В данной статье приводится ранжированный список наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, составленный на основе личного опыта и ряда статей о лучших профессиональных бодибилдерах IFBB.
Это совсем не обязательное распределение упражнений (в смысле лучших упражнений для развития грудных мышц), однако эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными по степени вовлечения мышечных волокон в работу и для тренировки мышечной группы как таковой. Порядок упражнений всегда будет определяться требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Изолированные упражнения, которые могут специфично прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.
№10. Жимы лежа на скамье с обратным уклоном (жимы гантелей и разведения рук с гантелями)
Техника выполнения упражнения, а так же мышечные группы получающие нагрузку.
Под номером 10 идут жимы и разведения рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. В свое время были популярными, поскольку многие лифтеры считали, что эти упражнения могли увеличить нижнюю части грудных мышц и сформировать форму «нависающих» мышц. Однако, если посмотреть на режим тренировок таких парней, как Арнольд и лучших профессионалов современности, у которых отлично развиты нижние грудные мышцы, то станет ясно, что данное упражнение к этому развитию никакого отношения не имеет.
Очертания ваших грудных мышц, в основном, обусловлены генетически, и если вы полистаете сайты с тренировочными программами, то этого упражнения нигде не найдете. Тем не менее, оно может оказаться полезным для увеличения наполненности низа вашей груди. К тому же, в такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика, жимы на скамье с обратным уклоном также не практикуются.
№9. Пуловеры с гантелью
Пуловеры с гантелью являются упражнением, которое получило большую популярность несколько лет назад у бодибилдеров, тренировавшихся у специалистов старой школы. Однако в наши дни это упражнение отсутствует в тренировочных планах многих лучших бодибилдеров, обладающих великолепными грудными мышцами.
Существовало множество теорий эффективности этого упражнения, в которых, в частности, считалось, что оно способствует расширению грудной клетки, и, следовательно, обеспечивает увеличению площади, на которой можно строить грудные мышцы, а также создает наполненность мышц. Площадь грудной клетки зачастую считалась самым главным фактором улучшения наполненного вида мышц, однако это касается только для верха груди. Самым эффективным применением пуловеров с гантелью является использование его в завершающей фазе тренировки в качестве дополнения создания наполненности нижней части грудных мышц и проработки передней зубчатой мышцы.
№8. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Это очень популярное завершающее упражнение для верхней части груди среди профессиональных бодибилдеров, однако не так распространено среди любителей. С его помощью прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая в наибольшей степени отвечает за улучшение наполненного вида мышц. Однако это движение, напоминающее полет мухи, способствует развитию мелких пучков мышц груди и больше нагружает мышцы-вращатели, чем это происходит в случае разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняя данное упражнение, очень легко упустить целевую область проработки верхних грудных мышц, вот почему оно уступает упражнению под номером 7 (горизонтальное сведение рук в кроссовере). Это, тем не менее, отличное завершающее упражнение для развития верхнего отдела грудных мышц по всей их площади. Однако есть высокая степень риска травмирования и, к тому же, очень легко можно выйти из области целевой проработки.
№7. Горизонтальное сведение рук в кроссовере
Это упражнение не является движением, которое может обеспечить хорошую нагрузку на верхний отдел грудных мышц, как это могут сделать разведения рук с гантелями на наклонной скамье, однако с его помощью можно проработать и накачать внутреннюю область верхний грудных мышц. Это ставит его в ряд высокоэффективных завершающих упражнений для верхнего отдела груди, и можно легко варьировать сеты и повторения, поскольку такое сведение рук практически не приводит к травмированию. Главное здесь помнить, что это упражнение не предназначено для накачки бицепсов. Самой распространенной ошибкой при его выполнении является подключение бицепсов в конце сведения рук. Всегда помните, что руки должны находиться в вытянутом положении, перед вами, и быть включенными в локтях.
№6. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Находится на шестой позиции вслед за сведением рук в кроссовере по той основной причине, что при его выполнении нет возможности увеличить время нагрузки мышц.
