Архивное фото. 2011 год.
Вы только начинаете свой путь в мире фитнеса или уже считаете себя опытным любителем? В любом случае, полезно проверить, не допускаете ли вы распространённых промахов, которые могут замедлить прогресс или даже привести к травмам. В этой статье мы разберём первые ошибки, характерные для новичков при планировании и проведении тренировок.
*На архивном фото можно заметить ещё одну типичную ошибку — тренировки в неподходящей одежде, например, в джинсах 😄. Если говорить серьёзно, то это можно считать десятой ошибкой: заниматься в одежде, не предназначенной для спорта (джинсы, тапочки, туфли). Специальная спортивная форма не сковывает движения и минимизирует риск зацепиться за тренажёр.*
1. Пренебрежение разминкой
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-я). Программа тренировок для набора массы.
Самая главная и опасная ошибка — начинать тренировку без полноценной разминки. Игнорирование этого этапа в разы повышает риск получения травм, так как организм не готов к серьёзным нагрузкам.
Эффективная разминка состоит из двух ключевых частей: общей и специальной.
Общая разминка включает в себя лёгкие аэробные упражнения, знакомые многим со школьных уроков физкультуры. Это может быть бег на дорожке, занятия на велотренажёре, эллипсе или гребном тренажёре. Цель — повысить частоту сердечных сокращений и дыхания, усилить кровообращение в мышцах, разогреть их и подготовить суставы. Достаточно 5–10 минут такой активности до появления лёгкой испарины.
Специальная разминка — это подготовительные подходы в конкретном упражнении с небольшим весом перед рабочими подходами. Для изолированных упражнений, нагружающих один сустав (например, сгибания рук с гантелями), обычно хватает одного лёгкого подхода. Для базовых, многосуставных упражнений (жим лёжа, приседания, становая тяга), где рабочие веса значительны, рекомендуется выполнить 3–5 разминочных подходов с постепенным увеличением веса. Это не только улучшает мобильность суставов, но и позволяет нервной системе «вспомнить» движение, что часто приводит к увеличению силовых показателей в рабочих подходах.
2. Слишком ранний переход к свободным весам
Вторая распространённая ошибка — браться за штанги и гантели, не имея при этом достаточной силы, чтобы выполнять базовые упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания). Если вы начинаете с пустого грифа или самых лёгких гантелей, прогресс будет крайне медленным.
Упражнения с весом собственного тела — это фундамент. Они учат мышцы работать слаженно, формируют новые нейромышечные связи, развивают координацию и общую физическую подготовку. Уже на этом этапе можно построить отличную мышечную форму.
Перед тем как переходить к серьёзным весам, рекомендуется достичь следующих нормативов в упражнениях с собственным весом:
- Подтягивания на перекладине: 20 повторений.
- Отжимания от пола: 50 повторений.
- Отжимания на брусьях: 30 повторений.
- Приседания на одной ноге («пистолетик»): по 10 раз на каждую ногу.
- Приседания с выпрыгиванием: 30 повторений.
Достижение этих показателей создаст мощную базу, которая позволит вам уверенно и безопасно работать с отягощениями и сразу начать с относительно серьёзных весов.
На этом первая часть разбора ошибок завершена. В следующей части мы рассмотрим остальные распространённые промахи начинающих спортсменов.
Если статья была полезна, поставьте лайк. Поделитесь в комментариях, сталкивались ли вы с этими ошибками и какие сложности были у вас в начале тренировочного пути.
#ошибкивзале #фитнесс #онлайнтренер #фитнесдома #фитнес #фитнесблог #спорт #здоровье #похудение #персональныйтренер
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: 9 ошибок новичка в зале. Часть 1.
