Мышцы задней поверхности бедра, или хамстринги, состоят из двух функциональных групп. Медиальная группа включает полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а латеральная представлена бицепсом бедра. Разное расположение точек крепления этих мышц определяет их специфические функции в движении.
Функции хамстрингов
Обе группы мышц участвуют в разгибании бедра и сгибании колена. Однако есть и важное различие: медиальные мышцы отвечают за внутреннюю ротацию (вращение внутрь) бедра, а латеральные — за внешнюю ротацию (вращение наружу). Это анатомическое разделение лежит в основе возможности избирательной нагрузки.
Положение стоп как инструмент управления нагрузкой
Возникает вопрос: можно ли, меняя положение стоп во время упражнений, смещать акцент на ту или иную группу хамстрингов? Например, при выполнении сгибаний ног в тренажере лежа на животе.
Практика и исследования подтверждают, что это действительно работает. Если развернуть стопы наружу (в положение «носки врозь»), то во время сгибания колена будет сильнее активироваться латеральная группа (бицепс бедра). И наоборот, поворот стоп внутрь («носки вместе») позволяет сделать акцент на медиальной группе мышц (полусухожильная и полуперепончатая).
Научное подтверждение
Электромиографические (ЭМГ) исследования показали, что этот принцип применим не только к изолированным упражнениям в тренажерах. Аналогичный эффект изменения активации хамстрингов в зависимости от положения стопы наблюдается и в таких движениях, как румынская тяга на одной ноге или ягодичный мост. Это расширяет возможности для целенаправленной коррекции мышечного дисбаланса или специализированной тренировки.
Источник: Scott K Lynn et al. 2008. Changes in the medial-lateral hamstring activation ratio with foot rotation during lower limb exercise.
Углубить знания
Друзья, 14-15 ноября в Новосибирске состоится семинар Михаила Сорокина «Адаптивный фитнес #2». Это отличная возможность подробнее разобраться в biomechanics и методиках тренировок. Подробности и регистрация по ссылке: https://kinesiopro.ru/courses/adaptivnyj-fitnes-2/
⠀
#physiosapiens #адаптивныйфитнес #восстановлениепослетравмы #повреждениемышцы #мышечнаяболь
