Многие сталкиваются с парадоксальной ситуацией: они правильно питаются, регулярно тренируются, но вес упорно не снижается. Часто в таких случаях анализы показывают нормальный сахар и отсутствие диабета. В чем же секрет? Ключ к разгадке часто лежит в понимании роли гормона инсулина и его связи с процессом жиросжигания. Эта статья — базовая сводка знаний, которая поможет разобраться в механизмах, лежащих в основе метаболизма и похудения.
Часть 1: Инсулин — дирижёр энергии и страж жира
Инсулин — это транспортный гормон, главная задача которого — доставлять глюкозу (сахар) из крови в клетки. Он направляет её либо в мышцы для пополнения запасов гликогена, либо, к сожалению, в жировые депо. Мы не можем указать инсулину точный адрес доставки — он распределяет глюкозу по своему усмотрению. Самое важное для худеющих: высокий уровень инсулина полностью блокирует липолиз — процесс расщепления жиров. Когда инсулин повышен, жировые клетки (адипоциты) «запирают» жир (триглицериды) внутри себя. В такой ситуации похудеть за счёт жировой ткани невозможно. Вес может снижаться за счёт потери воды или мышечной массы, но не жира. Чтобы избежать резких всплесков инсулина, важно контролировать не только гликемический индекс, но и инсулиновый индекс продуктов, а также их количество. Одна зефирка — не проблема, но полкило сладостей вызовет мощный выброс инсулина и глюкозы, после чего последует резкий спад. Такие «качели» вредны для метаболизма и полностью останавливают сжигание жира.
Часть 2: Скрытый враг — инсулинорезистентность
Но что делать, если вы уже питаетесь правильно: избегаете сладостей, мучного, газировки, едите маленькими порциями сложные углеводы, а похудеть всё равно не получается? Частая причина — инсулинорезистентность. Это метаболическое нарушение, при котором клетки мышц и других тканей становятся «глухими» к сигналам инсулина. Они плохо взаимодействуют с гормоном и не хотят принимать глюкозу. В ответ на высокий сахар поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше и больше инсулина, пытаясь «достучаться» до клеток. Возникает состояние компенсаторной гиперинсулинемии — chronically elevated insulin levels. Анализы крови на сахар при этом могут долгое время оставаться в норме, ведь поджелудочная железа работает на износ, компенсируя резистентность. Но это путь к истощению её ресурсов и, в перспективе, к диабету 2 типа. Пока же главная проблема — невозможность похудеть, несмотря на все усилия.
Часть 3: Ключ к решению — анаэробный гликолиз
Ответ кроется в способах производства энергии в нашем теле. Всё работает на молекулах АТФ — универсальном «топливе». Его запасов хватает на несколько секунд, после чего включаются различные пути ресинтеза (восстановления) АТФ: из глюкозы, жиров, гликогена. Для борьбы с инсулинорезистентностью критически важен анаэробный гликолиз — расщепление глюкозы без участия кислорода с образованием лактата (молочной кислоты). Это тот режим работы, когда пульс зашкаливает, не хватает дыхания, а в мышцах появляется сильное жжение. Например: 30-40 секундный спринт, подход в силовых упражнениях до мышечного отказа, когда вы физически не можете сделать ещё одно повторение из-за закисления. Это не лёгкий часовой бег, а короткая, интенсивная и волевая работа.
Обратите внимание: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
С точки зрения эффективности, анаэробный гликолиз крайне невыгоден: из одной молекулы глюкозы он даёт всего 2 молекулы АТФ (для сравнения, аэробное окисление жиров даёт 138 молекул). Казалось бы, зачем он нужен? Но его ценность не в калориях, а в мощном адаптационном эффекте для организма.
Часть 4: Как силовые тренировки «чинят» метаболизм
Именно анаэробный гликолиз, запускаемый интенсивной работой с отягощениями, является мощнейшим стимулом для повышения чувствительности тканей к инсулину. Механизм таков: когда вы заставляете мышцы работать в условиях дефицита энергии (всего 2 АТФ из глюкозы!), тело воспринимает это как стресс и сигнал к выживанию. Ему срочно нужно утилизировать всю доступную глюкозу из крови, чтобы обеспечить работу мышц. Единственный способ сделать это эффективнее — улучшить «слышимость» инсулиновых рецепторов на мышечных клетках. Организм в ответ на тренировочный стресс запускает адаптационные процессы, которые увеличивают количество и/или чувствительность этих рецепторов.
Часть 5: Результат — снижение инсулина и запуск жиросжигания
Повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину — это переломный момент. Теперь для доставки того же количества глюкозы в мышцы требуется гораздо меньше инсулина. Если раньше десятки молекул инсулина безуспешно «стучались» в нечувствительный рецептор, то теперь трёх молекул достаточно для чёткого выполнения задачи. Это даёт долгожданную передышку поджелудочной железе, уровень инсулина в крови постепенно снижается. А как мы помним из первой части, низкий уровень инсулина — это «зелёный свет» для липолиза и расщепления жировых запасов.
Именно поэтому при инсулинорезистентности и «плато» в похудении эффективнее не долгий аэробный бег, а именно анаэробная силовая работа. Лёгкий бег, конечно, тратит калории и окисляет жирные кислоты, но он практически не влияет на чувствительность к инсулину. Более того, если после такой кардиотренировки вы закрываете «углеводное окно» быстрыми углеводами, вы снова провоцируете выброс инсулина, сводя на нет усилия.
Важное уточнение: инсулин — не враг. Это важнейший анаболический гормон, без которого невозможен рост мышц. Но при наличии инсулинорезистентности первый и обязательный этап — снизить его хронически высокий уровень. Нужно дать отдых поджелудочной железе и с помощью правильных тренировок «научить» мышцы снова эффективно реагировать на инсулин. Только так можно разблокировать процесс естественного и здорового похудения.
#инсулинорезистентность
#инсулин
#диабет
#диабет 2 типа
#фитнес
#спортзал
#похудеть
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Понизить инсулин и похудеть!.
