Заниматься спортом и поддерживать физическую активность рекомендуется практически всем, и люди, у которых сахарный диабет - не исключение.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ, которых следует придерживаться каждому человеку во время тренировок:
- ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО НРАВИТСЯ. И столько, сколько нравится.
Начинать заниматься физической активностью лучше выполняя тренировки, которые доставляют приятную нагрузку, которые выполняются в удовольствие.
Я часто буквально упахиваюсь на тренироваках. Но делаю это ТОЛЬКО по желанию. Я хочу упахаться – и пашу.
Соль здесь вот в чем: если бы я начала сразу "пахать", - то я бы ни в коем разе не пошла на вторую тренировку и не продолжила и тренироваться на постоянной основе. Я постепенно пришла к такой нагрузке, и в радость мне спорт стал не сразу (но это в данный момент это так!..). Прошло уже несколько лет регулярных тренировок, но и сейчас если я чувствую, что мне хватит нагрузки, или что нужна нагрузка поменьше, или что тренировку нужно перенести, или лучше заменить тренировку на прогулку (от ходьбы калории тоже уходят еще как) – я себя не заставляю.
Это, скорее, хорошая практика,которая подходит всем, не только людям с диабетом. - ОТДЫХАТЬ столько, сколько нужно. Если Вам мало отдыха в 10-15 секунд между подходами, то отдыхайте больше. Столько, сколько нужно. Хоть минуту, хоть две. Не нужно загонять себя до изнеможения. Паузы – это не менее важно, чем нагрузка.
- Не гнаться за результатами других. Ни с кого не брать пример.
Если и смотреть на других, то с целью: вдохновиться, но развиваться в своем темпе. Повторюсь: НЕ ГНАТЬ себя. - Не выдумывать велосипед! ПРОСТОТА = ЭФФЕКТИВНОСТЬ.
Мне, например, утомительно делать какие-то чудаковатые, странные и неудобные упражнения типа: «Садимся на одну ногу, вторую выгибаем крестиком, двигаем тело на юго-восток, держим равновесие, поднимаем гирю правой рукой и держим спинку ровной…».Не люблю.
Если вы тоже, то выбирайте простые, БАЗОВЫЕ упражнения. На руки, на попу, на ноги, на пресс: чем проще – тем лучше и эффективнее.
Если тренируетесь по тренировкам в Youtube, например, и какое-либо упражнение вам не подходит – его можно изменить. Надо просто понять, что работает в упражнении, которое предлагает ведущия (ая) и заменить на аналогичное базовое и простое. - НЕ ДЕЛАТЬ СВЕРХ МЕРЫ. Это касается всех. После тренировки должно быть желание пойти на следующую треню, а не умереть. А при наличии диабета есть нюанс: после физ.активности должен быть хороший сахар, но не гипа. После тренировки НЕ ДОЛЖНО быть такой ГИПО, после которой придет ГИПЕР. Понимаете?
- УЧИТЫВАТЬ РАСХОДЫ/ДОХОДЫ. Люди с диабетом и так определенную (часто, существенную) часть бюджета тратят на необходимые для компенсации диагноза вещи. Поэтому тратить лишние средства на тренажерный зал позволить могут не все.
Я всегда тренируюсь дома. Домашние тренировки не сделают из моего тела бодибилдера и не сделают огромную мышечную массу, но мне это и не нужно.
Я просто хочу стройное тело, я хочу потратить калории, я хочу красивые бедра и не хочу лишних сантиметров и кг.
Дома этого добиться– легко. Своими силами и без инвентаря.
P.S. Кстати, это на своем примере отлично доказывает замечательная фитнес-блогер Татьяна Федорищева. Её отношение к своему телу, тренировки, её фигура, рекомендации - просто энциклопедия для желающих похудеть/быть здоровыми/ быть в хорошей физической форме.?
Продолжаем. Далее теория для сахарных людей:
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ ЧЕЛОВЕКУ С СД1?
Есть некоторые нюансы. Начнем с основного.
Если человек следит за своими сахарами. У него более 70-80% времени в сутках СК находится в пределах нормы, то перед тренировкой надо:
- Если инсулиновая помпа: надо минимум за час уменьшить базу. Насколько уменьшить – это индивидуально. Примерно вполовину. Пробуем и ищем свою комбинацию.
- Если шприц-ручки: кушаем перед тренировкой. Кому-то хватает только углевода (яблоко, печенька или др.), кто-то добавляет жиры/белки, чтобы избежать пиков.
В зависимости от определенных временных периодов, цикла, наличия активного инсулина и др. я уменьшаю или до 0,15ед/ч или до 0,35ед/ч. Не больше.
Будучи "на ручках" я ела мармеладки :)
ЛАЙФХАК: С помпой – тоже можно также сделать, если вдруг ЗАБЫЛИ или НЕ УСПЕЛИ уменьшить базу.
Все указанные рекомендации подходят, если сахар крови В ПРЕДЕЛАХ НОРМЫ. Конечно, если сахар выше, чем 9, (например, 11) лучше не есть углеводы.
Если глюкозы в крови больше 9ммоль/л – я незначительно уменьшаю либо (совсем не уменьшаю) базу и НЕ ЕМ.
Тогда после тренировки сахара радуют.
2. КАК ИЗБЕЖАТЬ ПОВЫШЕНИЯ СК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? Если после тренировки сахар повышается? - Об этом напишу в одной из следующих статей.
ВАЖНО:
- Желательно не тренироваться на активном инсулине: так сложнее контролировать сахар и легче уйти в гипо. Это касается и тех, кто "на ручках", и тех, кто на помпе.
- Не забывайте измерять сахар крови и анализировать результаты. Обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом! Будьте счастливы, берегите здоровье! Используйте любые рекомендации рационально.