Топ 5 полезных диетических блюд: простые рецепты для здорового питания
1. Минтай, запеченный в духовке с лимоном и травами
Этот рецепт — отличный способ приготовить нежную и сочную рыбу с минимальным количеством калорий. Запекание в фольге позволяет сохранить все соки и полезные вещества.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 400 г
- Лимон — 1 шт.
- Сливочное масло — 50 г (можно заменить оливковым для более диетического варианта)
- Соль, черный перец — по вкусу
- Специи для рыбы (сухой укроп, петрушка, паприка) — 1-2 ч. л.
Количество порций: 2
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Филе минтая промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу.
- Подготовьте два листа фольги, согнув их пополам для прочности.
- Выложите филе в центр фольги, посыпьте солью, перцем и выбранными специями.
- Сливочное масло нарежьте тонкими пластинками и распределите по рыбе. Сверху разложите кружочки лимона.
- Плотно заверните фольгу, чтобы получился герметичный конверт. Шов должен быть сверху.
- Выложите конверты на противень и запекайте в разогретой духовке 20 минут.
- Готовый минтай будет очень нежным и ароматным. Подавайте сразу, приятного аппетита!
2. Легкий салат с консервированным тунцом и свежими овощами
Быстрый, сытный и богатый белком салат, который станет идеальным обедом или ужином. Использование натурального тунца в собственном соку делает блюдо особенно диетическим.
Ингредиенты:
- Тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка (около 180 г)
- Помидор — 1 шт.
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Красный салатный лук — 1/2 шт.
- Укроп или петрушка — 2-3 веточки
- Листья салата (айсберг, романо) — для подачи
- Соль, черный перец — по вкусу
Для заправки:
- Оливковое или растительное масло — 2 ст. л.
- Сок лимона — 1 ч. л.
- Горчица (дижонская или зерновая) — 1/4 ч. л.
Приготовление салата:
- Тунец переложите в миску вместе с небольшим количеством жидкости из банки и аккуратно разомните вилкой.
- Лук нарежьте мелкими кубиками и добавьте к тунцу, перемешайте.
- Листья салата хорошо промойте, обсушите и выложите на сервировочное блюдо.
- Сверху на салат распределите рыбную массу с луком.
- Помидор нарежьте кубиками, зелень мелко порубите. Выложите помидоры и зелень поверх тунца. Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Яйцо отварите вкрутую, остудите, очистите и нарежьте дольками. Украсьте ими салат.
- Приготовьте заправку: в небольшой емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу до однородности.
- Перед подачей полейте салат заправкой. Блюдо готово!
3. Нежные тефтели в сметанном соусе, запеченные в духовке
Классические тефтели, приготовленные более полезным способом — не жареные, а запеченные в ароматном соусе. Добавление риса и взбитых белков делает их невероятно воздушными.
Ингредиенты:
- Мясной фарш (говяжий, куриный или смешанный) — 500 г
- Рис круглозерный — 50 г
- Яйца — 2 шт. (белки и желтки разделить)
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 2-3 зубчика
- Сметана 10-15% — 5-6 ст. л.
- Мука пшеничная — 3-4 ст. л. (для обваливания)
- Вода — 300-400 мл
- Соль, черный перец — по вкусу
- Растительное масло — для смазывания формы
Обратите внимание: Чудо-ягода, которую ценил сам Гиппократ. 7 золотых и полезных свойств облепихи.
Приготовление тефтелей:
- Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке, остудите.
- Белки от яиц взбейте в устойчивую пену. Это сделает тефтели очень легкими.
- В миску с фаршем добавьте мелко нарезанный или измельченный в блендере лук, остывший рис, соль, перец и взбитые белки. Тщательно вымесите массу.
- Сформируйте из фарша небольшие шарики, обваляйте каждый в муке и выложите в форму для запекания, смазанную маслом.
- Приготовьте сметанный соус: в отдельной емкости смешайте воду, сметану и 1 ст. л. муки до однородности. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, соль и перец.
- Залейте тефтели соусом и отправьте в разогретую до 200°C духовку на 30-35 минут до румяной корочки.
4. Гречка с курицей, запеченная в духовке
Простое и сытное блюдо «в одном горшочке», где крупа и мясо готовятся вместе, пропитываясь ароматами друг друга. Отличный вариант полезного семейного ужина без лишних хлопот.
Ингредиенты:
- Гречневая крупа — 1 стакан (200 мл)
- Вода (кипяток) — 1,5 стакана
- Куриные бедра (или голени) — 800 г
- Сливочное масло — 50 г
- Соль — 1 ч. л.
- Приправа для курицы (или смесь сушеных трав: паприка, чеснок, орегано) — 1 ч. л.
Приготовление:
- В жаропрочную форму или глубокий противень высыпьте гречку, залейте 1 стаканом кипятка, добавьте соль и оставьте на 10 минут для набухания.
- Куриные бедра промойте, обсушите, натрите приправой для курицы и оставьте мариноваться на 10 минут.
- В форму с набухшей крупой выложите курицу, добавьте оставшиеся полстакана кипятка и кусочки сливочного масла.
- Накройте форму крышкой или фольгой и отправьте в духовку, разогретую до 180°C, на 50 минут.
- За 10-15 минут до готовности снимите крышку, чтобы курица подрумянилась. Подавайте блюдо горячим прямо из духовки.
5. Диетический яблочный пирог без сахара и пшеничной муки
Вкусный десерт, который не нарушит ваши диетические планы. В основе — овсяные хлопья, творог и натуральная сладость яблок с медом.
Ингредиенты:
- Яблоки (кисло-сладкие) — 350-400 г
- Творог (обезжиренный или 5%) — 100 г
- Овсяные хлопья — 150 г
- Яйца — 3 шт.
- Кефир (или натуральный йогурт) — 50 мл
- Мед — 40 г (можно увеличить по вкусу)
- Корица молотая — 0,5 ч. л.
- Разрыхлитель теста — 1 ч. л.
Приготовление пирога:
- В чашу блендера положите творог, мед, кефир и корицу. Взбейте до получения однородной кремообразной массы.
- Добавьте яйца и снова взбейте.
- Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки. Смешайте овсяную муку с разрыхлителем.
- Соедините сухую смесь с творожной массой и аккуратно перемешайте лопаткой до однородности.
- Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте тонкими дольками или кубиками.
- Форму для выпечки застелите пергаментом. Вылейте тесто и равномерно распределите по нему яблочные дольки, слегка утопив их в тесте.
- Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 35-40 минут до золотистого цвета. Готовность проверяйте деревянной шпажкой.
- Для глянцевой корочки можно смешать 1 ч. л. меда с 1-2 ч. л. воды, смазать поверхность горячего пирога и вернуть в духовку на 5 минут.
Пищевая ценность: Калорийность — примерно 140 ккал на 100 г.
Надеемся, вам понравились эти рецепты полезных и вкусных блюд! Готовьте с удовольствием и будьте здоровы. Если у вас есть свои любимые диетические рецепты — делитесь в комментариях.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: топ 5 полезных диетических блюд.
