Эта статья предлагает девушкам эффективную трехдневную программу тренировок, направленную на рост мышечной массы. Регулярные силовые нагрузки не только формируют красивый рельеф тела, но и приносят значительную пользу для здоровья: укрепляют костную ткань, снижают риск травм и хронических заболеваний, а также повышают общий уровень энергии и качество жизни. Программа включает детальные иллюстрации, демонстрирующие работу мышц, и акцентирует внимание на правильной технике выполнения упражнений для максимальной эффективности и безопасности. Перед каждой тренировкой обязательна 5–10-минутная разминка (легкое кардио и суставная гимнастика), а после — 10-минутная заминка с растяжкой или использованием МФР-роллера для ускорения восстановления.
День 1: Акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра
Разминка: 5–10 минут легкого кардио (бег на месте, велотренажер, эллипс) и разминка суставов.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте шаг назад, одновременно наклоняя корпус вперед примерно на 45 градусов для лучшей проработки ягодиц. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок, а угол в колене составлял 90 градусов. Сохраняйте устойчивость, не ставьте ноги слишком узко. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Приседания с гантелью: 3 подхода по 15 повторений.
Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель вертикально или горизонтально обеими руками между ног. На вдохе отведите таз назад и начните приседание, как будто садитесь на стул, слегка наклоняя корпус. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет гибкость. На выдохе, упираясь в пятки, мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 15 повторений.
Стоя прямо с гантелями в руках, ноги уже ширины плеч. Сохраняя спину прямой и нейтральное положение головы, слегка согните колени и отведите таз назад, плавно опуская гантели вдоль ног. Ощущайте растяжение в бицепсах бедер. Не округляйте спину. Опускайтесь до комфортного предела, затем, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений.
Лягте на спину, положив верхнюю часть лопаток на скамью, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Положите штангу или гантель на таз. На вдохе мощно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем на выдохе медленно опуститесь вниз. Голова не должна лежать на скамье, а двигаться вместе с корпусом.
Сгибание ног лежа в тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
Лягте на тренажер, расположив валик чуть выше ахилловых сухожилий. Удерживая таз прижатым к скамье, согните ноги и подтяните валик к ягодицам. В верхней точке задержитесь на секунду для пикового сокращения, затем медленно и подконтрольно верните вес в исходное положение.
Упражнения на пресс:
«Велосипед» с упором на локти: 3 подхода по 20 повторений.
Лягте, опираясь на предплечья. Поднимите ноги, согнув колени под 90 градусов. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя езду на велосипеде, активно работая мышцами пресса и кора.
Планка с касанием плеч: 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Примите положение планки на прямых руках. Сохраняя корпус прямым и неподвижным, на выдохе поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Верните руку на пол и повторите другой рукой. Избегайте раскачивания таза.
Заминка: 5-10 минут растяжки или работы с МФР-роллером.
День 2: Проработка груди и рук (трицепс, бицепс)
Разминка: 5–10 минут легкого кардио и разминка суставов.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере (канат): 3 подхода по 15 повторений.
Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат, сделайте шаг назад и слегка наклоните корпус. Прижмите локти к бокам и, фиксируя их, разгибайте руки вниз, разводя концы каната в нижней точке. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой и напрягайте пресс.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 3 подхода по 10-12 повторений.
Сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту сиденья. Прижмите спину и лопатки к спинке, локти слегка согнуты. На выдохе сведите рукоятки перед собой, максимально сокращая грудные мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений.
Стоя прямо с гантелями в руках, ладони обращены к бедрам. На вдохе согните локти и поднимите гантели к плечам, разворачивая кисти к себе (супинируя). В верхней точке задержитесь, затем на выдохе медленно опустите вес. Избегайте читинга и раскачивания корпуса.
Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
Сядьте или встаньте, поднимите гантель одной рукой над головой. Прижмите локоть к голове, можно придерживать его свободной рукой. На вдохе согните руку, опуская гантель за голову. На выдохе, удерживая локоть неподвижным, разогните руку в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье (45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
Лягте на наклонную скамью, гантели на уровне груди, ладони смотрят вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, но не до полного «включения» локтей в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели к груди.
