Чтобы контролировать вес, особенно в периоды малоподвижности, важно понимать, сколько калорий вашему организму требуется ежедневно. Всё начинается с расчёта базового обмена веществ (БОВ) — энергии, которую тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизненных функций.
Формула для точного расчёта
Среди множества методов наиболее точной и современной считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает ключевые антропометрические данные.
Основная формула выглядит так:
(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах).
К полученному результату необходимо добавить поправку на пол:
Для мужчин: +5
Для женщин: -161
Не пугайтесь вычислений — это простая арифметика, которая займёт пару минут.
Пример расчёта
Рассмотрим на конкретных данных:
Рост: 175 см
Вес: 90 кг
Возраст: 26 лет
Пол: мужской
Подставляем значения в формулу:
(10 × 90) + (6.25 × 175) - (5 × 26) + 5 = 900 + 1093.75 - 130 + 5 = 1868 ккал.
Это и есть базовый обмен — количество калорий, необходимое, если бы вы целый день лежали без движения. Но в реальной жизни мы двигаемся, работаем и тренируемся, поэтому полученную цифру нужно скорректировать.
Учёт физической активности
Чтобы узнать свою реальную суточную потребность в энергии (общий обмен), базовый обмен умножается на коэффициент физической активности (КФА):
- 1.1–1.2: Сидячий образ жизни (офисная работа, низкая подвижность).
- 1.3–1.4: Умеренная активность (регулярные тренировки 3–4 раза в неделю, активный отдых).
- 1.5–1.6: Высокая активность (тяжёлый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки).
В условиях самоизоляции, при наличии домашних тренировок, но общем снижении подвижности, логично выбрать средний коэффициент, например, 1.2.
Продолжаем расчёт:
1868 ккал × 1.2 = 2241 ккал.
Именно при таком потреблении калорий вес тела будет оставаться стабильным — вы не будете ни худеть, ни набирать массу. Эта цифра является отправной точкой. Для целенаправленного снижения или набора веса калорийность рациона необходимо соответственно уменьшать или увеличивать, но это уже тема для отдельного разговора.
