Здравствуйте! Сегодня мы подробно разберем одно из самых эффективных и доступных упражнений — отжимания от пола, и расскажем, почему они особенно полезны для девушек.
Отжимания — это базовое многосуставное упражнение, которое одновременно задействует несколько ключевых мышечных групп. Его универсальность позволяет включать его практически в любую тренировочную программу, будь то домашние занятия или тренировки в зале.
Важно понимать, что отжимания не имеют строгих ограничений по уровню подготовки. Начать можно с любого количества повторений, даже с пяти. Главное — регулярность. Выполняйте несколько подходов, давайте мышцам время на восстановление, и результат не заставит себя ждать.
Почему девушкам стоит отжиматься: ключевые преимущества
- Поддержка для груди: Развитые грудные мышцы служат естественным каркасом и поддержкой. Кожа в области декольте тонкая и подвержена растяжению, а укрепленные мышцы создают эффект «подушки», помогая сохранять форму.
- Борьба с целлюлитом на руках: Регулярные отжимания отлично прорабатывают трицепс — мышцу, на задней поверхности руки, где с возрастом часто появляется дряблость и «апельсиновая корка». Упражнение равномерно нагружает все три пучка трицепса.
- Комплексное воздействие: При правильной технике (на прямых ногах) в работу включаются не только грудные мышцы и трицепсы, но и передние дельты, мышцы кора (пресс, межреберные), а также квадрицепсы для стабилизации тела.
- Способствует похудению: Как и любая силовая нагрузка, отжимания ускоряют метаболизм и активно сжигают калории, что в сочетании с правильным питанием ведет к снижению веса и улучшению рельефа тела.
Как отжиматься правильно: пошаговая техника
1. Примите упор лежа: ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире, тело вытяните в прямую линию от макушки до пяток. Напрягите пресс и ягодицы.
2. На вдохе плавно согните локти, направляя их немного в стороны, и опустите корпус вниз. Старайтесь, чтобы в нижней точке угол в локтях составлял 90 градусов. На начальном этапе не обязательно касаться грудью пола.
3. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, сохраняя напряжение во всем теле.
4. На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Локти в верхней точке полностью не выпрямляйте, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.
Следите за положением лопаток: они должны быть слегка сведены и опущены. Это помогает стабилизировать позвоночник и избежать «волнообразных» движений корпусом.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Слишком узкая или, наоборот, широкая постановка рук (для новичков).
- Опускание или запрокидывание головы. Взгляд должен быть направлен в пол перед руками.
- Провисание живота или подъем ягодиц вверх. Тело — всегда прямая линия.
- Полное «включение» локтей в верхней точке и расслабление мышц кора.
Как только классическая техника будет освоена, можно экспериментировать: менять ширину постановки рук (широкая — акцент на грудь, узкая — на трицепс) или пробовать более сложные вариации.
Облегченный вариант для начинающих: отжимания с колен. Техника та же, но упор делается не на стопы, а на колени. Это позволяет значительно снизить нагрузку и отработать движение. Главное — держать прямую линию от коленей до макушки.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на верхнюю часть тела и кор:
- Основные движители: грудные мышцы и трицепсы.
- Мышцы-стабилизаторы: передние пучки дельтовидных мышц, мышцы пресса (прямая и косые), межреберные мышцы.
- В статике работают: мышцы спины (для удержания позвоночника), ягодицы и даже икроножные мышцы.
Такая слаженная работа мышц не только формирует красивый рельеф, но и укрепляет позвоночник, улучшает осанку и координацию движений. Регулярное выполнение отжиманий с большим количеством повторений отлично развивает общую выносливость организма.
Подготовительные упражнения
Перед тем как приступить к полноценным отжиманиям, важно укрепить мышцы кора и научиться чувствовать свое тело. В этом помогут следующие упражнения:
1. Классическая планка на предплечьях
Идеальное упражнение для развития силы кора и стабилизации тела. Ключевой момент — контролировать поясницу, не допуская ее прогиба («поджимайте хвост»). Начните с 2-3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время.
2. Боковая планка
Укрепляет косые мышцы живота и улучшает баланс, что важно для сохранения правильного положения тела во время отжиманий.
3. Упражнения для спины
Это обязательное дополнение! Сильные мышцы спины (например, широчайшие) не дадут плечам уйти вперед и предотвратят сутулость, которая может возникнуть из-за перекачанной груди. Включайте в тренировку тяги (с резиной или гантелями) и гиперэкстензию.
4. Скручивания
Укрепление прямой мышцы живота поможет лучше контролировать корпус и не допускать провисания таза во время отжиманий.
#спорт #похудение для девушек #фитнес #зож #сушка тела #саморазвитие #мотивация #красота и здоровье #тренировки дома
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Польза отжиманий для девушек.
