Приседания со штангой — это фундаментальное силовое упражнение, которое является краеугольным камнем в развитии мощных ног, ягодичных мышц и общей мышечной массы. Оно задействует практически все крупные мышечные группы нижней части тела и корпуса.
Почему 100 кг — это серьезный рубеж?
Новичку в зале может показаться, что присесть — это просто согнуть ноги. Однако достижение отметки в 100 кг — это значительный прогресс, который требует не только силы, но и безупречной техники. Именно правильная техника является ключом к безопасному преодолению этого веса, предотвращению травм и эффективному росту мышц. Давайте разберем все по порядку.
Шаг 1: Правильное положение штанги и хват
Первое, на что нужно обратить внимание, — это положение грифа. Его следует разместить на верхней части спины, на так называемой «полке», которую образуют задние дельтовидные мышцы и трапеции, чуть ниже костного выступа лопатки. Это обеспечивает стабильность и снимает опасную нагрузку с позвоночника. Руки должны крепко фиксировать штангу, создавая напряжение в верхней части спины, но без заламывания запястий назад.
Крепкий и уверенный хват — основа контроля над штангой.
Шаг 2: Постановка ног и движение вниз
Исходная позиция ног — индивидуальный параметр, но общее правило: стопы стоят немного шире плеч, носки развернуты наружу под комфортным углом (примерно 15-30 градусов). Экспериментируйте, чтобы найти свою оптимальную, устойчивую стойку. При опускании в присед важно, чтобы вес тела распределялся по всей стопе, с акцентом на пятки — это не позволит вам завалиться вперед. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, а голень оставаться максимально вертикальной.
Пример отличной техники: спина прямая, колени не выходят за носки, движение контролируемое.
Шаг 3: Положение корпуса и спины
Спина на протяжении всего движения должна оставаться прямой и напряженной, с естественным прогибом в пояснице. Наклон корпуса вперед необходим для баланса и обычно составляет около 45 градусов. Главное — не округлять спину, особенно в нижней точке. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул позади себя, отводя таз назад.
Работа с партнером или тренером (страховка) на больших весах — это разумная мера безопасности.
Готовы покорить свою сотку?
Вы начали работать над техникой? Это отличное решение! Чтобы ваш путь к 100 кг и более был безопасным и результативным, профессиональный взгляд со стороны незаменим. Мы приглашаем вас в нашу студию, где опытные тренеры помогут отточить каждый элемент движения, подберут индивидуальную программу и обеспечат правильную страховку.
Заполните заявку по ссылке https://fitstudio.turbo.site/fitstudio и приходите на первую тренировку! По промокоду «ДЗЕН» вы получите скидку 10% на занятие с любым тренером, а также персональную программу питания в подарок. Сделайте свой тренировочный процесс осознанным и эффективным!
