Часто, когда я представляюсь инструктором по йоге, слышу в ответ: «Я бы с радостью начал, но у меня недостаточно гибкости». Многие воспринимают йогу как дисциплину только для очень пластичных людей, но это распространённое заблуждение. Начало практики действительно может вызывать трепет — некоторые асаны требуют от тела непривычных движений. И это абсолютно нормально, если одни позы даются вам легко, а другие — с трудом. К счастью, существует несколько простых принципов, которые помогут адаптировать йогу под особенности вашего тела, почувствовать прогресс и наконец осознать: йога доступна абсолютно всем.
Меняем подход: йога как исследование себя
Прежде всего, попробуйте рассматривать каждое занятие не как испытание на гибкость, а как возможность лучше узнать своё тело и адаптировать позы под свои текущие возможности. Путь каждого практикующего уникален, поэтому ваша версия асаны может заметно отличаться от того, что делает сосед по коврику. Каждая поза в йоге — это инструмент для изучения подвижности, развития стабильности, силы и внутренней грации.
Ключевой принцип: сохраняем естественные изгибы позвоночника
Вы можете и должны модифицировать любую асану в соответствии со своими потребностями. Главное правило — сохранять правильное положение позвоночника. Нейтральный, естественный S-образный изгиб, расслабленная шея и таз — это основа безопасности практики. Такой подход минимизирует риск травм. Во время выполнения асан старайтесь мягко задействовать мышцы кора для поддержания этой здоровой позиции, активируйте мышцы плеч, бёдер и спины. Иногда для сохранения нейтрального положения позвоночника потребуется скорректировать классический вариант позы.
Пять практических способов адаптировать асану
Вот несколько простых, но эффективных приёмов, которые помогут сделать любую позу или переход комфортными именно для вас:
- Расширьте опору. В позах стоя расположите стопы на ширине плеч или даже шире. Многие асаны предполагают близкое положение ног, но более широкая постановка мгновенно добавит устойчивости. Этот же принцип работает в планке или собаке мордой вниз — шире расставленные руки или ноги помогут чувствовать себя увереннее.
- Согните колени. Этот приём особенно полезен в наклонах вперёд, но может применяться где угодно. В наклоне концентрируйтесь на раскрытии бёдер, а не на касании пола. Согнутые колени снимут излишнее напряжение с подколенных сухожилий и поясницы, сделав позу безопасной и эффективной. Комбинация согнутых коленей и широкой стойки — отличное решение при жёстких задних поверхностях бёдер.
- Укоротите «рычаги». Речь о сгибании локтей или коленей, когда конечности отводятся от центра тела. Если асана требует поднять прямые руки над головой, смело сгибайте локти, чтобы снять нагрузку с плеч и поясницы. То же самое с прямыми ногами — согнутое колено облегчит позу. Помните: чем прямее и длиннее конечность, тем интенсивнее нагрузка.
- Используйте опоры. Блоки, валики, ремни и даже стена — ваши лучшие помощники. Нет ничего зазорного в том, чтобы использовать пропсы или опуститься на колени для адаптации позы. Напротив, это признак осознанности и уважения к своему телу. Инвентарь делает практику более точной, комфортной и, как следствие, доступной.
- Отдохните в позе ребёнка. Бывают дни, когда силы на исходе. Не заставляйте себя через силу. Пропустите сложную асану или восстановите дыхание в баласане (позе ребёнка) — это тоже часть мудрой практики.
Следуя этим советам, вы сможете трансформировать любую асану. Не забывайте о мягком включении мышц кора и о положении позвоночника. Главное — слушайте своё тело и уважайте его сигналы в каждый момент. Не стесняйтесь обращаться к инструктору за советом по модификациям — это обогатит вашу практику.
Йога — это глубокое исследование связи ума и тела. А значит, вы имеете полное право сделать эту практику по-настоящему своей. Подходите к коврику с любопытством и принятием, и вы обязательно обнаружите: да, вы МОЖЕТЕ заниматься йогой, и это принесёт вам радость и пользу.
