Идея «разогнать» метаболизм сегодня невероятно популярна. Многим кажется, что это волшебный ключ к стройности: можно есть что угодно, не набирая вес, ведь организм будет сжигать калории с невероятной скоростью. Но насколько это соответствует действительности? Давайте разберемся, что из себя представляет обмен веществ и как на него можно повлиять.
Реальность, как это часто бывает, несколько сложнее рекламных обещаний. Но не спешите разочаровываться. В этой статье мы не будем просто разбивать надежды, а предложим несколько научно обоснованных стратегий, которые действительно работают. Сначала же давайте определимся с терминами и отсеем то, что неэффективно.
Что такое метаболизм и можно ли его «разогнать»?
Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность всех биохимических реакций, которые непрерывно происходят в нашем теле для поддержания жизни. Он включает в себя два взаимосвязанных процесса: анаболизм (создание сложных молекул из простых, что требует энергии) и катаболизм (распад сложных веществ на простые, обычно с высвобождением энергии).
Все эти реакции управляются специальными белками — ферментами, которые запрограммированы нашими генами. На приведенной схеме видно, насколько это сложная и взаимосвязанная система. Возникает вопрос: какую именно из сотен реакций мы собираемся «ускорять»?
Поскольку ферменты и их активность заложены генетически, напрямую повлиять на скорость базовых химических процессов мы не можем. Ни имбирь, ни острый перец, ни другие «чудо-средства» не способны изменить законы химии и физики, по которым эти реакции протекают. Более того, «медленный» метаболизм с эволюционной точки зрения — это скорее преимущество. Организм, который эффективно использует энергию (как экономичный автомобиль), стареет медленнее и имеет больше шансов на долгую жизнь. Так стоит ли гнаться за его «разгоном»?
Меняем постановку задачи: от «разгона» к увеличению расхода
Давайте сформулируем цель более точно. Чаще всего под «разгоном метаболизма» люди подразумевают желание тратить больше калорий, желательно без особых усилий. Именно на этом мы и сосредоточимся.
Для начала вспомним, из каких компонентов складываются наши суточные энергозатраты (Total Energy Expenditure, TEE):
• BMR (Основной обмен): энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя.
• NEAT (Нетренировочная термогенез): калории, которые мы тратим на всю повседневную активность, кроме спорта (ходьба, уборка, даже ерзание на стуле). Это очень гибкая и значимая часть расхода.
• EAT (Тренировочная активность): затраты на целенаправленные физические упражнения.
• TEF (Термический эффект пищи): энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды.
Увеличить NEAT и EAT — самый очевидный путь. Но что, если хочется повысить именно базовый расход (BMR), то есть тратить больше, даже отдыхая? Вот три научно подтвержденных способа.
Обратите внимание: Нелишние мелочи. Сегодня мы начнем разговор о витаминах и витаминоподобных веществах..
1. Эффект после тренировки (EPOC)
Любая физическая нагрузка, особенно интенсивная силовая тренировка, приводит к так называемому «кислородному долгу» или, по-современному, EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). После занятия организм продолжает тратить дополнительную энергию на восстановление мышц, синтез белка, восполнение запасов и нормализацию работы всех систем.
Однако важно понимать масштабы этого эффекта. У нетренированного человека после очень тяжелой тренировки (более 500 ккал) дополнительные траты могут составить до 250 ккал, но длятся они недолго. У регулярно тренирующихся людей этот эффект скромнее — обычно не более 50-100 дополнительных килокалорий, а продолжительность повышенного расхода редко превышает несколько часов. Хотя это и не огромные цифры, но в долгосрочной перспективе и такой вклад имеет значение.
2. Увеличение термического эффекта пищи (TEF)
На переваривание и усвоение пищи организм тоже тратит энергию. И здесь есть важная закономерность: разные макронутриенты требуют разных затрат. Больше всего энергии уходит на усвоение белка — 20-30% от его калорийности. На переработку углеводов тратится 5-15%, а жиров — всего около 5%.
Следовательно, увеличение доли белка в рационе закономерно повышает общие суточные энергозатраты за счет TEF. Важный нюанс: на суммарный термический эффект влияет общее количество съеденного за день, а не количество приемов пищи. Шесть маленьких порций или один большой обед — с точки зрения TEF разницы нет.
3. Увеличение массы тела (особенно мышечной)
Самый прямой способ повысить базовый обмен — стать больше. Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для ее обслуживания. Это касается и основного обмена (BMR), и повседневной активности (NEAT). При этом выгоднее наращивать мышечную массу: каждый килограмм мышц увеличивает суточный расход примерно на 13 ккал. Килограмм жировой ткани добавляет около 4.5 ккал к BMR.
Это наглядно объясняет, почему люди с большим весом в состоянии покоя тратят больше калорий, чем худые. Именно поэтому после похудения для поддержания нового веса приходится есть меньше — ведь «обслуживать» теперь нужно меньшую массу.
Вывод: никакой магии, только физиология
Подводя итог, можно сказать, что волшебных таблеток для «разгона» метаболизма не существует. Без изменения веса и состава тела существенно повысить базовый обмен невозможно. Все истории о секретных методиках — не более чем маркетинг.
Самый эффективный и здоровый способ увеличить суточный расход калорий — это повысить повседневную, нетренировочную активность (NEAT). Больше ходить пешком, использовать лестницу вместо лифта, чаще вставать с рабочего места — эти, казалось бы, мелочи в сумме дают колоссальный эффект для контроля веса и общего здоровья. Движение — это действительно основа жизни и самый надежный «ускоритель» ваших энергозатрат.
Надеемся, этот взвешенный подход окажется для вас более полезным, чем несбыточные обещания быстрых результатов.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 3 способа разогнать обмен веществ.
