Продолжаю делиться опытом применения принципов из книги «Новые правила лифтинга». В этой части речь пойдет о программе «Гипертрофия», которую мне пришлось творчески переработать под собственный график и предпочтения. Книга как раз учит этому — не слепо копировать шаблоны, а адаптировать упражнения и расписание под свои цели и возможности. Я изменил не только некоторые движения, но и, что важнее, внедрил принцип периодизации. Именно это дало ощутимый скачок в результатах. Жаль, что травма руки в январе немного скорректировала планы, но прогресс и так стал заметен.
Суть периодизации: три разных дня для роста
Я построил цикл из трех тренировочных дней с разным объемом и интенсивностью:
1. День силы и мощности: 5 подходов по 5 повторений с большим весом.
2. День классической гипертрофии: 4 подхода по 10 повторений — золотая середина для роста мышц.
3. День мышечной выносливости и пампинга: 3 подхода по 15 повторений с меньшим весом.
После третьего дня цикл повторяется. Парадоксально, но самый изматывающий — именно день с 15 повторениями. Казалось бы, веса небольшие, но высокий объем выжимает все соки, и после такой тренировки едва волочишь ноги. Однако это ключевой элемент для создания метаболического стресса и капилляризации мышц.
Мои адаптированные тренировочные сплиты
Я тренируюсь по графику «два дня через два». Вот как выглядят мои рабочие дни после всех модификаций.
День 1: Акцент на верхнюю часть тела
1. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, передние дельты)
2. Тяга горизонтального блока к поясу (широчайшие, середина спины)
3.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-я). Программа тренировок для набора массы.
Жим гантелей сидя над головой (дельтовидные)4. Тяга вертикального блока широким хватом (широчайшие)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
6. Тяга штанги к подбородку (трапеции, дельты)
7. Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
Фото с сайта https://pathroad.ru
День 2: Ноги, спина и кардио
1. Приседания со штангой (квадрицепсы, ягодицы)
2. Становая тяга + шраги в одном движении (вся спина, трапеции)
3. Зашагивания на платформу с гантелями (ягодицы, бицепс бедра)
4. Подъемы ног в висе на брусьях: 3 подхода (15 подъемов до параллели + 15 подъемов к груди)
5. Интервальный бег: 5 км за 30 минут
Первая часть статьи, где я рассказываю о базовых принципах из книги, доступна по ссылке. Более детальный разбор программ и методик можно найти на моем сайте https://pathroad.ru.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Книга, изменившая мои результаты в зале. Вторая часть.
