Эта домашняя тренировка из 9 упражнений, поможет похудеть и нарастить сухую мышечную массу.
В условиях, когда доступ к тренажерным залам может быть ограничен, а покупка громоздкого оборудования для дома не всегда возможна, важно иметь под рукой эффективное и компактное решение. Резиновые ленты (эспандеры) — это идеальный инструмент для поддержания формы в любой обстановке.
Они представляют собой недорогой, но при этом высокоэффективный способ тренировки, который не требует много места для хранения.
Мы используем партнерский материал, но выбираем только продавцов с высоким рейтингом и ускоренной бесплатной доставкой. Это позволит вам приобрести качественный товар за короткие сроки! Но следует обязательно ознакомиться с характеристиками, отзывами покупателей и всеми условиями на странице товара. Со временем условия продавца могут поменяться. Так-же мы рекомендуем только проверенные и надежные сервисы, которыми пользуемся сами.
Универсальность лент — их главное преимущество. Вы можете взять их с собой в поездку и провести полноценную тренировку в гостиничном номере. Они подходят для самых разных целей: от медленных силовых упражнений до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), направленных на развитие взрывной силы и выносливости.
Длительность тренировки
Если вы ищете готовую и эффективную программу, представленный ниже комплекс упражнений для всего тела — отличный вариант для начала.
Базовая тренировка займет у вас не более 15 минут. Если вы хотите увеличить нагрузку, просто повторите весь круг упражнений еще один или два раза либо добавьте дополнительные подходы в каждом упражнении.
Виды лент сопротивления, которые понадобятся для этой тренировки
Все ленты создают сопротивление, но их форма и назначение могут различаться.
Существуют петлевые ленты (мини-лупы) разного диаметра и сопротивления, а также прямые ленты, часто оснащенные ручками для удобного хвата. Также ленты различаются по ширине.
В конце статьи мы предложим несколько конкретных вариантов лент от проверенных продавцов с высоким рейтингом и бесплатной доставкой.
Уровень сопротивления обычно обозначается цветом: черные и синие ленты, как правило, самые жесткие, за ними следуют красные и зеленые, а желтые чаще всего имеют минимальное сопротивление. Однако это не строгий стандарт, поэтому всегда обращайте внимание на заявленные характеристики, чтобы выбрать ленту, соответствующую вашему текущему уровню подготовки.
Для комплекса упражнений, представленного ниже, оптимально иметь два типа лент.
Небольшая петлевая лента (мини-лента) идеально подходит для упражнений на нижнюю часть тела: ее можно надеть чуть выше или ниже колен для ягодичного мостика или отведения бедра. Для приседаний и тяг над головой вам понадобится более длинная лента-петля или прямая лента, которую можно закрепить под ногами или зафиксировать на уровне плеч.
Ленты, подходящие для данной тренировки, с бесплатной доставкой и высоким рейтингом продавца:
- Набор лент с разным уровнем жесткости
- Набор широких и тонких лент с разным уровнем жесткости
Тренировка с лентой для всего тела
1. Сгибание одной руки на бицепс
Сеты: 1 Повторения: 12-15 с каждой стороны
Встаньте, поставив обе стопы на середину ленты на ширине плеч. Возьмитесь за конец ленты одной рукой, ладонь смотрит вперед. Сохраняя локоть прижатым к корпусу, согните руку, поднимая кисть к плечу и максимально сокращая бицепс. Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну руку, затем поменяйте сторону.
2. Сведение рук перед собой (Разводка на грудь)
Сеты: 1 Повторения: 12-15
Возьмите ленту в обе руки и заведите ее за спину на уровне лопаток. Руки слегка согнуты в локтях и разведены в стороны. На выдохе сведите руки перед собой, полностью выпрямляя их и максимально напрягая грудные мышцы. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения и медленно верните руки в исходное положение.