Упражнения на пресс:
«Альпинист» (Скалолаз): 3 подхода по 20 повторений.
Примите упор лежа на прямых руках. Быстро и поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя прямое положение корпуса и напряженный пресс.
Планка на локтях: 3 подхода по 15–30 секунд.
Упритесь в пол предплечьями и носками, тело образует прямую линию. Напрягите ягодицы и пресс, не допускайте провисания или подъема таза.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
День 3: Тренировка спины и плеч
Разминка: 5–10 минут легкого кардио и разминка суставов.
Вертикальная тяга верхнего блока (канат): 3 подхода по 15 повторений.
Сядьте в тренажер, зафиксируйте бедра валиками. Возьмитесь за рукоятки каната, слегка отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоятки к груди, сводя лопатки и опуская локти вниз. На вдохе медленно верните вес вверх.
Пуловер в блочном тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
Встаньте лицом к тренажеру, слегка согните колени и наклоните корпус. Возьмитесь за рукоятки (канат) и на выдохе потяните их вниз и назад к бедрам, слегка сгибая локти и разводя ручки в стороны в нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших мышц.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15 повторений.
Сядьте на скамью со спинкой, слегка отклонитесь назад. Поднимите гантели до уровня ушей, ладони смотрят вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, сводя их по траектории, но не сталкивая. На вдохе плавно опустите в исходное положение.
Горизонтальная тяга в тренажере (или с гантелями): 3 подхода по 15 повторений.
Сядьте, слегка согнув колени и отклонив корпус. Возьмитесь за рукоятки. На выдохе подтяните рукоятки к низу живота, отводя локти строго назад и сводя лопатки. На вдохе медленно верните вес, контролируя растяжение мышц спины.
Подъем гантелей через стороны (махи в стороны): 3 подхода по 15 повторений.
Стоя, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Держа гантели в руках, на выдохе поднимите их через стороны до уровня плеч, слегка сгибая локти. На вдохе медленно опустите. Не используйте инерцию.
Упражнения на пресс:
Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.
Лягте на спину, ноги согнуты. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручивая корпус и направляя локти в стороны. Нижняя часть тела остается неподвижной.
«Русский твист» с отягощением или без: 3 подхода по 20 повторений (10 в каждую сторону).
Сядьте на пол, отклоните корпус назад, ноги согнуты и приподняты (или стоят на полу). На выдохе поворачивайте корпус в сторону, касаясь пола. На вдохе вернитесь в центр и повернитесь в другую сторону. Держите пресс в напряжении.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
5 ключевых советов для успешного набора мышечной массы
- Прогрессия нагрузок. Основу программы должны составлять базовые многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы). Для роста мышц регулярно, но плавно увеличивайте рабочий вес, не жертвуя техникой выполнения.
- Сбалансированное питание с профицитом калорий. Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, творог), сложных углеводов (крупы, овощи) и полезных жиров (орехи, авокадо, растительные масла) для обеспечения организма энергией и строительным материалом.
- Оптимальная частота тренировок. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, давая каждой группе мышц время на восстановление (48-72 часа). Отдых — неотъемлемая часть роста.
- Качественный сон. Спите 7–9 часов в сутки. Во сне происходит активное восстановление мышечных волокон и выработка гормонов, ответственных за рост.
- Контроль и мотивация. Ведите дневник тренировок и питания. Фиксация результатов поможет отслеживать прогресс, вовремя вносить коррективы и сохранять мотивацию на пути к цели.
Польза от увеличения мышечной массы
Помимо эстетического эффекта, рост мышечной массы кардинально улучшает качество жизни. Сильные мышцы облегчают выполнение повседневных задач, улучшают осанку и снижают риск болей в спине. Укрепляется костно-связочный аппарат, что защищает суставы от травм и улучшает общую координацию движений. Кроме того, метаболически активная мышечная ткань способствует поддержанию здорового веса и повышает общий тонус организма.
Если вас интересуют другие форматы тренировок, ознакомьтесь с нашими статьями:
- Программа упражнений для снижения веса
- План тренировок в спортзале три раза в неделю
- Упражнения дома
- Упражнения на свежем воздухе: план упражнений
- Домашняя программа упражнений для снижения веса
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для набора мышечноймассы в зале для девушек.
