Физкульт-привет всем, кто стремится к совершенству своего тела!
Рельефный пресс с выраженными кубиками — это не только эстетический идеал, привлекающий внимание, но и показатель физической подготовки. Многие начинают тренировки именно с этой целью, и когда появляются первые результаты, это действительно мотивирует продолжать.
Однако цели могут быть разными. Кто-то хочет красивый рельеф, а кому-то, как автору в прошлом, важна функциональная сила и выносливость мышц кора для спортивных дисциплин, например, баскетбола.
Ключевые принципы тренировок
Для комплексного развития пресса рекомендуется сочетать два подхода:
- Силовые упражнения с отягощением — для максимального вовлечения мышечных волокон и роста силы.
- Стато-динамические упражнения — для развития силовой выносливости, когда мышцы работают в условиях постоянного напряжения.
Представленные ниже два упражнения как раз направлены на глубокую проработку и укрепление всего мышечного корсета.
Подъём ног к перекладине
Идеальная техника выполнения показана на фото. Однако достичь такого уровня сразу могут не все, поэтому существует прогрессивная система освоения этого упражнения.
Обратите внимание: Почему мы стали именно такими? Стадии психосексуального развития по Фрейду(от младенчества до юношества).
Программа для разных уровней подготовки:
- Новички: Начните с простого виса на перекладине. Удерживайте положение 1–1,5 минуты, чтобы укрепить хват и мышцы кора.
- Продолжающие: Переходите к подъёму согнутых коленей к груди. Выполняйте 10 качественных повторений.
- Опытные: Выполняйте полные подъёмы прямых ног к перекладине. Цель — 15–20 повторений в подходе.
Повороты корпуса сидя с поднятыми ногами («Русский Твист»)
Это упражнение создаёт интенсивную нагрузку на косые мышцы живота и весь кор, требуя хорошей координации и силы.
Оно может быть сложным для начинающих, поэтому осваивать его лучше поэтапно:
- На первом этапе сосредоточьтесь либо только на удержании поднятых ног, либо только на поворотах корпуса.
- По мере роста силы объединяйте оба движения.
Рекомендации по тренировкам
Регулярность — залог успеха. Ежедневное выполнение 1–2 подходов этих упражнений уже через несколько недель сделает пресс более рельефным и крепким. Вы не только улучшите внешний вид, но и почувствуете себя сильнее и устойчивее в повседневной жизни.
Будьте здоровы и занимайтесь физкультурой!
Ставьте Like и Подписывайтесь :)
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Инструктаж по накачке сильного и выносливого пресса.
