заниматься на них можно даже новичкам, при этом риск получения травмы остается очень низким, поскольку все упражнения выполняются под весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно самостоятельно, для этого нужно запомнить важное правило – чем меньше угол наклона, то есть чем более горизонтально вы находитесь, тем больше нагрузка. Какие упражнения выполняют на петлях TRX ? Комплекс упражнений, которые можно выполнять при помощи петель, практически бесконечен: это и упражнения на руки, и планка, и тяга, приседания, и прыжки, и так далее. Сами по себе петли являются очень доступным спортивным снарядом, они недорогие и легко крепятся, единственное проблема заключается в выборе места крепления, это может быть дверь, стена или потолок.
Медбол
Спортивный снаряд, который позволяет проводить тренировку на разные группы мышц, кроме того, обладает значительным жиросжигающим эффектом. Также медбол улучшает такие показатели, как выносливость, баланс, ловкость и т.д. По сути, медбол представляет собой крупный мяч, около 35 см в диаметре, различного веса (от 1 до 11 кг, но бывают также особо тяжелые модели весом до 70 кг!). Его используют как альтернативу гирям и гантелям, а также для выполнения специфических упражнений. С медболом можно выполнять функциональный тренинг, также его можно задействовать при выполнении классических упражнений, таких как выпады, скручивания, планка, а также в качестве утяжелителя при различных кардио-нагрузках, например, берпи, бег на месте, альпинист и т.д. Чем заменить медбол в домашних условиях? Если вы используете медбол в качестве утяжелителя, то заменить его можно теми же предметами, что и гантели, например, бутылками с водой или песком, книгами и т.д.
Подведем итоги. Какое же все-таки оборудование нужно иметь в домашних условиях для эффективных тренировок? Прежде всего, очень рекомендую приобрести специальный коврик для занятий спортом, чтобы обеспечить себе комфортные и безопасные занятия. Также для силовых тренировок полезным снарядом будет фитнес-резинка, разумеется, ее можно заменить подручными средствами, но именно специальный эластичный материал, и которого она изготавливается, обеспечивает разное сопротивление, которое не получится обеспечить с помощью подручных средств. Для кардио-тренировок полезным приобретением также будет скакалка, однако, стоит помнить, что использовать ее все же лучше на свежем воздухе. Если вы планируете заниматься функциональным тренингом, постарайтесь также приобрести петли TRX , они довольно доступны, единственная сложность – выбор точки крепления. Также, советую найти вам турник поблизости, это будет эффективное дополнение для укрепления мышц спины и рук. Остальное спортивное оборудование можно заменить при помощи бытовых предметов, поэтому приобретать его для тренировок дома не обязательно. И главное, помните, что спортивные снаряды это всего лишь дополнение к тренировкам, эффективно тренироваться можно и вовсе без специального оборудования, ключевое – ваше желание! Начать тренироваться дома со специальным оборудованием или без него вы можете уже сегодня - первое занятие бесплатно!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Спортивный инвентарь для занятий дома.