Эта программа тренировок разработана специально для мужчин, стремящихся набрать качественную мышечную массу. Она построена по классическому сплиту с тремя тренировочными днями в неделю, что позволяет эффективно проработать все основные мышечные группы, обеспечивая им достаточное время для восстановления и роста. Каждая тренировка включает шесть ключевых упражнений, направленных на целевые мышцы.
Основные принципы и рекомендации
Для достижения максимального результата важно следовать не только самой программе, но и ключевым принципам тренировочного процесса и восстановления.
- График: Тренируйтесь через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Такой режим обеспечивает оптимальный баланс между нагрузкой и отдыхом.
- Объем и интенсивность: Для большинства упражнений выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. В базовых многосуставных движениях, таких как приседания и жимы, можно сосредоточиться на силе, делая 3-4 подхода по 6-10 повторений с более тяжелым весом.
- Отдых: Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. После тяжелых базовых упражнений допустимо увеличить паузу до 120 секунд для полного восстановления.
- Прогрессия нагрузки: Основа мышечного роста — постоянное увеличение нагрузки. Регулярно добавляйте рабочий вес, количество повторений или подходов, чтобы бросить вызов своим мышцам.
- Техника — прежде всего: Никогда не жертвуйте правильной техникой ради большего веса или повторений. Качественное выполнение упражнения не только безопаснее, но и гораздо эффективнее для роста мышц.
- Разминка и заминка: Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легкого кардио (ходьба, велотренажер) и динамической растяжки. После тренировки уделите 5-10 минут статической растяжке проработанных мышц, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.
- Питание: Для набора массы необходим профицит калорий и достаточное количество белка (около 1.6-2.2 г на кг веса тела). Без правильного питания результаты тренировок будут минимальными.
- Сон и восстановление: Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна каждую ночь — это критически важно для гормонального фона и восстановления.
День 1: Грудь, трицепсы и передние/средние дельты
Эта тренировка фокусируется на развитии верхней части тела, создавая мощный торс и сильные плечи.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Основные мышцы: Большие грудные мышцы (основной акцент), трицепсы, передние дельты.
- Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Лягте на скамью, плотно упритесь ступнями в пол, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Опускайте штангу контролируемо к нижней части груди, локти под углом около 45-70 градусов к корпусу. Мощным движением выжмите штангу вверх, не блокируя локти в верхней точке.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
- Основные мышцы: Верхние отделы грудных мышц, передние дельты.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.
Сидя на наклонной скамье, поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе выжмите их вверх над грудью, слегка сводя, но не сталкивая. На вдохе медленно опустите, чувствуя растяжение в верхней части груди.
3. Отжимания на брусьях (с дополнительным весом при необходимости)
- Основные мышцы: Трицепсы, нижние отделы грудных, передние дельты.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений (или до максимума без веса).
Примите упор на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти до угла около 90 градусов, корпус можно слегка наклонить вперед. На выдохе мощно отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
4. Жим гантелей сидя
- Основные мышцы: Средние и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.
Сидя на скамье со спинкой, поднимите гантели к плечам. Выжмите их вертикально вверх, сводя в верхней точке. Опускайте гантели медленно, контролируя движение.
5. Разведения гантелей в стороны стоя
- Основные мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
Стоя прямо, с легким сгибом в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачки корпуса. Медленно опустите вес в исходное положение.
6. Французский жим лежа
- Основные мышцы: Трицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
Лежа на скамье, поднимите штангу (E-Z гриф) или гантели над грудью. Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите вес ко лбу или за голову. Мощным движением трицепсов верните вес в исходное положение.
День 2: Спина, бицепсы и задние дельты
Эта тренировка направлена на создание мощной V-образной спины и развитие бицепсов.
1. Подтягивания широким хватом к груди (или тяга верхнего блока)
- Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.
- Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений (используйте гравитрон или блок, если не можете подтягиваться).
Повисните на перекладине широким хватом. На выдохе, сводя лопатки, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь, полностью растягивая широчайшие.
2. Тяга штанги в наклоне
- Основные мышцы: Широчайшие, ромбовидные, средняя часть трапеций, бицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.
В наклоне с прямой спиной подтяните штангу к низу живота, ведя локти вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на сведении лопаток в верхней точке. Медленно опустите штангу, чувствуя растяжение в спине.
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя в тренажере, упритесь ногами и, удерживая спину прямой, подтяните рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки. Медленно верните вес, растягивая мышцы спины.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины (акцент на одну сторону), ромбовидные, бицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
С упором коленом и рукой на скамью, подтяните гантель к поясу, ведя локоть вверх и сводя лопатку. Опустите гантель под контролем, максимально растягивая мышцу.
5. Подъем штанги на бицепс стоя
- Основные мышцы: Бицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.
Стоя прямо, поднимите штангу к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу и не раскачиваясь. В верхней точке напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу.
6. Разведения гантелей в наклоне
- Основные мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
В наклоне с прямой спиной разведите гантели в стороны, сгибая руки в локтях. Представьте, что вы пытаетесь соединить лопатки. Медленно верните руки в исходное положение.
День 3: Ноги, ягодицы и икры
Самая энергозатратная тренировка, направленная на развитие мощного низа тела, что также стимулирует выработку анаболических гормонов для роста всех мышц.
1. Приседания со штангой на плечах
- Основные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора.
- Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Расположите штангу на верхней части спины. Сохраняя спину прямой, выполните присед, отводя таз назад и следя, чтобы колени не выходили за носки. Опуститесь до параллели бедра с полом или чуть ниже и мощно встаньте.
2. Жим ногами в тренажере
- Основные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя в тренажере, выжмите платформу ногами, но не блокируйте колени в верхней точке. Медленно опустите вес, чувствуя растяжение в мышцах бедра.
3. Румынская тяга (становая на прямых ногах)
- Основные мышцы: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений.
Со слегка согнутыми коленями и прямой спиной наклонитесь вперед, отводя таз назад. Опускайте штангу вдоль ног, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодиц и бицепсов бедер.
4. Разгибания ног в тренажере сидя
- Основные мышцы: Квадрицепсы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
Это изолирующее упражнение для детальной проработки передней поверхности бедра. Выпрямите ноги, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите вес.
5. Сгибания ног в тренажере лежа
- Основные мышцы: Бицепсы бедер.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
Лежа на животе, согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Медленно верните ноги в исходное положение.
6. Подъемы на носки стоя
- Основные мышцы: Икроножные мышцы.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений.
Встаньте носками на возвышение. Опустите пятки как можно ниже для растяжки, затем мощно поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икры.
Представленная программа является отличной базой для набора мышечной массы. Её можно и нужно адаптировать под свой уровень подготовки, доступное оборудование и индивидуальные особенности. Ключ к успеху — не слепое следование плану, а регулярность, безупречная техника и постоянное прогрессирование нагрузки. Удачи на тренировках!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин.
