Многие люди, задумываясь о своей физической форме, задаются вопросом: как начать заниматься спортом, если нет возможности ходить в дорогой фитнес-клуб? Отличным решением становятся уличные спортивные площадки, где главными и абсолютно бесплатными тренажерами выступают турник и брусья.
Подготовительный этап: оценка сил
Если вы новичок и у вас нет спортивной базы, начать стоит с оценки своих возможностей в домашних условиях. Идеальным тестом станут обычные отжимания от пола. Они покажут ваш текущий уровень физической подготовки.
Стремитесь к результату в 15-20 чистых повторений. На начальном этапе можно тренироваться 2 раза в день, выполняя по 2-3 подхода. На достижение этой цели может уйти около недели. Будьте готовы к крепатуре (боли в мышцах после тренировки) — это нормально. Давайте телу восстановиться, делая перерыв в один день, если чувствуете сильную усталость.
Первый шаг к турнику: осваиваем базу
Когда вы почувствуете себя увереннее, можно переходить к турнику. Найдите снаряд подходящей высоты — желательно такой, чтобы на него можно было запрыгнуть. Первая задача — попробовать подтянуться.
Начните с подтягиваний на максимальное количество раз. Определите свой средний результат (например, если максимум — 4 раза, работайте с цифрой 3). Затем выполняйте несколько подходов (3-4) с этим количеством повторений, отдыхая между подходами по 3-4 минуты.
Техника — это важно! Подтягивайтесь прямым хватом (ладони от себя), поднимая тело ровно, без рывков и раскачки. Держите спину прямой, а ноги — вместе, не скрещивая их. Поднимайтесь до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины.
Если полное подтягивание пока не дается, практикуйте негативную фазу (медленное опускание из положения виса на согнутых руках) или подтягивания в половину амплитуды.
Будьте готовы к появлению мозолей на ладонях. Для защиты можно использовать специальные перчатки или накладки, но учтите, что они могут немного снижать чувство хвата.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Ключевой принцип: не перегружайте себя. Отдых и восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Сбалансированное питание, богатое белками и витаминами, поможет мышцам восстанавливаться быстрее.
Дальнейший прогресс и выбор направления
Если вы упорно тренируетесь около двух месяцев, ваши результаты в базовых упражнениях (подтягивания, отжимания на брусьях) заметно вырастут. На этом этапе важно поставить новые цели.
Хотите нарастить мышечную массу и силу? Добавляйте дополнительный вес (например, используя рюкзак с грузом) или осваивайте усложненные версии упражнений. Дальнейший прогресс зависит от вашей целеустремленности, режима тренировок и питания.
Если вас привлекает зрелищность и сложные элементы, можно начать изучать базовые трюки на турнике, такие как выходы силой, «подъем переворотом» и другие.
Шаг третий: знакомство с дисциплинами
В мире тренировок на турнике и брусьях сформировались целые спортивные направления:
Воркаут (Workout) — популярное уличное направление, объединяющее силовые и динамические элементы. Оно заимствует многое из спортивной гимнастики, адаптируя упражнения. Включает в себя как статику (удержание сложных положений, например, горизонтальный вис или стойка на руках), так и динамику (вращения, вылеты).
Джимбарр (Gimbar) — колумбийская спортивная дисциплина, поражающая разнообразием и сложностью элементов. Она сочетает в себе гимнастику, акробатику и силовые упражнения. Визитная карточка джимбарра — элемент «нивелада». Эта дисциплина насчитывает тысячи различных элементов, постоянно развиваясь и бросая вызов возможностям человека.
Более подробно о джимбарре можно узнать в официальном сообществе: https://vk.com/gimbarrofficial. В эпоху интернета найти обучающие видео по любому из этих направлений не составит труда.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Что нужно знать, чтобы начать заниматься на турнике!.
