Как и многие другие врачи, рекомендация физической активности пациентам была для меня просто рутиной врача – еще несколько лет назад. Это было потому, что я сам был не очень активен. С годами, когда я занялся боксом и стал более активным, я получил из первых рук опыт положительного воздействия на свой разум. Я также начал исследовать влияние танцевальной и двигательной терапии на травму и тревогу у детей-беженцев, и я узнал гораздо больше о нейробиологии физических упражнений.
Я психиатр и нейробиолог, исследующий нейробиологию тревоги и то, как наши вмешательства изменяют мозг. Я начал думать о том, что назначение упражнений-это указание пациентам принимать свои “таблетки для упражнений".” Теперь, зная о важности физических упражнений, почти все мои пациенты посвящают себя какому-то уровню физических упражнений, и я видел, как это приносит пользу нескольким областям их жизни и средств к существованию.
Мы все слышали подробности о том, как физические упражнения улучшают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и другие аспекты здоровья. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, как это происходит в мозге.
Биология мозга и рост
Регулярные тренировки действительно меняют биологию мозга, и это не просто “иди гуляй, и ты просто почувствуешь себя лучше.” Регулярные физические упражнения, особенно кардио, действительно меняют мозг. Вопреки тому, что некоторые могут подумать, мозг-очень пластичный орган. Каждый день образуются не только новые нейронные связи, но и новые клетки в важных областях мозга. Одной из ключевых областей является гиппокамп, который участвует в обучении, памяти и регулировании негативных эмоций.
Молекула, называемая нейротрофическим фактором, полученным из мозга, помогает мозгу производить нейроны, или клетки мозга. Различные аэробные и высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают уровень BDNF. Исследования на животных показали, что эти изменения происходят на эпигенетическом уровне, а это означает, что такое поведение влияет на экспрессию генов, приводя к изменениям в нейрональных связях и функциях.
Умеренные физические упражнения также, по-видимому, оказывают противовоспалительное действие, регулируя иммунную систему и чрезмерное воспаление. Это важно, учитывая новое понимание нейробиологией потенциальной роли воспаления в тревоге и депрессии.
Наконец, есть доказательства положительного влияния физических упражнений на нейромедиаторы – химические вещества мозга, которые посылают сигналы между нейронами – дофамин и эндорфины. Оба они связаны с позитивным настроением и мотивацией.
Физические упражнения улучшают клинические симптомы тревоги и депрессии
Исследователи также изучили влияние физических упражнений на измеримые функции мозга и симптомы депрессии и тревоги. Физические упражнения улучшают функцию памяти, когнитивные способности и успеваемость. Исследования также показывают, что регулярные физические упражнения оказывают умеренное влияние на симптомы депрессии, даже сравнимое с психотерапией. При тревожных расстройствах этот эффект является умеренным или умеренным в уменьшении симптомов тревоги. В исследовании, которое я провел с другими детьми-беженцами, мы обнаружили снижение симптомов тревоги и ПТСР у детей, которые посещали от восьми до 12 недель танцевальной и двигательной терапии.
Физические упражнения могут даже потенциально снизить чувствительность людей к физическим симптомам тревоги. Это происходит из-за сходства между физическими эффектами физических упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, и теми, которые вызывают беспокойство, включая одышку, учащенное сердцебиение и стеснение в груди. Кроме того, снижая базовую частоту сердечных сокращений, физические упражнения могут привести к передаче сигналов о более спокойной внутренней физической среде в мозг.
Важно отметить, что в большинстве исследований эффекты физических упражнений изучались изолированно, а не в сочетании с другими эффективными методами лечения клинической тревоги и депрессии, такими как психотерапия и медикаментозное лечение. По той же причине я предлагаю физические упражнения не в качестве замены необходимой психиатрической помощи при депрессии или тревоге, а как ее часть и для профилактики.
Есть и другие преимущества, помимо нейробиологического воздействия физических упражнений. Выходя на прогулку, человек получает больше солнечного света, свежего воздуха и природы.
Обратите внимание: ?Упражнения с гимнастической палкой..
Одна из моих пациенток подружилась с соседкой во время ее регулярных прогулок, что привело к регулярным вторникам с этим новым другом. У меня появилось несколько замечательных друзей в моем боксерском зале, которые являются не только моими мотиваторами, но и отличной социальной сетью поддержки. Один может выбрать собаку в качестве своего напарника, а другой может встретить новое свидание или насладиться высокой энергией в тренажерном зале. Упражнение также может функционировать как практика осознанности и передышка от обычных ежедневных стрессоров, а также от наших электронных устройств и телевизора.Практические способы для насыщенной жизни
Итак, как вы можете найти время для занятий спортом, особенно с учетом всех дополнительных временных требований пандемии и ограничений, налагаемых пандемией, таких как ограниченный доступ в тренажерные залы?
- Выбери что-нибудь, что тебе понравится. Не все из нас должны бегать на беговой дорожке (я действительно ненавижу это). То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Попробуйте разнообразную группу занятий и посмотрите, какое из них вам понравится больше: бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, каякинг, бокс, гири, плавание. Вы даже можете переключаться между некоторыми или вносить сезонные изменения, чтобы избежать скуки. Это даже не нужно называть упражнением. Все, что поднимает ваше сердцебиение, даже танцы с телевизионной рекламой или игры с детьми.
- Используйте положительное давление со стороны сверстников в своих интересах. Я создал групповое сообщение для боксерского зала, потому что в 5:30 вечера, после напряженного дня в клинике, у меня могут возникнуть проблемы с поиском мотивации для посещения тренажерного зала или онлайн-тренировки. Легче, когда друзья посылают сообщение, что они собираются и мотивируют вас. И даже если вам неудобно ходить в спортзал во время пандемии, вы можете присоединиться к онлайн-тренировке вместе.
- Не воспринимайте это как все или ничего. Это не обязательно должна быть часовая поездка в тренажерный зал и обратно или велосипедная дорожка для часовой тренировки по сравнению с пребыванием на диване. Я всегда говорю своим пациентам: “Еще один шаг лучше, чем ничего, и три приседания лучше, чем никаких приседаний.” Когда у вас меньше мотивации или в самом начале, просто будьте добры к себе. Делайте как можно больше. Три минуты танцев под любимую музыку все еще считаются.
- Объедините его с другими видами деятельности: 15 минут ходьбы, пока вы разговариваете по телефону с другом, даже по дому, все еще активны.
- Когда вы сомневаетесь или испытываете недостаток мотивации, спросите себя: “Когда я в последний раз сожалел об этом?”
- Физические упражнения - это не окончательная стратегия потери веса, а диета. В одном большом пирожном может быть больше калорий, чем в одном часе бега. Не отказывайтесь от физических упражнений, если вы не теряете вес. Он по-прежнему обеспечивает все преимущества, о которых мы говорили.
Даже если вы не чувствуете тревоги или депрессии, все равно принимайте таблетки для физических упражнений. Используйте их для защиты своего мозга.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как физические упражнения защищают от тревоги и депрессии.