Тренировки в тренажёрном зале — популярный способ поддерживать здоровье, форму и достигать спортивных целей. Независимо от вашего уровня подготовки — новичок вы или опытный спортсмен — грамотно составленный план тренировок имеет решающее значение как для эффективности, так и для безопасности. В современном быстро меняющемся мире планирование тренировок имеет решающее значение для достижения максимального эффекта при минимальных затратах времени и усилий.
Разработка индивидуального плана тренировок требует учёта множества факторов: целей тренирующегося, его физической подготовки, физических характеристик, свободного времени и необходимого оборудования. В этой статье подробно рассказывается, как правильно составить план тренировок в зале, каким принципам следовать для достижения желаемых результатов и как избежать распространённых ошибок.
Эта программа разработана для развития всего тела, включая силу, выносливость, устойчивость и равновесие. Подходит как мужчинам, так и женщинам, с регулируемыми весами и интенсивностью.
Учебные дни делятся по следующим принципам:
- Тренировка 1 – Нижняя часть тела.
- Упражнение 2 – Верхняя часть тела.
- Тренировка 3 – Нижняя часть + Верхняя часть (смешанная тренировка).
День 1 — Низ тела (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на спине – 3 x 12. Положите штангу на трапециевидные мышцы, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны. Держите спину прямо и отводите таз назад в начале движения. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу. На выдохе поднимите корпус, напрягая ягодичные мышцы (работайте пятками).
Румынская становая тяга с гантелями — 3 x 15. Возьмите гантели и встаньте прямо, слегка согнув ноги. Опустите таз назад, слегка согните колени и плавно опустите гантели вдоль ног. Держите колени над пятками и не отводите их назад. Спину держите прямо. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Когда таз остановится, встаньте.
Обратные выпады с гантелями – 3 x 10 повторений на каждую ногу. Сделайте шаг назад, согните переднюю ногу в колене и опустите корпус под углом 90 градусов. Наклоните корпус вперёд, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Оттолкнитесь от земли, опираясь на подушечку задней ноги, и вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног лёжа (в тренажёре) – 3 x 15. Лягте на спину на тренажёр, расположив ролик на уровне ахиллова сухожилия. Согните ноги, не поднимая таз. Расслабьте стопы, чтобы не напрягать икроножные мышцы.
Подъём ног в тренажёре – 3 x 15. Сядьте на тренажёр, напрягите поясницу. Разведите ноги в стороны, сделав паузу в конце.
Планка на локтях — 3 раза по 20–30 секунд. Держите локти под плечами, корпус прямой, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
День 2 — Верх тела (грудь, спина, плечи, руки)
Жим штанги лёжа — 3 раза по 8–10 повторений. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Опустите штангу к верхней части груди, затем выжмите её вверх. Держите штангу под углом примерно 60 градусов к подмышкам, слегка наклоняя локти вниз при опускании.
Жим гантелей сидя — 3 x 12. Держите гантели под углом (не прямо и не строго по бокам). Поднимите гантели вместе, ладони смотрят вперёд. Опустите гантели до уровня шеи, слегка сдвинув локти вперёд, держа их параллельно полу.
Вертикальные тяги – 3 x 15. Возьмитесь за ручки широким хватом. Тянитесь к верхней части груди, сначала опуская плечи, затем сгибая локти. Потяните локти вперёд. На вдохе опустите ручки вниз и поднимите плечи вверх.
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 x 12. Держите локти близко к телу. Согните руки и поднимите их к груди. Не размахивайте ими, просто двигайте локтями.
Разгибание рук на трицепс — 3 x 12.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Держите локти прижатыми к телу, а корпус слегка наклонённым. Опустите трос и слегка разведите его в стороны в нижней точке. Сделайте паузу в нижней точке, сохраняя контроль.
Скручивания — 3 x 20. Держите поясницу ровно на полу. Мы делаем акцент на прессе, а не на шее.
