Когда речь заходит о поддержании физической формы, все упражнения традиционно делятся на силовые и кардио. Однако не менее важный критерий — это место для тренировок. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн, поэтому в этой серии статей мы разберем занятия в разных локациях, начиная с самого доступного варианта.
Мы живем в разных условиях: мегаполис, поселок или деревня. Но почти везде можно найти место для занятий спортом на свежем воздухе. В этой статье мы сосредоточимся на уличных спортивных площадках, разберем ключевые упражнения, технику их выполнения и дадим практические советы для новичков.
Итак, первая и самая доступная локация — спортивная площадка. Сегодня их строят во многих дворах, особенно в крупных городах, и они почти всегда есть на территории школ. Идеальная площадка должна иметь турники разной высоты и брусья — этого минимального набора достаточно для эффективной тренировки. К сожалению, часто встречаются площадки с неудобными и некачественными тренажерами, которые мы рассматривать не будем. Если вы нашли турник и брусья — отлично, можно приступать к занятиям.
1. Подтягивания — основа сильной спины и рук
Это фундаментальное упражнение, которое развивает не только мышцы рук и спины, но также активно задействует пресс и стабилизаторы корпуса. Ключ к успеху — правильная техника: спина должна оставаться прямой, а раскачивание тела недопустимо. Полноценным считается повторение, когда подбородок поднимается выше перекладины. Для здорового мужчины хорошим результатом считается 10 чистых подтягиваний.
Если вы только начинаете, не расстраивайтесь. Существуют две эффективные методики для старта:
1. Использование гимнастического жгута (резиновой ленты). Этот аксессуар, закрепленный на турнике, компенсирует часть вашего веса, облегчая подъем. Жгуты различаются по жесткости, снимая от 10 до 20 кг нагрузки. Начните с самого мощного и постепенно переходите на более тонкие, пока не сможете подтягиваться без помощи.
2. «Австралийские» или горизонтальные подтягивания. Для этого упражнения нужен низкий турник (примерно на уровне пояса). Взявшись за перекладину, вы выпрямляете тело в одну линию и подтягиваетесь к ней. Сложность регулируется положением ног: чем ближе они к точке опоры, тем легче.
Обратите внимание: Широкие плечи: как я тренирую дельтовидные мышцы в свои немолодые годы.
В обоих случаях работает правило «10:1». Если вы уверенно делаете 10 повторений с помощью жгута или в горизонтальном положении, вы готовы к одному полноценному подтягиванию. А когда и 10 обычных подтягиваний станут для вас легкой задачей, можно осваивать более сложные элементы: выходы силой, подтягивания в планше или на одной руке.
2. Отжимания на брусьях — для мощного трицепса и толчка
Это второе базовое упражнение, которое фокусируется на развитии трицепса и мышц груди, в отличие от подтягиваний, нагружающих бицепс и спину. Оно также укрепляет пресс и мышцы-стабилизаторы. Главное правило — избегать раскачивания и контролировать каждое движение.
Новичкам можно начать с отжиманий, упираясь ногами в землю. Постепенно отодвигайте опору дальше, увеличивая нагрузку на руки. Еще один эффективный метод — «негативные отжимания»: из верхней точки на вытянутых руках медленно опускайтесь вниз, а затем спрыгивайте. Чем медленнее спуск, тем лучше. Снова применяйте правило «10:1»: как только сможете сделать 10 качественных негативных повторений, пробуйте полноценные отжимания. В дальнейшем это откроет путь к более сложным вариациям, таким как отжимания треугольником или «взрывные» отжимания.
3. Подъем ног в висе — для рельефного пресса и сильного кора
Завершает базовую тройку упражнение на развитие мышц пресса и кора. Для него подойдет турник, шведская стенка или даже удобная вертикальная лестница. Суть проста: в висе на перекладине вы подтягиваете ноги к животу. Это не только формирует рельефный пресс, но и укрепляет спину, помогая в борьбе с лишним объемом на талии.
Начинайте с подъемов согнутых в коленях ног, постепенно стремясь к прямым. Если упражнение дается тяжело, попробуйте выполнять его, опираясь спиной на шведскую стенку — это снизит нагрузку. Цель на первый месяц — 25 чистых подъемов ног.
Эти три упражнения составляют основу калистеники — силовой гимнастики, где в качестве отягощения используется собственный вес. Это идеальный способ поддерживать форму без абонементов в фитнес-клуб и услуг тренера. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки, дарят заряд энергии, формируют рельефное тело и помогают снять стресс. Это может быть как утренняя зарядка, так и вечерняя разрядка после работы.
В следующих статьях мы поговорим об упражнениях, которые можно выполнять прямо в квартире. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы! Спасибо за ваши лайки и комментарии — это лучшая мотивация. Обязательно ознакомьтесь с другими статьями в разделе — они не менее интересны. До новых встреч!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Три упражнения на спортивной площадке. Результаты видны через месяц!.
