Выбор оптимального протеина для роста мышц — это не просто вопрос вкуса или популярности бренда. Ключевыми критериями являются его биодоступность (сколько белка организм реально усвоит) и аминокислотный профиль (набор и соотношение аминокислот).
Биодоступность, или биологическая ценность (БЦ), традиционно измеряется довольно прямолинейно: человек потребляет определённое количество белка, после чего учёные анализируют его фекалии на содержание азота. Разница между съеденным и выделенным показывает, сколько протеина было усвоено. Однако этот метод имеет существенные недостатки. Он не учитывает, что часть быстрых белков (например, сывороточного) может быть преобразована в глюкозу, особенно при низкоуглеводном питании. Кроме того, кишечные бактерии также потребляют часть поступившего белка, что искажает реальную картину усвоения.
Более современным стандартом стала шкала PDCAAS (аминокислотный скор с поправкой на усвояемость белка). Она комбинирует оценку усвояемости с анализом аминокислотного профиля, выделяя так называемые «полные» белки. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, включая BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью), критически важные для синтеза мышечной ткани. Но и у PDCAAS есть изъяны: метод также игнорирует роль кишечной микрофлоры и предполагает приём белка натощак, что редко соответствует реальным условиям питания.
Современный стандарт: шкала DIAAS
На сегодняшний день наиболее точным считается метод DIAAS (шкала усваиваемых незаменимых аминокислот). Его ключевое отличие — измерение содержания азота не в кале, а в подвздошной кишке (тонком кишечнике). Это позволяет оценить усвоение до того, как бактерии толстого кишечника получат доступ к протеину. DIAAS также оценивает усвояемость каждой отдельной аминокислоты, а не белка в целом, что даёт более детальную и реалистичную картину. Таким образом, DIAAS считается золотым стандартом для оценки качества протеина.
Сравнение основных видов протеина
Растительные белки (гороховый и соевый): Несмотря на растущую популярность, их аминокислотный профиль не идеален для построения человеческих мышц. По шкале PDCAAS гороховый белок получает 0.893, соевый — до 1.0. Однако более точный DIAAS показывает более скромные результаты: 0.822 для гороха и 0.902 для сои. Основные недостатки — относительный дефицит аминокислоты метионин и менее оптимальный профиль BCAA по сравнению с животными белками. Также в процессе производства такие протеины часто содержат повышенное количество натрия.
Мясные белки и коллаген
Протеиновые порошки на основе говядины или курицы часто производятся из соединительных тканей (кожи, сухожилий), что делает их по сути коллагеном. Коллаген полезен для здоровья суставов и кожи (PDCAAS говяжьего белка — 0.92), но для роста мышц он малоэффективен, так как имеет дефицит BCAA (PDCAAS коллагена — 0.00). Это делает его плохим выбором для основной цели — набора мышечной массы.
Лучший выбор для набора массы
Лидерами по всем оценочным шкалам (БЦ, PDCAAS и DIAAS) являются молочные белки. Изолят сывороточного протеина (DIAAS 1.09) быстро усваивается, что идеально для приёма до или после тренировки. Казеин (DIAAS 1.18) усваивается медленно, обеспечивая длительный фон аминокислот, и лучше подходит для приёма в другие периоды, например, перед сном.
Итоговые рекомендации:
1. Для максимального роста мышц оптимальна комбинация быстрого сывороточного изолята и медленного казеина.
2. Для вегетарианцев лучшей альтернативой является гороховый протеин. Соевый белок, хотя и имеет хороший аминокислотный профиль, содержит фитоэстрогены, долгосрочное влияние которых на физиологию требует осторожности.
Таким образом, выбор протеина должен основываться не на маркетинговых заявлениях, а на понимании его усвояемости и аминокислотного состава, где молочные белки остаются непревзойдёнными лидерами для задачи набора качественной мышечной массы.
