Если вы создаёте дефицит калорий, ваш жир отправляется в нокаут. Всё потому, что формула контроля веса стара и проста: Calories In минус Calories Out (CICO), или «Потреблённые калории минус Потраченные калории».
В основе этого принципа лежит фундаментальный закон нашей вселенной — первый закон термодинамики. Если говорить простыми словами, его суть можно выразить так:
Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда. Она лишь преобразуется из одной формы в другую.
Создатели этого закона, работавшие независимо друг от друга, вряд ли предполагали, что он станет ключом к пониманию проблемы ожирения, ведь в их эпоху это не было массовой проблемой. Тем не менее, их открытие подарило нам чёткий и понятный инструмент для управления весом.
Пища как энергия
Для нашего организма пища — это источник энергии, которую мы измеряем в калориях. Одна калория — это количество тепла, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Поскольку энергия никуда не девается, она либо расходуется на жизнедеятельность организма, либо откладывается «про запас» в виде жировых запасов на чёрный день.
Универсальная формула веса: CICO
Ранее мы уже упоминали универсальную формулу контроля веса: Поступившая энергия минус Потраченная энергия равно Результат. В международной практике её называют аббревиатурой CICO (Calories In, Calories Out).
Знак результата этой простой формулы определяет, что будет происходить с вашим телом.
- Если результат отрицательный (дефицит калорий) — это тот самый желанный «минус», который становится огромным плюсом для вашего самочувствия, настроения и здоровья. Организм начинает использовать запасы жира для получения энергии.
- Если результат положительный (профицит калорий) — это уже совсем другой «плюс». Он проявляется в виде лишних килограммов, складок на теле, одышки и множества сопутствующих проблем со здоровьем. К сожалению, бодипозитив здесь не поможет исправить физиологические последствия.
Так что же делать? Если не надеяться на чудеса, то выход только один — начать считать!
Как считать калории: с чего начать
Хорошая новость: после начального периода подсчёт калорий становится привычкой и перестаёт быть мучительным. Важно учитывать оба параметра формулы: и то, что поступает (еда), и то, что расходуется (активность).
Для подсчёта потребляемых калорий (Calories In) сегодня существует множество способов. Один из методов я подробно описал в статье «С этой схемы я ХУдЕЮ. Часть вторая».
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-я). Программа тренировок для набора массы.
Сейчас доступно множество мобильных приложений и онлайн-сервисов, которые помогают отслеживать калорийность рациона. Даже если поначалу вы не знаете точный вес порций, это не критично. Главное — начать процесс. Сам факт учёта уже дисциплинирует и даёт первичные данные для анализа и работы над собой.
С подсчётом расходуемых калорий (Calories Out) тоже стало проще. Помощь могут оказать различные гаджеты: спортивные часы и фитнес-браслеты, которые сейчас широко распространены и доступны по цене. Не стоит изначально зацикливаться на абсолютной точности их показаний. Важно получить отправную точку для расчётов. Например, на фото — один из моих активных дней, когда удалось сжечь около 3000 калорий (видимо, организм заранее готовился к порции жареной картошки с селёдкой!).
Анализ баланса — ключ к пониманию
Когда у вас есть оба значения, вы можете подставить их в формулу и понять, какой у вас энергетический баланс. Это объяснит, куда и, что важнее, почему движется стрелка ваших весов. На примере моего дня: даже с учётом небольшого превышения моей обычной нормы в 2200 ккал, я остался в дефиците, так как съел 2629 ккал, а потратил 3147 ккал. Конечно, рюмочка на время приостановила процесс жиросжигания (липолиза), но, надеюсь, ненадолго.
Во второй части статьи мы углубимся в оба аспекта формулы CICO, рассмотрев их более детально. До встречи в продолжении!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Почему вы не худеете, или страшная тайна cico. Часть первая.
