Осознанное и здоровое питание – это не особо сложная задача. Просто избегайте готовых продуктов и замещайте их растительное едой, такой как злаки, фрукты и овощи. Сочетание клетчатки, углеводов, витаминов и минералов является важным составляющими правильного и здорового питания. И еще одна хорошая новость: нам не нужны сложные рецепты, чтобы правильно питаться. Напротив: чем короче список ингредиентов, тем лучше.
10 советов по питанию, которые изменят ваше отношение к еде!
Совет 1: пейте достаточно
Запивайте еду стаканом воды. Это не только наполняет желудок и внушает вашему мозгу ощущение сытости, но и помогает удовлетворить нашу ежедневную потребность в жидкости. Ее должно быть не менее 1,5 - 2 л. В случае жары или физических нагрузок можно выпить значительно больше. Всегда используйте воду и избегайте газированных напитков, сладких соков, энергетических напитков, алкоголя и кофе. Если вам не нравится чистая вода, можно использовать несладкие чаи и фруктовые соки.
Совет 2: ешьте много фруктов и овощей.
Пять порций фруктов и овощей в день - это рекомендовано любым специалистом в области питания. В идеале вы должны разделить пять порций на две порции фруктов и три порции овощей в течение дня. Это может быть как гарнир к еде, так и небольшая закуска.
Совет 3: мясо в умеренных количествах
Меньше значит больше. Рекомендация такова: максимум 600 граммов мяса в неделю. При покупке выбирайте нежирное мясо (например, курицу, индейку).
Совет 4: ешьте разнообразно
Не воспринимайте свою здоровую диету как стресс, а лучше - как увлекательное путешествие, полное открытий. Поэкспериментируйте с продуктами, которые, возможно, не так часто попадали на вашу тарелку. Например, вы можете обогатить салаты с пророненным зерном, орехами, семенами и свежей зеленью, и испытать совершенно новые кулинарные изыски. Попробуйте азиатскую или средиземноморскую кухню, в которой много овощей. Или просмотрите блоги о питании в Интернете, чтобы открыть для себя новые рецепты и попробовать их.
Совет 5: наслаждайтесь, а не просто ешьте
Сознательно выделяйте время на еду. Будьте осторожны, чтобы не есть «быстро», небрежно и невнимательно. Во-первых, вы быстро теряете из виду то, что едите в течение дня. Во-вторых, вы не даете эффекту насыщения шанс: он проявляется примерно через 30 минут.
Совет 6: следите за здоровыми жирами
Полное исключение жира также было бы вредным для здоровья, поскольку жир нужен нам для расщепления витаминов (витаминов A, D, E, K). Ищите полезные жиры. Используйте масла хорошего качества. Вы можете разнообразить свой здоровый рацион при помощи ненасыщенных жирными кислотами продуктов. Это могут быть орехи, жирная рыба, такая как семга, а также авокадо и оливковое масло. Покупая колбасы и бакалею, более критически относитесь к составу продуктов и в будущем избегайте высоких содержаний жиров. Нездоровые жиры бездействуют в готовых продуктах, закусках, уличной еде и, в частности, в сладостях. Ежедневное потребление жиров не должно превышать 60-80 граммов.
Совет 7: выбирайте цельнозерновые и картофель.
Преимущество цельнозерновых продуктов и картофеля: они поддерживают наше здоровое питание вторичными растительными веществами, множеством витаминов, минералов и клетчатки. К тому же они насыщают вас быстрее и на дольше.
Совет 8: максимум одна столовая ложка сахара в день
Избегайте сладкого. Сахар служит источником энергии для организма, но в остальном не содержит других питательных веществ. Высокое потребление сахара может привести к ожирению и, как следствие, даже к диабету. Разрушение зубов также часто является результатом частого употребления сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 процентов сахара в общей суточной калорийности (женщины - 2000 килокалорий, мужчины - 2500). Это означает: максимум 25 граммов сахара в день. Это примерно равно столовой ложке.
Совет 9: обратите внимание на свой вес и количество ежедневных упражнений
Следите за потребляемыми калориями. Это не означает, что вы должны жертвовать удовольствием ради осознанного и здорового питания. Хорошее общее самочувствие включает в себя хорошую форму. Может помочь поддержание идеального веса. Женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, не должны превышать дневную норму в 2 000 килокалорий. У мужчин ежедневная потребность в калориях составляет 2500 килокалорий. Энергетические потребности снижаются с возрастом. Чтобы избежать симптомов ожирения и дефицита в преклонном возрасте, пожилым людям особенно важно употреблять здоровую пищу, богатую питательными веществами.
Совет 10: ешьте только тогда, когда вы действительно голодны
Здоровая диета - это не только употребление полезных жиров, небольшого количества сахара и свежих местных фруктов и овощей. Это также значит прислушиваться к своему телу. Это означает: на самом деле ешьте только тогда, когда вы голодны. Никогда не ешьте от скуки или смущения. Считайте каждый укус источником энергии для вашего тела. При каждом приеме пищи спрашивайте, полезно ли то, что вы едите, для вашего тела и здоровья. Наслаждайтесь здоровым питанием, потому что в долгосрочной перспективе это лучшее вложение, которое вы можете сделать для себя и своего благополучия.