Изображение Thorsten Frenzel с сайта Pixabay
Взаимосвязь между тем, что мы едим, и появлением лишних килограммов очевидна и научно доказана. Давайте разберемся, какие именно пищевые привычки чаще всего становятся причиной набора веса.
Хотя рацион у каждого человека индивидуален, существуют типичные ошибки, которые совершают многие. Знание о них — первый шаг к их исправлению.
1. Перекос в сторону «легкой» энергии
- Преобладание легких углеводов и животных жиров.
Высокое содержание жиров, особенно животных, — один из ключевых факторов развития ожирения. Причина в их чрезвычайно высокой энергетической плотности и низких затратах организма на их усвоение.
Рассмотрим на цифрах:
- В 1 грамме жира содержится около 9,3 ккал. На его переработку тело тратит лишь 0–3% полученной от него энергии.
- В 1 грамме легких углеводов (например, сахара) — примерно 4,1 ккал. На их усвоение уходит около 5% энергии.
Вывод: организм практически не тратит силы на переработку жиров и простых углеводов, получая от них «легкие» и избыточные калории.
2. Дефицит натуральной клетчатки
Недостаточное потребление натуральных продуктов питания.
Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и крупах. Эти продукты богаты пищевыми волокнами (клетчаткой), на переваривание которых организм вынужден тратить значительную энергию.
Например, в 100 граммах огурца всего 14 ккал, 0,8 г белка, 0,1 г жира, 2,5 г углеводов, 1 г пищевых волокон и 95% воды. На его переработку тело может потратить до 10% полученных калорий.
- Чем больше в рационе клетчатки, тем больше энергии организм расходует на пищеварение, и тем лучше работает метаболизм.
Изображение Krzysztof Jaracz с сайта Pixabay.
3. Дисбаланс нутриентов
Несбалансированность пищевых веществ в рационе.
Важен не только подсчет калорий, но и качественный состав пищи — правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Научно обоснованные системы питания строятся именно на принципе сбалансированности.
Ключевая задача — совместить относительно низкую калорийность рациона с его высокой биологической ценностью, чтобы тело получало все необходимое для здоровья.
- Монодиеты, резко ограничивающие спектр питательных веществ, наносят серьезный вред организму и замедляют обмен веществ.
4. Нарушение режима приема пищи
Редкие и нерегулярные приемы пищи.
Привычка есть один-два раза в день, но большими порциями, особенно с переносом основного объема пищи на вечер, — прямой путь к набору веса. По данным статистики, так питаются от 40 до 71% людей с избыточной массой тела.
Для оптимального метаболизма и контроля аппетита гораздо полезнее 4–5 разовое питание умеренными порциями.
Остерегайтесь быстрых супчиков и пюрешек! Фото автора.
5. «Пивные» калории
Пиво.
Этот напиток — скрытый источник большого количества легких углеводов (солодового сахара). Всего один литр пива добавляет в рацион около 450 «пустых» килокалорий. Ситуацию усугубляют традиционные высококалорийные закуски: соленые орешки, сухарики, чипсы. Соль в их составе задерживает воду в организме, способствуя отекам и увеличению веса.
Людям, склонным к полноте, пиво и сопутствующие ему снеки категорически противопоказаны.
6. Просто слишком много еды
Избыточная калорийность пищи.
Главный принцип — умеренность. От одного небольшого кусочка выпечки в день вес не наберется. Но если таких кусочков пять, а к ним добавить другие избыточные калории в течение дня, то энергетический баланс неизбежно сместится в сторону накопления жира.
Часто проблема заключается не в конкретных продуктах, а в общем объеме и калорийности потребляемой пищи.
Это лишь часть распространенных ошибок. В следующих материалах мы продолжим углубляться в тему здорового питания и контроля веса.
Благодарю вас за внимание и потраченное время!
Буду благодарна за лайки и комментарии.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить продолжение.
Обещаю, будет полезно! До новых встреч.