3. Фронтальное приседание
Сеты: 1 Повторения: 8-15
Встаньте на ленту, поставив ноги чуть шире плеч. Перекиньте верхнюю часть ленты через плечи, удерживая ее на передних дельтах. С прямой спиной и поднятой грудью выполните приседание, следя, чтобы колени не выходили за носки. Мощно оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Отведение бедра лежа на боку
Сеты: 1 Повторения: 10-12 с каждой стороны
Лягте на бок, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°. Наденьте мини-ленту чуть выше колен.
Обратите внимание: Домашняя пшеничная мышца - мясо для вегетарианцев..
Сохраняя стопы вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, разводя бедра и напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и медленно опустите ногу. Выполните все повторения на одну сторону, затем перевернитесь.5. Ягодичный мостик
Сеты: 1 Повторения: 10-15
Наденьте мини-ленту выше колен и лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Оторвите носки от пола, чтобы акцентировать нагрузку на пятках. На выдохе мощно поднимите таз вверх, образуя прямую линию от коленей до плеч. В верхней точке дополнительно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты, и максимально сожмите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ленты, подходящие для данной тренировки, с бесплатной доставкой и высоким рейтингом продавца:
- Набор лент с разным уровнем жесткости
- Набор широких и тонких лент с разным уровнем жесткости
6. Разведение рук в стороны (для задних дельт и спины)
Сеты: 1 Повторения: 8-10
Встаньте, слегка согнув колени. Возьмите прямую ленту (или сложенную петлю) обеими руками перед собой на уровне плеч, хват на ширине плеч. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки вместе. Прочувствуйте напряжение в задних пучках дельтовидных мышц и мышцах верхней части спины. Плавно верните руки в исходное положение.
7. Боковая ходьба (в полуприседе)
Сеты: 1 Повторения: 8-10 шагов в каждом направлении
Наденьте две мини-ленты: одну чуть выше колен, вторую — вокруг лодыжек. Опуститесь в положение полуприседа, создав напряжение в лентах. Делайте небольшие приставные шаги в сторону, сохраняя напряжение и не сводя колени вместе. Сделайте нужное количество шагов в одну сторону, затем вернитесь в другую.
8. Отжимание с лентой
Сеты: 1 Повторения: 5-15
Примите упор лежа (планку). Перекиньте ленту через спину и возьмите ее концы ладонями, прижав их к полу под плечами. Лента создаст дополнительное сопротивление в фазе подъема. Опустите грудь к полу, сгибая локти, затем мощно оттолкнитесь, полностью выпрямляя руки. Держите корпус напряженным, не прогибайтесь в пояснице.
9. Приседание с жимом над головой
Сеты: 1 Повторения: 8-10
Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите руки к плечам, ладони смотрят вперед (исходное положение для армейского жима). Выполните приседание. Во время подъема из приседа за счет инерции и усилия ног выжмите ленту над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите руки обратно к плечам и сразу переходите к следующему приседанию.
В зависимости от вашей подготовки и наличия времени, регулируйте жесткость лент и количество подходов. Удачи в тренировках!
Ленты, подходящие для данной тренировки, с бесплатной доставкой и высоким рейтингом продавца:
1. Набор лент с разным уровнем жесткости
Есть выбор различных наборов
ПОСМОТРЕТЬ ТАКОЙ НАБОР
2. Набор широких и тонких лент с разным уровнем жесткости
Есть выбор различных наборов
ПОСМОТРЕТЬ ТАКОЙ НАБОР
Также, если вы хотите вернуть часть средств с этих и других покупок, мы рекомендуем воспользоваться кэшбэк-сервисом.
Для этого достаточно перейти на сайт магазина по ссылке из кэшбэк-сервиса, и только потом оформлять и оплачивать заказ.
Спасибо за внимание!
Спорт товары с AliExpress
Товары для спорта, фитнеса и восстановления с AliExpress.Товары только с Высоким рейтингом и бесплатной Экспресс-доставкой!#алиекспресс #домашние тренировки #тренировки дома #упражнения с резинкой #упражнения с эспандером #похудеть #фитнес и здоровье #фитнесс #фитнес дома #домашний фитнес
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Домашняя тренировка с резиновыми лентами для всего тела!.
