Эта программа тренировок построена на классическом и проверенном временем принципе разделения мышечных групп по дням: «жим», «тяга» и «ноги». Такой подход, известный как сплит, позволяет сфокусироваться на качественной проработке основных мышц, обеспечивая при этом достаточное время для их восстановления и роста. Каждая из трех тренировок включает в себя 5 ключевых упражнений, что делает программу структурированной и эффективной.
Фундаментальные принципы для успешного старта
- Разминка: Никогда не пренебрегайте подготовкой организма к нагрузке. Выделите 5–10 минут на легкое кардио (беговая дорожка, эллипс, велотренажер) и динамическую растяжку. Это разогреет мышцы, суставы и снизит риск травм.
- Рабочий вес: Критически важно подобрать вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений с идеальной техникой. Последние одно-два повторения в подходе должны даваться с трудом, но без нарушения формы движения.
- Главный совет: Техника выполнения всегда приоритетнее веса на штанге! Качество движения — залог прогресса и безопасности.
- Отдых между подходами: Оптимальное время для восстановления сил — 60–90 секунд для большинства упражнений. Этого достаточно, чтобы мышцы были готовы к следующему подходу.
- Прогрессия нагрузок: Чтобы мышцы продолжали расти, нагрузку нужно постепенно увеличивать. Это можно делать, добавляя вес, увеличивая количество повторений или подходов, либо сокращая время отдыха.
Помните, что тренировки — это только часть уравнения. Без полноценного восстановления, включающего сбалансированное питание (с акцентом на белок) и качественный сон (7–8 часов), рост мышц будет замедлен.
День 1: Жим (Грудь, Плечи, Трицепс)
Цель тренировки: Комплексное развитие мышц верхней части тела, отвечающих за жимовые движения: грудных, передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов.
Количество упражнений: 5
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Основные мышцы: большие грудные мышцы (акцент на среднюю часть), передние дельты, трицепсы.
- Техника выполнения: Лягте на скамью, плотно прижав лопатки и ягодицы. Ноги уверенно стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее на прямых руках над грудью. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гриф к нижней части груди, разводя локти примерно под углом 45 градусов к телу. Мощным, но плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локтевые суставы в верхней точке.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30-45°)
- Основные мышцы: верхний отдел грудных мышц, передние дельты, трицепсы.
- Техника выполнения: Установите спинку скамьи под углом. Сядьте, возьмите гантели и аккуратно лягте, подняв их к плечам. Исходное положение: гантели на уровне груди, ладони смотрят вперед. На выдохе выжмите гантели вверх по траектории, сводя их в верхней точке, но не сталкивая. На вдохе медленно опустите вес, чувствуя растяжение в верхней части груди. Движение должно быть симметричным и контролируемым.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги/гантелей сидя
- Основные мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, верх трапеций.
- Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно со спинкой для поддержки поясницы). Поднимите снаряд (штангу или гантели) на уровень подбородка. На выдохе выжмите вес строго вверх над головой, следя за тем, чтобы в верхней точке предплечья оставались вертикальными, а локти не «запирались». На вдохе плавно опустите снаряд чуть ниже уровня ушей, растягивая дельты.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем гантелей через стороны стоя (махи)
- Основные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц (отвечают за ширину плеч).
- Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Слегка согните локти и зафиксируйте этот угол. На выдохе поднимите гантели дугообразным движением в стороны до уровня плеч или чуть выше, разворачивая кисти так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца (как будто наливаете воду из кувшина). На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели, сопротивляясь силе тяжести. Избегайте читинга и раскачки корпуса.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Разгибание рук на блоке на трицепс
- Основные мышцы: трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
- Техника выполнения: Встаньте лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за прямую или V-образную рукоять прямым хватом. Локти плотно прижаты к корпусу, корпус слегка наклонен вперед для устойчивости. На выдохе, используя силу только трицепсов, разогните руки в локтях до полного сокращения мышц. В нижней точке задержитесь на секунду для пикового сокращения. На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение, чувствуя растяжение трицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 12-15 повторений.
День 2: Тяга (Спина, Бицепс)
Цель тренировки: Развитие мышц спины (широчайших, ромбовидных, трапециевидных) и сгибателей рук — бицепсов.
Количество упражнений: 5
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Основные мышцы: широчайшие мышцы спины (латерали), бицепсы, предплечья.
- Техника выполнения: Сядьте в тренажер, зафиксировав бедра под валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху. Слегка отклоните корпус назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На выдохе мощным движением сведите лопатки и потяните рукоять к верхней части груди, ведя локти вниз и назад. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не рук. На вдохе плавно верните рукоять вверх, полностью растягивая широчайшие.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
- Основные мышцы: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
- Техника выполнения: Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед до угла примерно 45 градусов, слегка согнув колени. Спина абсолютно прямая, взгляд направлен вперед. На выдохе мощно подтяните штангу к низу живота, сводя лопатки вместе. Локти движутся вдоль корпуса. В верхней точке сделайте паузу, максимально сократив мышцы спины. На вдохе подконтрольно опустите штангу, растягивая широчайшие.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу
- Основные мышцы: середина спины (ромбовидные, средние трапеции), широчайшие, бицепсы.
