Те, кто занимаются с отягощениями, знают, что в так называемых базовых (или многосуставных) упражнениях работающие мышцы могут получать нагрузку неравномерно. Из-за этого эффекта какая-то мышечная группа устанет первой и не даст продолжить упражнение. Вроде отказ есть, все нормально, но, создается ощущение, что другие мышечные группы как-бы "недотренировались".
Одним из способов "выравнить" ощущения в многосуставных упражнениях является применение такого методического приема, как предварительное утомление. Суть методики - перед базовым упражнением наиболее сильную и выносливую мышечную группу предварительно утомляют. Для этого обычно используют какое-то изолированное односуставное упражнение.
Действительно, такой прием позволяет добиться более выраженного утомления в последующем упражнении. А влияет ли это на последующий рост мышечной массы и силы мы узнаем из сегодняшней работы.
Идея эксперимента
Сравнить влияние традиционных силовых тренировок и тренировок с предварительным утомлением на мышечную силу, состав тела и региональную гипертрофию мышц у взрослых мужчин.
Испытуемые и дизайн эксперимента
31 человек на 9 недель разделили на 3 группы:
- Обычная силовая тренировка - группа "Обычная";
- Тренировка с предварительным утомлением - группа "Утомление";
- Контрольная группа, которая не тренировалась.
Как тренировались
Обе экспериментальные группы выполняли жим ногами 2 раза в неделю с интенсивностью 75% от 1ПМ до отказа по 3 подхода;
Но, группа "Утомление" перед жимом ногами делала еще один подход разгибаний голени в тренажере с интенсивностью 20% от 1ПМ также до отказа (в среднем получалось 56 повторений);
Тренировочные нагрузки корректировались каждые 2 недели;
Что измеряли до и после
- Силу в жиме ногами;
- Силу в разгибаниях голени;
- Состав тела (денситометр);
- Локальную мышечную гипертрофию разных головок квадрицепса и большой ягодичной (УЗИ);
Результаты
Объем работы
Для начала давайте посмотрим на тренировочный объем двух групп (рис.1);
Рисунок 1. Изменение тренировочного объема у двух групп. Объем выполненной работы (тоннаж, в кг) рассчитывался как нагрузка Х повторения Х подходы.На рисунке 1 видно, что за время эксперимента группа обычной силовой тренировки выполнила гораздо больший объем работы;
Сила
Для группы "Утомление" 1ПМ в жиме ногами и в разгибаниях голени увеличился на 16% и 17% соответственно (рис.2) и;
Для группы "Обычная" прирост составил 15% и 11% для жима ногами и для разгибания голени соответственно (рис.2);
Рисунок 2. Изменение силы в двух упражнениях у трех групп после эксперимента.Мышечная масса
Не было статистически значимой разницы между группами "Утомление" и "Обычная" по изменению состава тела и конкретно нижних конечностей (Рис.3);
Рисунок 3. Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Изменение общей, тощей и жировой массы бедра у трех групп после эксперимента.По изменению толщины большой ягодичной мышцы, прямой, медиальной и латеральной мышц бедра не было различий между группами (Рис. 4 и 5);
Рисунок 4. Изменение толщины большой ягодичной и прямой мышцы бедра у трех групп после эксперимента.
Рисунок 5. Изменение толщины латеральной и медиальной мышцы бедра у трех групп после эксперимента.Выводы авторов
Основные результаты показали, что, несмотря на более высокий общий тренировочный объем, выполненный в группе "Обычная", приросты мышечной силы и массы был одинаковыми;
Обе тренировочные группы привели к гипертрофии различных областей четырехглавой мышцы бедра;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - редкая тема, две методики измерения массы, относительно крепкие испытуемые;
Отчасти слабые - ну, разве что срок наблюдений можно подольше;
Что имеем в итоге:
- Сила и мышечная масса выросла от обеих методик;
- Объем выполненной работы в кг был больше в группе "Обычная";
- Приросты по силе сопоставимы(!) между группами, но заметна небольшая тенденция в пользу группы "Утомление" для разгибаний голени;
- Приросты по мышечной массе также сопоставимы(!) между группами, но наблюдается некоторая неравномерность по разным мышечным головкам (смотри рис. 4 и 5);
- Очень показательная иллюстрация того, что когда тренировочные методики отличаются, объем работы может не имееть решающего значения;
- Отдельно надо отметить, что количество жировой массы больше снизилось в группе "Обычная" - не удивительно, ведь работы сделано больше;
- В общем, вполне себе нормальная методика, которая может снизить рабочие веса в базовых движениях при сохранении тех же эффектов по массе и силе. Это может быть актуально в фитнесе. Но, принципиальной разницы между методиками нет. Напомню - по одному эксперименту выводов не делаем.
Дополнительные материалы по этой теме:
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент
Как сохранить мышечную массу и силу? Минимальный объем тренировок
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
Источник: Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, Santana EE, Cabral BGAT, Stone WJ, Dantas PMS. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol. 2019 Nov 19;10:1424.
#бодибилдинг #тренажерный зал #как набрать массу #силовые тренировки #спортивная наука #наука #спорт
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент.