Зачем тренироваться дома, спросите вы?
Вариантов может быть несколько:
- Вы домохозяйка, на вас тусуются три маленьких погодных троглодита, муж ест за двоих, а двух часов едва хватает, чтобы добраться до спортзала и обратно. Но тогда пора полистать «инстаграм» и найти подборку накачанных, обезжиренных тел мечты, с которыми вы все согласны.
- Вы сидите дома во время «локдауна», погода плохая, а спортзалы закрыты.
- Вы не готовы вкладывать в себя такие деньги, когда можете дома своим весом, ну или максимум резинкой, да еще и бесплатно!
- У вас аллергия на спортзал и вид со стороны, а дома и "относительные стены помогают".
Несмотря на то, что «дом» (если это квартира в многоквартирном доме) скорее всего не оборудован и не предназначен для тренировок, тренироваться можно эффективно и даже хорошо «нагрузить» мышцы.
Для этого необходимо соблюдать золотое правило:
Но сначала моя предварительная трезвая рекомендация: если вы решили заняться гипертрофией (нарастить мышцы), узнайте, каков процент жира или рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ: вес в кг/рост в м2) Если % жира для мужчин > 25 , а у женщин > 30, или ИМТ у обоих > 25-30, то вы сначала начинаете худеть, хотя бы дома, а потом наращивать мышцы.
И на всякий случай - вдруг от тех, кто меня читает (хотя я постоянно говорю об этом в своих опусах) не знают, что самое главное в похудении и наборе мышечной массы - это питание, поясняю, что эти правила можно расширить как "в плюс", так и "минус" по шкале
Переходим к правилам (да их больше чем одно, знаю):
- Если вы новичок, то не гонитесь за весами, в первую очередь - за техникой выполнения упражнений, тогда сможете порадовать свое ЭГО. Поэтому мы внимательно изучаем, как правильно выполнять упражнение, потом отрабатываем его на практике, и только потом начинаем опасаться, что оно может не сработать. Разминка перед домашней тренировкой обязательна! Но в конце тренировки, так как вам не придется тратить время на переезд из спортзала домой, можно добавить растяжку к тренируемым группам мышц (к сожалению, на это обычно не хватает времени).
- Создайте программу упражнений. Здесь я помогу тебе. Любая, даже самая эффективная тренировка всегда нацелена на одну или несколько групп мышц. Дом не исключение. Поэтому мы сначала решаем, что тренируем, а потом чем. Условно разделим наше тело на две части: нижнюю и верхнюю. В нижней части отдельно выделяем бедра, ягодицы и икры. В верхней части: плечи, спина, грудь, руки, живот.
- Домашние тренировки должны проводиться так же регулярно, как и вне дома. Оптимальный вариант с точки зрения «доза-реакция» — 4 раза в неделю.
Обратите внимание: Гриф для эспандеров - fitfil.
Вот и получается: 2 раза в неделю «вниз», 2 раза в неделю «вверх». Сроки проведения тренировки не важны, важнее качественное выполнение заранее запланированного объема по программе. Поэтому выбирайте удобный для вас момент дома (когда вам комфортно и хорошо) и продолжайте!
Итак, обещанная программа тренировок дома с эспандером (или резинкой).
Тренировка на "низ" - 2 раза в неделю (и плечи для разнообразия добавляем и чтобы не впихивать их в тренировку на "вверх", отжимаемся 4 раза в неделю):
1. Подколенные сухожилия – Становая тяга (румынская) на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторений.
Становая тяга (румынская) на прямых ногах: ЭКРАН ВПРАВО!
- Исходное положение: ноги на ширине плеч – прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, ручки в руках, руки перед собой ладонями к себе, корпус выпрямлен.
- Выдох: медленно отведите таз максимально назад (спина прямая), наклоняясь вперед (ноги не выпрямляя), опустите руки на середину голени.
- Вдох: вернуться в исходное положение
2. Дельты (плечи) – подъем рук через стороны стоя – 3 подхода по 12 повторений.
Поднимите руки через стороны, стоя: ЭКРАН ВПРАВО!
- Исходное положение: Ноги уже на ширине плеч – прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, ручки в руках, руки в стороны ладонями к себе, корпус выпрямлен.
- Вдох: развести руки в стороны, плечи и локти параллельны полу в верхней точке, локти слегка согнуты.
- Выдох: опустите руки в исходное положение.
3. Передние бедра – Выпады – 4 подхода по 15 повторений
УСТАНАВЛИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНО!
- Исходное положение: боковые ноги «в ножницах» — прямые, носок передней ноги вверху посередине эспандера/резинки, ручки в согнутых в локтях руках перед собой на 90 градусов, плечо параллельно полу поверхность, тело выпрямлено.
- Выдох: опустите колено отведенной ноги обратно вниз .
- Выдох: выпрямите колено и поднимитесь в исходное положение.
4. Дельты (спина) – прореживание рук через стороны в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
Поднимите руки через стороны в наклонном положении: СКОЛЬЗИТЕ ВПРАВО!
- Исходное положение: ноги уже ширины плеч – прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, ручки в полусогнутых руках, кисти перед собой, корпус наклонен под углом 45-60 градусов.
- Вдох: развести руки в стороны, плечи и локти параллельны полу в верхней точке, локти слегка согнуты.
- Выдох: опустите руки в исходное положение.
5. Ягодицы — Приседания — 3 подхода по 20 повторений
Приседания: ПАДАЕМ НАПРАВО!
- Исходное положение: ноги чуть шире плеч – прямые, носки на середине эспандера/резинки, ручки в согнутых в локтях руках перед собой на 90 градусов, плечо параллельно поверхности пола, туловище выпрямлено.
- Вдох: отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, бедро параллельно поверхности пола, спина прямая, взгляд перед собой.
- Выдох: вернуться в исходное положение.
6. Грудь — Отжимания — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания: ПАДАЕМ НАПРАВО!
- Исходное положение: лежа, руки выпрямлены, эспандер зажат кистями в рукоятках и вытянут через спину сверху.
- Вдох: опуститься, согнуть руки в локтях, тело параллельно поверхности пола.
- Выдох: выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Трицепс — Разгибания над головой — 3 подхода по 15 повторений
Высота над головой: СКОЛЬЗИТЕ ВПРАВО!
- Исходное положение: стойка в растяжку, спина прямая, руки прямые перед собой, кисти ладонями друг к другу над головой, эспандер зажат под пяткой отведенной ноги, проходя за спину.
- Вдох: согните руки в локтях до 90 градусов. Каждому
- Выдох: выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Бицепс — Сгибание рук стоя — 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук из положения стоя: СКОЛЬЗАЙТЕ ВПРАВО!
- Исходное положение: ноги чуть шире плеч – прямые, носки на середине эспандера/резинки, ручки в руках, прижаты к туловищу сбоку, корпус выпрямлен.
- Вдох: согните руки в локтях на 90 градусов.
- Выдох: медленно вернуться в исходное положение.
Конечно, нет предела совершенству, включенному в эту программу тренировок.
Признавайтесь в комментариях — кто тренируется дома? Просто будь честным!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Эспандер - сила.