В прошлом режим сна футболистов часто оставлял желать лучшего, балансируя между ночными развлечениями и ранними тренировками. Однако настоящий переворот в отношении к отдыху в большом спорте начался благодаря специалисту по сну Нику Литтлхэйлсу, чьи идеи кардинально изменили подход к восстановлению.
Изначально Литтлхэйлс мечтал о карьере в гольфе и профессионально занимался этим видом спорта с 1978 по 1983 год. Стремясь к более стабильному заработку, он сменил сферу деятельности. К 1990-м годам Ник занял пост директора по продажам и маркетингу в компании «Slumberland», производителе кроватей и постельного белья. Эта работа погрузила его в изучение науки о сне, и он осознал огромный потенциал применения этих знаний для повышения результатов спортсменов.
Начало сотрудничества с «Манчестер Юнайтед»
В 1998 году Литтлхэйлс решился написать письмо легендарному тренеру сэру Алексу Фергюсону. В нём он деликатно поинтересовался, как в «Манчестер Юнайтед» организован сон ключевых игроков. Фергюсон, известный своим вниманием к деталям, не только прочёл письмо, но и провёл внутренний опрос среди персонала клуба. Результат был неожиданным: оказалось, что качество сна футболистов никто системно не контролировал. Это привело к приглашению Ника на собеседование и началу долгосрочного сотрудничества.
«Фергюсон — прогрессивный менеджер, любой другой наверняка не стал бы читать моё письмо и просто выбросил его в ведро. Но мы начали сотрудничать с ним»
Суть методики: сон циклами, а не часами
В чём же заключается инновационный подход Литтлхэйлса? Он опровергает универсальный миф о необходимости непрерывного 8-часового ночного сна. Специалист объясняет, что исторически люди спали фазами, а привычка к единому продолжительному сну сформировалась лишь с распространением электрического освещения. Ключевая идея его методики — ориентация на естественные циркадные ритмы организма и циклы сна, а не на фиксированное количество часов.
Один полный цикл сна длится примерно 90 минут. За это время организм последовательно проходит все необходимые для полноценного отдыха и восстановления стадии. Главное правило — чётко установить постоянное время пробуждения. Отталкиваясь от этого времени, нужно рассчитывать момент отхода ко сну, кратный 90-минутным циклам.
Оптимальной продолжительностью для взрослого человека Литтлхэйлс считает 5 циклов, что составляет 7,5 часов. Например, при подъёме в 7:00 утра, лечь спать лучше в 23:30. Если же уснуть в запланированное время не удалось, то целесообразнее дождаться начала следующего цикла (например, в 2:00), чем прерывать сон в его середине. Проснуться в конце цикла гораздо полезнее для самочувствия, чем в его активной фазе, так как за сокращённое время организм не успевает пройти все восстановительные стадии.
Важность короткого дневного сна
Ещё один важный элемент методики — 30-минутный дневной сон (power nap). По мнению эксперта, такой короткий отдых, возможный в любом месте и в любое время, способен эффективно перезагрузить нервную систему, освежить память и повысить ясность мышления. Критически важное условие — после пробуждения необходимо выделить 5 минут на плавное возвращение к бодрствованию, не начиная активную деятельность сразу.
Практические рекомендации для качественного сна
Ник Литтлхэйлс также даёт ряд конкретных советов по организации спального места и ритуалов:
- Полная темнота: Во время сна в комнате не должно быть никаких источников света, даже самых тусклых (ночники, индикаторы техники).
- Низкая подушка: Достаточно одной невысокой подушки для поддержания естественного изгиба позвоночника.
- Прохладная температура: Оптимальный диапазон для спальни — 16-18 градусов по Цельсию.
- Цифровой детокс: За 1,5 часа до отхода ко сну следует отказаться от использования смартфонов, телевизоров, планшетов и других электронных гаджетов.
- Поза для сна: Наиболее физиологичной считается поза эмбриона. При этом правшам рекомендуется спать на левом боку, а левшам — на правом, для лучшего функционирования внутренних органов.
