Протеиновые коктейли служат эффективным инструментом для восполнения дефицита белка в рационе, особенно когда обычное питание не покрывает суточные потребности организма.
Оптимальное время для их употребления не является универсальным — оно напрямую зависит от вашего распорядка дня, пищевых привычек и конкретных целей, будь то набор мышечной массы, снижение веса или поддержание общего тонуса.
Утренний прием: зарядитесь белком на весь день
Необходимость завтрака — тема для дискуссий, и окончательное решение должно основываться на индивидуальных ощущениях и потребностях организма. Однако важно понимать, что питательная ценность первого приема пищи имеет огромное значение.
Контраст между сладкими хлопьями и, например, яичницей с авокадо очевиден. После ночного голодания тело особенно восприимчиво к простым углеводам, что ведет к резким колебаниям уровня глюкозы в крови и последующему упадку сил.
Чтобы создать стабильный энергетический фон, идеальный завтрак должен сочетать в себе сложные углеводы, полезные жиры и, что особенно важно, белок. Протеин с утра помогает контролировать чувство голода в течение дня и поддерживает энергетический баланс. Если у вас нет времени или аппетита для полноценного завтрака, протеиновый коктейль становится отличным и быстрым решением.
Тренировочное окно: до или после занятий?
Длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня глюкозы, и в поисках энергии организм может начать расщеплять мышечную ткань. Поэтому если вы отправляетесь на интенсивную тренировку на голодный желудок, быстроусвояемый протеиновый коктейль перед ней поможет защитить мышцы и повысить эффективность сессии.
Если ваша основная цель — похудение, а нагрузка запланирована умеренная, не стоит зацикливаться на обязательном приеме коктейля прямо до или после тренировки. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня, предусмотрев полноценный прием пищи за 2-4 часа до занятий и перекус или обед после них.
Для тех, кто занимается интенсивно и долго (от 45 минут) или ставит целью рост мышц, правильная «заправка» становится критически важной. Она предотвращает катаболизм (распад мышечной ткани), ускоряет восстановление и дает дополнительную энергию. Хотя цельные продукты предпочтительнее, протеиновый коктейль часто оказывается самым удобным и быстрым вариантом в условиях дефицита времени.
Дополнительный плюс: многие протеиновые смеси содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые непосредственно участвуют в энергообмене мышц во время нагрузки.
Равномерное распределение в течение дня
Согласно современным исследованиям, общее суточное количество потребляемых белков и углеводов оказывает большее влияние на спортивные результаты и композицию тела, чем строгое время их приема.
Обратите внимание: Карантин: Как заниматься спортом во время эпидемии.
Это означает, что не столь принципиально, выпьете ли вы коктейль за 30 минут до тренировки или через час после нее, если ваша общая дневная норма белка соблюдена.Не забывайте, что одна из ключевых функций белка — обеспечивать организм энергией. Для поддержания стабильной бодрости в течение дня старайтесь равномерно распределять белок между всеми приемами пищи.
В дни высокой активности или регулярных тренировок потребность в энергии (и, соответственно, в углеводах) возрастает. В таком случае в ваш план питания можно включить дополнительный прием пищи или протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса.
Протеин для снижения веса: на что обратить внимание
Белок играет особую роль в процессе похудения. На его переваривание и усвоение организм тратит больше энергии (это называется термический эффект пищи), чем на жиры и углеводы, особенно если речь идет о минимально обработанных источниках. Кроме того, протеин обеспечивает длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит и снижать тягу к быстрым углеводам.
Однако не стоит бездумно покупать первый попавшийся протеиновый порошок. Некоторые виды белка, например, сывороточный, могут вызывать высокий инсулиновый отклик, что не всегда желательно при контроле веса. Качество продукта также сильно варьируется в зависимости от сырья, технологии производства и количества добавленных сахаров и искусственных компонентов.
При выборе протеинового порошка руководствуйтесь следующими принципами:
- Отдавайте предпочтение продукту с максимально простым и чистым составом, который хорошо переносится вашей пищеварительной системой.
- Выбирайте порошок, где содержание чистого протеина составляет не менее 70%.
- Одна стандартная порция (около 25 г) должна содержать минимум 16 г белка.
Если вы не хотите использовать готовые смеси, отличной натуральной альтернативой может стать обезжиренный греческий йогурт без сахара.
В рецептах одну столовую ложку протеинового порошка можно заменить двумя столовыми ложками такого йогурта.
Первоисточник
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Лучшее время для протеиновых коктейлей.
