Доброго времени суток всем!
Подготовил для вас статью про всеми известные отжимания, и их пользу.
И так, отжимания от пола это базовое упражнение, одновременно задействует разные мышечные группы, оно универсально и включается во многие тренировочные планы.
Отжимания не имеют ограничений, отжиматься от пола могут все, и даже если это 5 раз, то выполните как можно больше подходов по 5 повторений, регулярность тренировок и отдых в совокупности дадут нужный результат.
И так, какую же пользу для девушек несёт выполнение данного упражнения.
- Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь "лежит" как на подушке.
- В результате тренировок происходит укрепления трицепсов на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
- Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.
- активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.
Техника выполнения.
Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые и тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.
Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.
Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .
Важно дышать правильно.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.Нельзя:
- ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим голову ровно).
- поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят).
- не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.
Спустя время, после того как классическая техника будет отработана, можно переходить к другим техникам. Пробуйте различные постановки рук, например, при широкой постановке - нагрузка направлена на края грудных мышц, при узкой - на внутреннюю часть.
Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения - отжимания на коленях.
Выполнение такое же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.
Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь.
Какие мышцы прорабатываются?
- трицепсы
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- межреберные мышцы
- мышцы спины и пресса
- икроножные мышцы
- мышцы ягодиц.
Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом, польза их огромна.
Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими, а также отжимания улучшают координацию движений.
Отжимания помогают развить выносливость, для это нужны регулярные тренировки, с многочисленными подходами и повторениями.
Упражнения, которые помогут подготовиться.
Классическая планка на предплечьях
Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант - обычная планка. Главная "фишка" - научится в ней "поджимать хвост", чтобы не было поясничного прогиба.Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, отдых 1-2 после подхода, если легко или тяжело корректируйте под себя, со временем станет легче.
Боковая планка
Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.
Скручивания
Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.
#спорт #похудение для девешек #фитнес #зож #сушка тела #саморазвитие #мотивация #красота и здоровье #тренировки дома
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Польза отжиманий для девушек.