День 3 — Смешанный (верх + низ)
Тяга штанги в наклоне к поясу – 3 х 15. Наклонитесь, держа спину прямо. Тяните штангу к низу живота, отводя локти назад вдоль тела. В начале движения отведите плечи назад.
Болгарские приседания в сплит-системе — 3 x 10 подходов. Поставьте заднюю ногу на скамью/куб, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Опуститесь по диагонали и наклонитесь вперёд. Движение выполняется по принципу «вниз и назад» и «вверх и вперёд» в косых наклонах.
Горизонтальная тяга — 3 x 15. Сядьте прямо, слегка откиньтесь назад и возьмитесь за ручки. Подтянитесь к низу живота, сначала отводя плечи назад, затем сгибая локти. Отведите локти назад вдоль тела.
Ягодичный мостик с опорой на скамью – 3 раза по 12–15 повторений. Прижмите основание лопаток к скамье, поставьте ноги на пол, штангу (или гантели) расположите по линии таза. Поднимите таз вверх, пока колени не окажутся на одной линии с полом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Медленно опускайтесь, не расслабляя мышцы.
Подтягивания на резинке – 3 раза по 8-12 повторений. Встаньте на резинку и возьмитесь за ручки широким хватом. На выдохе подтяните тело вверх, опуская плечи для начала движения. Затем согните руки в локтях и подтяните тело вверх. На вдохе медленно опуститесь, полностью выпрямляя руки. Держите тело прямо и избегайте раскачивания.
Велосипедный жим — 3 подхода по 30 секунд. Лягте на спину, руки за головой. Упражнение: жим поясницы.
Общие рекомендации
- Разминка перед каждой тренировкой: 5–10 минут легких аэробных упражнений, а также укрепление суставов по мере необходимости.
- Растягивайтесь после тренировки, особенно тех мышц, которые вы прорабатывали.
- Подберите рабочий вес так, чтобы последние 1-2 повторения можно было выполнить с усилием.
- Время отдыха между подходами — 60–90 секунд.
- Отдыхайте между тренировками не менее одного дня — например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Советы для мотивации ходить в зал и достигать своих целей
Ставьте конкретные цели. Чётко определите, чего вы хотите достичь — похудеть, нарастить мышцы, повысить выносливость или просто почувствовать себя лучше. Наличие чётких целей поможет вам сохранять концентрацию и мотивацию.
Записывайте свой прогресс. Ведите дневник тренировок или фотографируйтесь до и после. Реальные результаты — отличный стимул продолжать тренировки.
Найдите друга или тренера. Тренироваться с другом или тренером веселее и спокойнее — это повышает ответственность и делает тренировки более приятными.
Разнообразьте свои тренировки. Меняйте тренировки (но не чаще, чем раз в несколько месяцев) и добавляйте новые виды активности — так ваши тренировки не наскучат, и вы будете с нетерпением ждать следующей.
Поощряйте себя за достижения. За каждую маленькую победу — будь то освоение нового навыка, прогресс или просто следование выбранному пути — дайте себе приятную награду.
Помните о своём «зачем». Помните, почему вы начали: здоровье, внешний вид, самодисциплина или желание чувствовать себя лучше. Это поможет вам преодолеть моменты лени.
Сделайте это привычкой. Планируйте занятия спортом в определённое время и включите их в свой распорядок дня — со временем это войдет в привычку.
Не будьте слишком строги к себе. Не ругайте себя, если пропустили тренировку. Самое главное — вернуться к тренировкам и не сдаваться.
Тренировки в спортзале не только укрепляют тело и улучшают здоровье, но и повышают уверенность в себе, заряжают энергией и, в конечном итоге, помогают достичь поставленных целей. В сочетании с правильным питанием такие тренировки могут дать долгосрочные результаты. Регулярные занятия спортом делают нас сильнее, выносливее и счастливее, ведь забота о себе всегда окупается!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок в тренажерном зале.
