Домашние тренировки — это современный, гибкий и доступный подход к поддержанию физической формы. Их ключевые преимущества — экономия времени и денег, а также возможность заниматься в комфортной обстановке по индивидуальному графику. Для эффективных занятий не требуется дорогого оборудования: достаточно базового инвентаря, такого как фитнес-резинки, гантели или собственный вес тела. В этой статье представлена подробная программа, сфокусированная на использовании эластичных лент, которая разделена на три ключевых дня: проработка нижней части тела, верхней части и комплексная тренировка на всё тело.
План тренировок дома с резинками
Тренировка 1: Акцент на нижнюю часть тела
Это круговая тренировка. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, затем отдохните и повторите круг 2–3 раза.
- Ягодичный мостик с отведением ног (12 повторов). Наденьте ленту чуть выше колен. Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе поднимите таз, одновременно разводя колени в стороны, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а таз не касался пола между повторениями.
- Приседания с широкой постановкой ног (15 повторов). Лента над коленями. Ноги шире плеч, носки развёрнуты. На вдохе отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. На выдохе мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать, активируя ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
- Отведение прямой ноги с пружинами (20 повторов на сторону). Встаньте на четвереньки, лента над коленями. Выпрямите одну ногу и на выдохе поднимите её, выполняя небольшие махи в стороны. Пятка стремится к потолку, спина прямая.
- Разведение ног в стороны (10 повторов на сторону). Позиция на четвереньках. На выдохе, преодолевая сопротивление резинки, отведите согнутую в колене ногу в сторону максимально широко. На вдохе плавно вернитесь назад.
- Румынская становая тяга на одной ноге (12 повторов на сторону). Встаньте одной ногой на центр ленты, возьмитесь за её концы. Сохраняя спину прямой и колено опорной ноги слегка согнутым, наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра. Затем за счёт напряжения ягодиц вернитесь в вертикальное положение.
Тренировка 2: Проработка верхней части тела
Круговая тренировка. Выполняйте все упражнения по порядку, затем повторите круг 2–3 раза.
- Вертикальная тяга (15 повторов). Наступите на центр ленты, возьмитесь за её концы. На выдохе начните движение с опускания плеч, затем согните локти и потяните резинку вниз к груди. Локти направлены вперёд, а не назад.
- Разгибание трицепса (12 повторов на сторону). Закрепите ленту на плече одной рукой, а рабочей рукой возьмитесь за её конец. Локоть прижмите к туловищу. На выдохе выпрямите руку, полностью включая трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Горизонтальная тяга одной рукой (15 повторов на сторону). Сядьте на пол, вытянув одну ногу с накинутой лентой. Возьмитесь за конец резинки и на выдохе, отводя лопатку назад, подтяните руку к поясу. Локоть движется вдоль тела.
- Жим штанги лежа на скамье (15 повторов). Лягте на пол, расположив ленту под спиной. Держа концы в руках над грудью, на выдохе выжмите их вверх, полностью выпрямляя руки. Опускайте локти до уровня плеч.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
- Сгибание рук на бицепс (12 повторов на сторону). Сядьте, закрепив ленту под коленом. Возьмитесь за её конец и, прижимая локоть к корпусу, на выдохе согните руку, сокращая бицепс. Медленно опустите.
Тренировка 3: Комплекс на всё тело
Круговая тренировка. Пройдите все упражнения по кругу, отдохните и повторите 2–3 раза.
- Обратные выпады (10 повторов на сторону). Лента над коленями. На вдохе сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. На выдохе, оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Корпус можно слегка наклонить вперёд для лучшей нагрузки на ягодицы.
- Вертикальная тяга одной рукой (15 повторов на сторону). Держа ленту в руке над головой, на выдохе опустите плечо и согните локоть, подтягивая резинку вниз к уровню шеи. Локоть направлен вперёд.
- Подъемы ног (15 повторов на сторону). В позиции на четвереньках с лентой над коленями на выдохе поднимите согнутую ногу вверх, направляя подошву стопы к потолку. Избегайте прогиба в пояснице.
- Горизонтальная тяга (12 повторов). Сидя с вытянутыми ногами, накиньте ленту на стопы. На выдохе, сводя лопатки, подтяните концы резинки к животу, ведя локти вдоль тела.
- Ягодичный мостик на одной ноге (10 повторов на сторону). Лента над коленями. Лёжа на спине, поднимите одну ногу. На выдохе поднимите таз, опираясь на пятку опорной ноги. Держите тело ровно.
- Тяга к лицу (15 повторов). Держа ленту перед собой, на выдохе разведите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки и сгибая локти, подтягивая резинку к лицу.
Тренировка на пресс в качестве заминки
Этот блок можно выполнять после основной тренировки для укрепления кора или в отдельный день. Повторите комплекс 2–3 раза.
- Скручивания. Лёжа на спине, на выдохе оторвите лопатки от пола, направляясь грудью к коленям. Поясница прижата к полу.
- Касания плеч в планке. В положении планки на выдохе поочерёдно касайтесь рукой противоположного плеча. Стабилизируйте корпус, не допуская раскачивания.
- «Велосипед». Лёжа на спине, на выдохе подтяните колено к груди, одновременно скручивая корпус и направляя к нему противоположный локоть.
- Русские скручивания. Сидя с приподнятыми ногами, на выдохе поворачивайте корпус с прямыми или согнутыми руками вправо и влево. Для усложнения можно использовать отягощение.
- «Ножницы» в планке на локтях. В планке на предплечьях поочерёдно подтягивайте колени к груди в динамичном темпе, сохраняя таз стабильным.
Регулярные домашние тренировки — это основа устойчивого прогресса. Они формируют привычку, позволяют тренироваться в комфортном темпе и значительно экономят ресурсы. Такой подход делает заботу о здоровье и физической форме неотъемлемой и приятной частью повседневной жизни, способствуя укреплению мышц, повышению выносливости и улучшению общего самочувствия.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для дома.