- Техника выполнения: Сядьте в тренажер, упритесь ногами в платформу и возьмитесь за рукоять (V-образную или прямую). Спина прямая, грудь расправлена. На выдохе, отводя локти назад, подтяните рукоять к животу, сводя лопатки. Сосредоточьтесь на сжатии мышц середины спины. На вдохе плавно отпустите вес вперед, слегка округляя спину для лучшего растяжения, но не сутультесь.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс стоя
- Основные мышцы: двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
- Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижаты к корпусу. На выдохе, не раскачиваясь и не помогая спиной, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. В верхней точке максимально напрягите бицепсы. На вдохе медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки в нижней точке для хорошего растяжения.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией
- Основные мышцы: бицепсы, плечелучевые мышцы (предплечья).
- Техника выполнения: Сядьте на скамью, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). На выдохе начните сгибать руку, одновременно разворачивая кисть наружу (супинируя) так, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вверх. Поднимите гантель до полного сокращения бицепса. На вдохе медленно опустите гантель, выполняя движение в обратном порядке. Выполняйте попеременно или одновременно обеими руками.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
День 3: Ноги и Кор
Цель тренировки: Комплексное развитие мышц нижней части тела (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных) и укрепление мышц кора (пресс, поясница), которые стабилизируют корпус.
Количество упражнений: 5
1. Приседания со штангой на спине
- Основные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели спины, мышцы кора.
- Техника выполнения: Поместите штангу на верх трапеций. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и держа грудь расправленной, на вдохе начинайте опускаться, отводя таз назад и сгибая колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже (если позволяет гибкость). На выдохе мощно встаньте, отталкиваясь от пола всей стопой, особенно пятками.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)
- Основные мышцы: бицепсы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы, разгибатели спины.
- Техника выполнения: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и зафиксированы. На вдохе, отводя таз назад и сохраняя спину идеально прямой, наклоняйтесь вперед, ведя штангу близко к ногам. Опускайтесь до ощущения сильного растяжения в задней поверхности бедер. Движение происходит исключительно в тазобедренных суставах. На выдохе, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, вернитесь в исходное положение.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим ногами в тренажере
- Основные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра.
- Техника выполнения: Сядьте в тренажер, плотно прижав спину и голову к спинке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Снимите платформу с фиксаторов. На вдохе медленно опустите вес, сгибая колени до угла около 90 градусов (или комфортной глубины). Важно, чтобы поясница не отрывалась от сиденья. На выдохе мощно выжмите платформу вверх, не выпрямляя колени до щелчка в суставах.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибание ног лежа в тренажере
- Основные мышцы: бицепсы бедра (изолированная нагрузка).
- Техника выполнения: Лягте на скамью тренажера лицом вниз, заведите ахилловы сухожилия под валики. Возьмитесь за рукояти для стабилизации. На выдохе согните ноги, подтягивая валики к ягодицам, максимально сокращая бицепсы бедра. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите вес, полностью выпрямляя ноги и растягивая мышцы.
- Объем нагрузки: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Планка на предплечьях
- Основные мышцы: прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы, разгибатели спины, ягодицы (статическая нагрузка на все тело).
- Техника выполнения: Примите упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы не провисать в пояснице и не поднимать таз слишком высоко. Дышите ровно и удерживайте положение, сохраняя идеальную форму.
- Объем нагрузки: 3-4 подхода с удержанием от 30 до 60+ секунд.
Ключевые рекомендации для долгосрочного прогресса
- Частота тренировок: Оптимальный график — 3 раза в неделю с днем отдыха между занятиями (например, понедельник/среда/пятница). Это дает мышцам время на восстановление.
- Сон и восстановление: Помните, что мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Качественный 7-8-часовой сон — обязательное условие для прогресса.
- Питание: Для построения мышечной массы необходим профицит калорий с достаточным количеством белка (строительный материал), сложных углеводов (энергия) и полезных жиров (гормоны).
- Гидратация: Пейте воду в течение всего дня, особенно до, во время и после тренировки.
- Прислушивайтесь к телу: Различайте мышечную боль от усталости и острую суставную/связочную боль. В случае последней — снижайте вес, корректируйте технику или возьмите дополнительный день отдыха.
- Начинайте постепенно: Не гонитесь за рекордами в первую же неделю. Освойте технику с легкими весами, почувствуйте работу мышц, и только затем начинайте планомерно увеличивать нагрузку.
Представленная программа является отличной базой для развития силы и мышечной массы. Ее можно и нужно адаптировать под ваш индивидуальный уровень подготовки, цели и доступное оборудование в зале.
Успехов в тренировках и достижении ваших фитнес-целей!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа сплит-тренировок в зале для мужчин..
