Хочу поделиться личным опытом, который помог мне добиться заметного прогресса в развитии мускулатуры рук. Несколько месяцев назад я начал использовать два силовых упражнения, которые, хотя и хорошо известны в сообществе, ранее отсутствовали в моей тренировочной программе. Как оказалось, напрасно. Благодаря их включению в план тренировок, за три с небольшим месяца мне удалось увеличить окружность плеча почти на сантиметр. Для моего тренировочного стажа и возраста такой результат я считаю весьма значительным и впечатляющим.
1. Частичный подъём штанги на бицепс сидя
Я выполнял это упражнение с использованием изогнутого грифа EZ. Ключевой момент — подбор рабочего веса. Он должен позволять выполнить 12-16 повторений в подходе с идеальной техникой. Особенность техники заключается в том, что в нижней точке амплитуды штангу не нужно класть на бёдра. Следует лишь слегка коснуться и сразу же, без паузы, начать движение вверх. Главное преимущество такого частичного подъёма заключается в том, что бицепс на протяжении всего подхода не расслабляется, оставаясь в постоянном напряжении. Это значительно повышает интенсивность нагрузки и создаёт мощный стимул для роста мышечных волокон.
Обратите внимание: Стоит ли переходить на «зеленую» диету???Примеры спортсменов и звезд которые это сделали..
2. Сгибания со штангой в скамье Скотта прямым хватом
Второе упражнение, которое дало отличный результат, — это сгибания рук со штангой на скамье Скотта (лавке Ларри Скотта), выполняемые прямым хватом, когда ладони смотрят вниз. Для него я также предпочитаю изогнутый гриф, который снижает нагрузку на запястья. Выполнять движение необходимо подконтрольно и плавно, полностью исключая инерцию и рывки. Цель — сделать не менее 12 чистых повторений в каждом подходе. Это упражнение целенаправленно развивает брахиалис — мышцу, расположенную под бицепсом. Увеличение брахиалиса визуально «выталкивает» бицепс вверх, что напрямую добавляет объёма и мощи руке. Дополнительный бонус — укрепление мышц предплечья и усиление силы хвата.
Важное заключение: представленные упражнения в первую очередь рекомендованы не новичкам, а атлетам с уже имеющимся опытом силовых тренировок. В погоне за результатом не стоит бездумно увеличивать рабочие веса в ущерб технике. Гораздо эффективнее сосредоточиться на правильном выполнении, ментальной связи с мышцей и качестве мышечного напряжения. Именно это, а не максимальный вес на грифе, станет залогом стабильного роста.
#упражнения для рук #тренировки #фитнес #здоровье #спорт
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как мощно прокачать бицепс молотковыми сгибаниями рук с гантелями? Всего 3 подхода
Основные причины отсутствия роста мышц у любителей силовых тренировок
Как похудеть и укрепить мышцы гирей? 5 упражнений
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: 2 мощных упражнения которые увеличат объёмы ваших рук.
