Плечи — это не просто часть тела, а фундамент для создания атлетической фигуры. Мощные дельтовидные мышцы визуально расширяют верхнюю часть тела, подчеркивают бицепсы и трицепсы, создают контраст с узкой талией и делают спину более массивной. По сути, это ключевой элемент классической V-образной формы, к которой стремятся многие.
Три малоизвестных факта о плечах
1. Минимум жира, максимум рельефа. Дельтовидные мышцы обладают одной приятной особенностью — они практически не склонны накапливать подкожный жир. Это значит, что добиться их четкого, «полосатого» рельефа проще, чем у многих других мышечных групп. Если после упорных тренировок рельеф все еще не проявляется, возможно, стоит обратить внимание на общее снижение процента жира в организме.
2. Утраченная гибкость. При рождении подвижность наших плечевых суставов была почти гимнастической. С возрастом и без должной активности мы теряем эту природную гибкость. Чтобы ее восстановить и предотвратить травмы, обязательно включайте в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а после — качественную растяжку мышц плечевого пояса.
3. Хрупкий, но важный сустав. Плечевой сустав — самый подвижный и, как следствие, самый нестабильный в нашем теле. Именно поэтому травмы плеч так распространены в силовом спорте. Лучшая профилактика — безупречная техника. Например, при жиме лежа всегда держите лопатки сведенными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Три эффективных тренировочных комплекса для плеч
1. Вспомогательный комплекс
Дельты активно работают при тренировке груди и спины. Используйте этот факт в свою пользу! Выполняя упражнения на плечи сразу после проработки крупных мышечных групп, вы увеличиваете общее время их нагрузки, что является мощным стимулом для роста.
Программа: Выполните 2 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя (упр. 2) и подъемов гантелей перед собой (упр. 7). Затем сделайте 2 подхода по 8 повторений скоростных разводок (упр. 4) и завершите тренировку двумя подходами из 8 повторений разводок в наклоне (упр. 6) и кубинского жима (упр. 8). Отдых между подходами — 45 секунд. Используйте этот комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших мышц спины.
2. Экономичный (круговой) комплекс
Идеален для тех, кто хочет сэкономить время, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь дополнительные калории, одновременно прокачивая плечи.
Программа: Сделайте один подход толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Без отдыха выполните подход приседаний. Затем сразу же сделайте скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполните 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делайте по 8-10 повторений в каждом упражнении и с каждым кругом меняйте варианты однотипных движений.
3. Восстановительный комплекс
Эта программа с умеренной интенсивностью отлично подходит для поддержания формы, работы над детализацией мышц или аккуратного возвращения к тренировкам после легких травм или перерыва.
Программа: Дважды в неделю выполняйте жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение делайте 2 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами не более минуты.
Техника выполнения ключевых упражнений
1. Толчковый жим штанги стоя
Встаньте прямо, расположив гриф штанги на передних дельтах. Хват чуть шире плеч. Слегка согните ноги и, резко выпрямляя их, используя импульс, вытолкните штангу на прямые руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Важно: при подседе сначала отводите таз назад, а уже потом сгибайте колени.
2. Жим гантелей стоя
Стоя прямо, поднимите гантели до уровня подбородка, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Без помощи ног выжмите гантели над головой по четкой вертикальной траектории. Важно: не позволяйте гантелям «болтаться» вперед-назад.
3. Жим штанги на наклонной скамье
Установите угол наклона скамьи 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опустите ее на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц, и мощно выжмите вверх.
4. Скоростные разводки гантелей стоя
Стоя с гантелями в опущенных руках, медленно отведите их в стороны на 20-30 см от бедер, затем резким толчком поднимите до уровня плеч. Сделайте паузу и плавно опустите. Важно: не поднимайте плечи к ушам.
5. Отведения одной рукой на блоке
Встаньте боком к блочному тренажеру. Взяв рукоять, по дуге поднимите руку в сторону до параллели с полом. Начинайте движение от противоположного бедра для максимальной амплитуды.
6. Блочные разводки в наклоне
Встаньте между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонитесь вперед. Не сводя лопатки, отведите руки в стороны и вверх, направляя локти вверх, а не назад.
7. Подъемы гантелей перед собой
Стоя прямо, с чуть согнутыми локтями, плавно поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Держите спину прямой, не отклоняйтесь назад.
8. Кубинский жим гантелей стоя
Комплексное движение. Подтяните гантели к подбородку, затем, не останавливаясь, разверните локти вниз и сразу выжмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
#bodybuilding #красота #персональныйтренер #фитнесбикини #training #фитнестренер #спортзал #fitnessmotivation
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Κаκ сдεлать мощηыε мусκулистыε плεчи (упражηεηия).
