«Я буду просто бегать, а то от гантелей и отжиманий у меня вырастут огромные мышцы, и я перестану быть женственной». Несмотря на то, что эта тема уже миллион раз обсуждалась в фитнес-сообществе, страх перед «перекачанностью» у многих женщин все еще жив. Давайте разберемся, насколько он обоснован.
Реальная картина: как выглядят «страшные мышцы»
На фото выше — автор статьи. Это пример того, как может выглядеть женщина, которая регулярно и разнообразно тренируется для себя. Слева — состояние сразу после интенсивной силовой тренировки, в специальной позе, которая подчеркивает рельеф. Справа — те же мышцы в обычном, расслабленном состоянии. Это тот максимум, которого может достичь большинство женщин, занимаясь для здоровья и удовольствия, а не для соревнований. Для многих спортсменок это даже не «мышцы», а просто подтянутый верх тела.
Важный нюанс: даже такой результат во многом обусловлен индивидуальными генетическими особенностями и уровнем тестостерона на верхней границе нормы. Автор набирает мышечную массу очень легко, даже по мужским меркам. У большинства женщин этот процесс идет в разы медленнее, и при аналогичных нагрузках мускулатура будет менее выраженной.
Режим тренировок: как это выглядит на практике
Чтобы было понятнее, вот примерный режим занятий автора:
- Силовые тренировки: 1-3 раза в неделю в зале или дома с гирями. Цель — сила и функциональность, а не внешний вид.
- Кардио: Летом — 3-4 пробежки в неделю, зимой — реже, на дорожке.
- Дополнительная активность: 1-3 раза в неделю — скалолазание (силовая нагрузка).
- Растяжка: Небольшие комплексы 1-3 раза в неделю перед сном.
- Перерывы: Бывают периоды апатии по 2-3 недели без спорта.
- Питание: Без строгого подсчета КБЖУ, без спортивных добавок. Сладкое не ест (не любит), фастфуд — редко, алкоголь — периодически.
В активные периоды получается от 3 до 6 тренировок в неделю, причем зимой большинство из них — силовые. Сомнительно, что женщины, опасающиеся «перекачаться», будут тренироваться чаще или интенсивнее.
Почему «случайные» мышцы — это миф
Чтобы мускулатура стала по-настоящему объемной и рельефной, нужна целенаправленная, многолетняя работа:
- Жесткий, интенсивный и регулярный режим тренировок, рассчитанный именно на гипертрофию (рост мышц).
- Тщательно спланированный распорядок дня и восстановление.
- Строгий контроль питания с подсчетом калорий и БЖУ для поддержания профицита.
- Для достижения «культуристических» форм почти всегда требуются гормональные препараты (анаболические стероиды).
Это справедливо и для мужчин, просто у них от природы мышечная масса откликается на нагрузку примерно на 20% лучше. Вывод: От периодических занятий с гантелями или отжиманий «огромные» мышцы не вырастут. Бояться нечего.
Мышцы — это не только про внешность, но и про здоровье
Вторая важная мысль: развитая мускулатура — это нормально и физиологически необходимо для любого человека, независимо от пола.
Речь не о субъективных стандартах красоты, которые у всех разные. Речь о здоровье и функциональности — объективных критериях.
Функциональность
Развитые мышцы — это возможность самостоятельно справляться с бытовыми задачами: донести тяжелые сумки, закинуть чемодан на полку, играть с детьми. Быть сильным — это удобно и практично.
Здоровье опорно-двигательного аппарата
Мышцы — это не только двигатели, но и естественный корсет, который удерживает скелет. При слабом мышечном корсете:
- Нарушается осанка, развивается сутулость и сколиоз.
- Появляются хронические боли в спине, шее, пояснице.
- Повышается риск травм суставов при неловких движениях.
Опасно и создавать мышечный дисбаланс, например, качая только ягодицы и игнорируя спину и верх тела. Это приводит к перекосу осанки (например, к гиперлордозу — сильному прогибу в пояснице) и тем же болям.
Что в итоге?
Конечно, каждый волен сам расставлять приоритеты. Но стоит задуматься: субъективные идеи о «женственной» субтильности — в нашей голове, а перспектива к 50 годам иметь хронические боли из-за слабых мышц или к 70 — ограниченную подвижность — вполне реальна. Возможно, стоит немного скорректировать свои взгляды на красоту в пользу здоровья, силы и независимости? В конце концов, сильное тело — это тело, которое служит вам долго и надежно.