Время нагрузки мышц, играет в бодибилдинге большую роль, поскольку его увеличение ведет к повышению IGF-1 и к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Если сократить скорость движений, то это будет означать повышение нагруженности мышц-вращателей, что может привести к усталости раньше, чем вы успеете проработать грудные мышцы.
№5. Сведения рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере идет под номером пять ввиду легкости, с которой вы можете выполнять движения руками вниз и непосредственно прорабатывать грудные мышцы.
Ключевым моментом этого упражнения является удержание грудных мышц под напряжением и сжатием всего, что можно сжать при каждом конечном движении. Единственное неудобство, возникающее иногда при выполнении данного упражнения - это невозможность заполучить оба троса, если в спортзале много народа.
Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять угол расположения рук в кроссовере, за счет чего можно прорабатывать либо внешние, либо внутренние группы мышц.
№4. Жимы гантелей на скамье (горизонтальной и наклонной)
Работа с гантелями - отличное упражнение для развития грудных мышц ввиду отсутствия нагрузки на трицепсы и необходимости находить равновесие с левой и с правой стороны. Жимы гантелей на горизонтальной скамье всегда настоятельно рекомендуется для атлетов, у которых имеются проблемы с удержанием равновесия, когда гантели находятся верхнем положении. Тем не менее, из-за балансирования вам не удастся поднять гантели большого веса. И наконец, стандартные жимы гантелей на скамье являются идеальным упражнением для увеличения силы верхней части грудных мышц.
№3. Жимы в тренажере
Возможно, кое-кто будет удивлен, но причиной, по которой это упражнение занимает третье место, является непосредственное напряжение грудных мышц и возможность свободного контролирования скорости выполнения упражнения без приложения дополнительных усилий к мышцам-вращателям или передним дельтоидам.
Здесь отсутствует возможность обеспечить общую нагрузку на верхнюю часть корпуса, что вынуждает вас увеличивать приложенное усилие, равно как и при жиме штанги лежа. Однако, это упражнение очень популярно как завершающее для многих бодибилдеров, поскольку они могут сжимать и нагружать мышцы «до последней капли» и получить такую невероятную накачку, какую нельзя получить, выполняя какое-либо другое упражнение.
№2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье
Все верно, самое популярное упражнение для всех времен идет на втором месте. Как приложение для отдельных видов спорта и для построения мощной верхней части корпуса, жимы лежа, тем не менее, являются непревзойденным и, конечно же, лучшим упражнением. Вдобавок, поскольку это упражнение выполняется с тяжелыми свободными весами, оно является одним из лучших упражнений для включения в программу тренировок. Проблема заключается в том, что когда спортсмены используют его для построения грудных мышц, они форсируют большие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние дельтоиды. Использование такого веса, который легче контролировать, а также снижение скорости выполнения этого упражнения - верный способ повысить его эффективность. Вам будет легче отказаться от распространенного принципа жима лежа "поднимай столько, сколько сможешь", если это упражнение не будет первым на тренировке.
№1. Жимы штанги на наклонной скамье
Итак, мы подошли к лучшему упражнению для грудных мышц. Как уже обсуждалось выше, лучший способ улучшить наполненность грудных мышц - выполнять жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение номер один в этом списке, поскольку, если вы достигли плато в развитии грудных мышц, это упражнение поможет вам его преодолеть. Если посмотреть, как тренируются многие профессиональные бодибилдеры, то можно заметить, что жимы на наклонной скамье у большинства из них выполняются первыми на тренировке. Однако, нельзя сказать, что любой человек может построить мощную грудь, выполняя, прежде всего, жимы на наклонной скамье. Генетическая предрасположенность играет большую роль в развитии различных мышечных групп, к тому же, находятся еще такие бодибилдеры, которые верят в то, что грудные мышцы развиваются как единое целое, и не тренируют их по частям.
Заключение
Приведенный ранжированный список лучших упражнений для развития мышц груди и не является обязательным при определении порядка выполнения упражнений (хотя многие бодибилдеры используют сначала жимы на наклонной скамье как упражнение номер один, а уже потом жимы лежа на горизонтальной скамье, которые ставят на второе место). Эти данные основаны на анализе наиболее популярных/эффективных упражнений для развития грудных мышц.
